Men’s Health Workout-Check: Indoor-Klettern im Fitness-Test

Indoor-Klettern im Fitness-Test
Das Video: Redakteur Björn testet Indoor-Klettern

In der Redaktion ist Kollege Björn Krause auf der Höhe. Jetzt zeigt er im Video-Test, ob er beim Indoor-Klettern alles im Griff hat

Mein Ziel ist klein und  weit weg. Es liegt hoch oben am Ende der Kletterwand. Um das Top, den letzten Klettergriff der Route, zu erreichen, muss ich mich langmachen. Ich brauche Kraft, Ausdauer, Mut, Technik. Plus: eine Vertrauensperson, die das Seil sichert, das mich trägt.

Auf dem Boden bleiben
Die Sicherung übernimmt Tobias Höötmann, Klettertrainer in der Nordwandhalle in Hamburg. Bevor es an die hohe Wand geht, schickt er mich zum Bouldern, also Klettern in Absprunghöhe, ohne Seil. „Da kannst du dich an großen Griffen aufwärmen, das schützt Gelenke, Sehnen und Muskeln“, so Tobi. Schnell bin ich nicht nur warm, ich bin heiß. Ich will da hoch. Sofort!

Vorsprung durch Technik
Der Start ist leicht. Die ersten Meter sind kaum mühsamer, als eine Leiter hochzusteigen. Ich will Tobi zeigen, dass ich Super tanke, und ziehe mich zügig hoch. Dabei vernachlässige ich die Beinarbeit, klettere zu sehr am gebeugten Arm. Das führt dazu, dass meine Unterarme auf halber Strecke so dick wie Pampelmusen werden. Und ich greife so fest zu, als presse ich Zitronen. Folge: dramatischer Druckverlust in beiden Händen. Ich merke: Hier werden Muskeln anders belastet als im Studio.

Nicht hängen lassen
Ich brauche eine Pause. Das Kommando „Zu!“ signalisiert Tobi, dass er das Seil straff ziehen soll. Nun wird es aus anderen Gründen unangenehm: 1. Ich habe Zeit, nach unten zu schauen. 2. Das Seil klemmt im Schritt. Immerhin: Beides sorgt dafür, dass ich schnell weitermache. Nach nur 2 Zügen hänge ich wieder. Aus der Position den nächsten Griff zu erreichen, ist für mich physikalisch unmöglich.

Liegestütze in der frei schwingenden Aufhängung fordern vor allem die Bauchmuskeln und den unteren Rücken
Schlingen-Training: Liegestütze in der frei schwingenden Aufhängung fordern vor allem die Bauchmuskeln und den unteren Rücken als Stabilisator. Trainer Tobias Höötmann kontrolliert.

Mit dem Kopf durch die Wand
Noch mal nachdenken: Tobi hatte mir doch einige Ratschläge gegeben. Körperschwerpunkt ruhig halten. Das meiste Gewicht auf die Füße verlagern. Die Hüfte bleibt schön nah an der Wand. Außerdem erhöht das Eindrehen von Rumpf, Hüfte, Beinen und Füßen die Reichweite der Arme. Aha: Das ist der entscheidende Tipp. „Der Kopf ist der stärkste Muskel beim Klettern“, zitiert Tobi den berühmten Kletterer Wolfgang Güllich. Am Ende bin ich happy, als hätte ich die Zugspitze erklommen. Denn es gilt: Den letzten Griff haben weniger Hände berührt als den ersten. Unten ist für mich klar: Jede bestiegene Route ist ein Erfolg. Ich will noch einige packen.

Indoor-Klettern Rundum-Training für jeden
So geht‘s
Vor eine Kletterwand stellen und an Griffen hochziehen. Das klingt simpel, ist es aber nicht. Um ein erstes Gefühl zu bekommen, lohnt es sich, mit dem Bouldern anzufangen. Dafür braucht es kein Seil, keinen Kurs oder Trainer. Denn in der Boulder-Szene lernt jeder viel von anderen und durch Ausprobieren. 

So lange dauert‘s Ein Einsteigerkurs, bei dem die Sicherungskenntnisse vermittelt werden, dauert etwa 6 Stunden. 2 Stunden Kletterei sind ein Workout.

Da geht‘s Kletterhallen finden sich inzwischen in beinahe jeder Großstadt.

So viel kostet‘s Um 15 Euro für eine Tageskarte. Wer nur bouldert, zahlt weniger. Einsteiger- oder Vorstiegskletterkurse (à 6 Stunden) kosten um 100 Euro.

Fazit Perfektes Training für Körper und Kopf. Und das Beste: Es macht Laune!

Spaß ★ ★ ★ ★ ★    
Muskeln ★ ★ ★ ✩ ✩
Koordination ★ ★ ★ ★ ★    
Ausdauer ★ ★ ✩ ✩ ✩

2 Top-Übungen fürs Kletter-Training
2 Top-Übungen fürs Kletter-Training: Klimmzüge an Rolly Balls (links) und mit Holzstäben am Pegboard hochziehen (rechts)

TOP-ÜBUNGEN: Stecken und ziehen

1. Pegboard Ziel: an 2 Holzstäben hängen, einen rausziehen und ins nächste Loch stecken. Dabei gilt es, kurz das ganze Gewicht mit einem Arm zu halten, bis der nächste Stab steckt.

2. Rolly Balls Klimmzüge an 2 frei schwingenden Kugeln. Der Körper muss die Schwingung ausgleichen, Hände dürfen nicht von den Kugeln rutschen. Trainiert die Rumpfmuskeln.

3. Schlingen Liegestütze in der frei schwingenden Aufhängung fordern vor allem die Bauchmuskeln und den unteren Rücken als Stabilisator.

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