Intervall-Training: In Bestform

Wer richtig rechnen kann, wird garantiert ein besserer Läufer. Wir geben Ihnen Nachhilfe in Mathe

Es gibt neue, wichtige Erkenntnisse über das Intervall-Training: Es kommt nicht darauf an, wie oft Sie die harten Einheiten absolvieren, sondern dass Sie punktgenau im Bereich Ihrer maximalen Sauerstoff-Aufnahmekapazität trainieren. Dann werden sogar Top-Athleten noch drei Prozent schneller. Das wies die französische Sportwissenschaftlerin Dr. Veronique Billat in einer Studie nach. Damit auch Sie schneller laufen, erklären wir, wie Sie auf der Laufbahn Ihre Sauerstoff-Aufnahmekapazität berechnen.

Der VO2-Max-Test
Die meisten Läufer können bei maximaler Sauerstoff-Aufnahmekapazität etwa 360 Sekunden laufen. Testen Sie so: Laufen Sie diese 360 Sekunden in einem Stadion so schnell und so weit Sie können. Teilen Sie dann die 360 Sekunden durch Ihre erreichte Laufdistanz in Metern. Das Ergebnis multiplizieren Sie mit 400, um Ihre 400-Meter-Zeit zu errechnen.
Beispiel:
360 : 1600 = 0,225
0,225 x 400 = 90
Wenn Sie also in Zukunft im VO2-Max-Bereich trainieren wollen, dann müssen Sie die 400 Meter in 90 Sekunden bewältigen.

Richtig dosieren
Beim Intervall-Training wechseln sich Belastung und Entspannung alle drei Minuten ab: drei Minuten die errechnete Leistung, drei Minuten locker gehen. "Fünf Belastungen, also 15 Minuten, genügen als harte Einheit pro Woche", sagt Billat. Wichtig ist, dass Sie außerdem die Laktat-Toleranz trainieren – schließlich können Sie sich im Rennen auch nicht alle drei Minuten ausruhen. Die Laktat-Schwelle liegt bei 85 Prozent der maximalen Sauerstoff-Aufnahmekapazität. Ihre Trainings-Einheit: 2 x 20 Minuten, dazwischen fünf Minuten Pause.

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