Fußball-Workout: Kakas Krafttraining

Einarmiges Kurzhantelrudern
Einarmiges Kurzhantelrudern

Weltfußballer Kaká verrät sein Erfolgsgeheimnis. Sein Tipp: zwei- bis dreimal die Woche ins Studio. Mit diesem Video-Workout werden auch Sie fit wie der Fußballstar

Einarmiges Kurzhantelrudern

stärkt den oberen Rücken

Rechtes Knie auf einer Bank ablegen, mit der rechten Hand abstützen. Mit links die Hantel greifen, Handrücken nach vorn.

Hantel bis an die Brust ziehen, dabei um 90 Grad drehen, die Handfläche zeigt dann zum Körper. Das Gewicht oben kurz halten, dann zurück. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

2 Sätze pro Seite, jeweils 10 Wiederholungen

Einbeinige Liegestütze
Einbeinige Liegestütze

Einbeinige Liegestütze

trainieren die Körperstabilität

Gehen Sie in die Liegestützposition. Heben Sie das rechte Bein ein wenig und drücken Sie es dann nach hinten oben.

Liegestütz ausführen. Im nächsten Satz Bein wechseln.

2 Sätze pro Seite, jeweils 10 Wiederholungen

Einbeinige Übersteiger mit Theraband
Einbeinige Übersteiger mit Theraband

Einbeinige Übersteiger mit Theraband

schulen den Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit

Theraband auf Wadenhöhe befestigen und mit dem linken Unterschenkel auf Spannung halten. In die Knie gehen, rechts stehen Sie nur auf den Ballen. Hände in die Hüften stemmen.

Mit rechts über das Theraband steigen, vorn mit der Ferse kurz aufkommen, dann zurück – alles ohne Bandberührung.

2 Sätze pro Seite, jeweils 10 Wiederholungen

Rumpfdrehen auf dem Swiss Ball
Rumpfdrehen auf dem Swiss Ball

Rumpfdrehen auf dem Swiss Ball

kräftigt den Rumpf

Rücklings auf den Swiss Ball legen, eine Hantelscheibe mit gestreckten Armen über dem Kopf halten, Rumpf anspannen.

Rumpf nach links drehen, dabei jedoch die Arme gestreckt lassen. Position kurz halten, dann zur anderen Seite drehen.

2 Sätze, jeweils 12 bis 16 Wiederholungen

Tip und Tap im Einbeinstand
Tip und Tap im Einbeinstand

Tip und Tap im Einbeinstand

schult die Koordinationsfähigkeit

Vier Tennisbälle mit je zehn Zentimeter Abstand auf den Boden legen. Ball rechts außen mit dem rechten Vorderfuß berühren.

Denselben Ball mit der rechten Hand berühren, dann mit dem Fuß zum nächsten Ball und so weiter. Das rechte Bein bis zum Schluss nicht absetzen. Danach die Seiten wechseln.

Zwei Durchgänge pro Seite

 
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