Schlagkraft verbessern: Jans und Björns härteste Box-Tipps

Jans und Björns härteste Box-Tipps
Jan und Björn mit ihrem Trainer Tim von Fintel, Kampfsport-Experte aus Hamburg

Mehr Power in den Fäusten: Mit diesem Trainingsplan können Sie richtig reinhauen

Zuschlagen „Was echt reinhaut: beim Schlagen einen Schritt nach vorn, um Gewicht reinzulegen. Rotation! Hüfte und Schulter weit eindrehen. Und dann beim Schlag ausatmen.“

Zuhören „Sich gegen-seitig zu motivieren, macht es leichter, das Training durchzustehen. Die Top 3 unserer Schlachten-Slogans: kämpfen, beißen, wach bleiben!“

Zulegen „Holen Sie sich Technik-Tipps von einem professionellen Trainer. Die Schlaghand unseres Coaches Tim kommt übrigens auf fast 2500 Newton.“

Trainingsplan für 5 Wochen

Woche 1
3 x die Woche Technik-Trockenübungen

  • Rotationsübungen
  • Rotationsübungen mit Stange
  • Schattenboxen
  • Ausfallschritt nach vorn (mit Schlag)

 Woche 2
Montag

Aufwärmübungen:

  • Rotationsübungen
  • Rotationsübungen mit Stange
  • Schattenboxen
  • Ausfallschritt nach vorn (mit Schlag)

 Danach 1 x 3 Minuten Leistungstest*

Mittwoch
Aufwärmübungen (siehe oben)

Danach 2 x 3 Minuten Leistungstest*, Rundenpause 1 Minute

Freitag
Aufwärmübungen (siehe oben)

Danach 3 x 3 Minuten Leistungstest*, Rundenpause 1 Minute

Woche 3 bis 5
3 x die Woche folgendes Training:
Aufwärmübungen (siehe oben)

Danach 3 x folgende Einheit (Rundenpause 1 Minute):

  • 1. Block des Leistungstests* (bei Übung 2: Kombination SH – FH – SH, bei Übung 4: FH – SH – FH, beim 2. Durchgang diese Abfolge wechseln, Durchgang 3 wie 1)
  • Bankdrücken, 30 Wiederholungen mit 30 Kilo Gewicht
  • Kniebeugen, 30 Wiederholungen mit 30 Kilo Gewicht
  • 1  Minute Übungen mit dem Medizinball (5 Kilo)

*Der Schlagkraft-Leistungstest:

Der Leistungstest dauert 3 Minuten und besteht aus drei Blöcken (Ein Block sollte eine Minute dauern). Diese werden ohne Pause an einem Boxsack absolviert. Erst danach dürfen Sie eine Minute ausruhen.

1. Block

Zeit (zirka)

Übung

Anzahl der Schläge

6 Sekunden

Einzelschläge (je 3)
Gerade Führhand (FH) – Gerade Schlaghand (SH) im Wechsel

6

28 Sekunden

Schlagkombination (je 5)
FH – SH – FH

15

6 Sekunden

Einzelschläge (je 3)
Gerade FH – Gerade SH im Wechsel

6

14 Sekunden

Schlagkombination (je 5)
FH – SH – FH

15

3 Sekunden

Spurt: so schnell wie möglich im Wechsel auf den Boxsack einschlagen

10+

In Block 2 ändert sich bei der 2. und 4. Übung die Schlagabfolge auf SH – FH – SH. Block 3 wie Block 1.

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