Kugelhantel-Workout: Kettlebell fürs Ganzkörper-Training

Trainingsgeräte-Lexikon: Kettlebell
Beim Training mit der Kettlebell werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht

Eine schwere Kugel mit Griff und begradigter Unterseite: Mit Kettlebells verbessern Sie Kraftausdauer, Muskeldefinition, Beweglichkeit und Koordination. Wir sagen, wie Sie die Alternative zur Kurzhantel effektiv nutzen und Fehlgriffe beim Kauf vermeiden

Kettlebell ist nicht gleich Kettlebell. Die Kugel mit (angeschweißtem oder aus dem Ganzen gegossenem) Griffbügel unterscheidet sich neben ihrem Gewicht und dem Material auch durch den Abstand vom Griff zur Kugel. Die Dicke und Form des Griffes können ebenfalls anders ausfallen, genau wie die Art der Kugel-Oberfläche. Ursprünglich wurde die Kettlebell in Russland zum Abwiegen von Getreide benutzt, daher beziehen sich die Gewichtsklassen aufs russische Pud das 16 Kilo entspricht. Klassische Kettlebell-Größen sind 16, 24 und 32 Kilo, mittlerweile gibt es aber von 2 bis 60 Kilo zahlreiche Zwischen-Größen.

KETTLEBELL IM SCHNELL-CHECK

Höhe: 28 Zentimeter
Durchmesser: zwischen 21 und 33 Zentimetern
Griffdicke: zwischen 2 und 3,8 Zentimetern
Gewicht: zwischen 2 und 60 Kilo, gängige Größen sind 4, 8, 16, 24, 32, 40 und 48 Kilo
Material: Gusseisen, Stahl oder Kunststoff (teilweise mit Zement, Sand o.ä. gefüllt)  
Oberfläche: poliert, lackiert oder mit E-Coat versehen (spezielle Lackierung mittels elektrischem Gleichstrom)
Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörper, insbesondere Rumpf und Hüfte
Preis: zwischen 10 und 250 Euro
Hersteller: Zum Beispiel Dragon Door, Gorilla Sports oder Escape Fitness

Das bringt Ihnen ein Training mit Kettlebells
Im Unterschied zu einer normalen Hantel liegt der Schwerpunkt des Gerätes nicht direkt im Griff, sondern unter ihm. Das Gewicht ist also nicht ausbalanciert und Sie müssen ständig dagegen arbeiten, um diese Ungleichgewicht auszugleichen. Mit dem Ergebnis, dass viele Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig zum Einsatz kommen – was Ihnen auch im Alltag hilft. Die Mühe lohnt sich auch in Bezug auf die Ausdauerfähigkeit aus, denn Studien zeigen, dass die Arbeit mit der Kugel auch die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität des Blutes steigert.Weiterer Vorteil der Kugelhantel ist die entstehende Fliehkraft, die beim Schwingen entsteht. Kräfte von bis zu 6 G sind schnell erreicht, was bedeutet, dass das 6-fache Kugelgewicht auf den Körper einwirkt. Sie sollten sich daher nicht scheuen, eine kleinere Kugel zu benutzen.

Hier können Sie mit einer Kettlebell trainieren
Die Kugelhantel ist klein und kompakt, kann also überall mit hingenommen werden. Achten Sie bei Schwungbewegungen darauf, genug Platz zu haben und lassen Sie das Gerät dabei nicht aus der Hand rutschen. Probieren Sie mal aus, ob Sie mit Kreide die Kugel besser im Griff haben. Bis eine gewisse Sicherheit im Umgang besteht, empfiehlt sich das Training auf Fitnessstudio-Boden, einer Fallschutz-Matte oder Rasen – schont auch die Kettlebell.

Trainingsgeräte-Lexikon: Kettlebell
Mit der Kettlebell können Sie auf Kraft, Ausdauer oder Koordination gehen

Darauf müssen Sie beim Kauf einer Kettlebell achten
Aus einem Guss hergestellte Kettlebells sind teurer, aber fürs ernsthafte Training die bessere Wahl. Nachteil des nachträglich angebrachten Griffes ist nämlich, dass diese Geräte dann meistens nicht gut ausgewuchtet sind und damit die Gelenke bei schwungvollen Übungen strapazieren können. Bei der Wahl der Oberfläche entscheidet das Gefühl: die Politur ist sehr glatt und rutscht daher leicht, was ein Vorteil sein kann. Eine Lackierung kann bei robustem Einsatz absplittern, wodurch die Kugel rostig werden könnte. Auch bekommen einige leichter Blasen an den Händen, da sich manche Lackoberflächen klebrig anfühlen. Das E-Coat-Verfahren macht die Kugel unerschütterlich und die feine Metallstruktur sorgt für angenehmen Grip, aber auch für den tieferen Griff in die Geldbörse. Achten Sie beim Kauf darauf, dass Ihre Kugel als „ungiftig“ ausgezeichnet ist. Kettlebells gibt es im Sportfachhandel und in Online-Shops wie zum Beispiel auf www.kettlebell.eu oder auf www.kettlebellshop.de zu kaufen.

Die besten Übungen mit der Kettlebell
So trainieren Sie Ihre Kraft mit der Kettlebell:
Für einen „Military Press“ hüftbreit aufstellen, die Kettlebell steht vor Ihnen auf dem Boden. Die Kugelhantel mit beiden Händen – rechts ist unten – am Griff aufnehmen, zwischen den Beinen nach hinten schwingen und mit dem Schwung auf die rechte Schulterhöhe führen. Die Hände sind unter dem Kinn, die Kettlebell liegt im „Nest“ zwischen Unterarm und Bizeps, der Ellbogen zeigt nach unten. Linke Hand lösen, rechten Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe und den Handrücken nach hinten führen. Aus dieser Position heraus den rechten Arm strecken, das Handgelenk bildet die Verlängerung zum Unterarm. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und eine hohe Spannung im gesamten Körper. Die Kugelhantel zurück auf Schulterhöhe führen, linke Hand zur Unterstützung hinzunehmen und das Gerät abstellen. 5 bis 10 Wiederholungen sollten Ihnen ein starker Rumpf und eine ebensolche Schulter wert sein, dann ist die andere Seite an der Reihe.

So verbessern Sie Ihre Ausdauer mit der Kettlebell:Zu den Grundübungen zählt der sogenannte „Swing“. Wählen Sie dazu eine Kettlebell, mit der Sie mindestens 10 saubere Wiederholungen schaffen. Stellen Sie sich hüftbreit auf und drehen die Zehen leicht nach außen. Lehnen Sie den Rumpf mit leicht gebeugten Beinen vor und halten Sie die Kugelhantel mit ausgestreckten Armen in beiden Händen vor dem Körper. Schwingen Sie die Kettlebell auf Brusthöhe in die Luft, indem Sie Ihre Hüfte explosiv strecken und den Oberkörper aufrichten. Dabei das Gesäß fest anspannen! Profis halten das Gerät nur in einer Hand und/oder schwingen die Kugel auch auf Höhe des Gesichts oder gar über den Kopf. Achten Sie auf einen kontrollierten Bewegungsablauf, der Rumpf ist die gesamte Zeit über fest angespannt. Auf diese Weise trainieren Sie nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch den Rücken, Bauch, das Gesäß und die Oberschenkelvorderseite.

So trainieren Sie Ihre Koordination mit der Kettlebell:Hüftbreiter Stand, halten Sie eine Kettlebell auf einer Seite mit langem Arm neben dem Körper. Setzen Sie einen Ausfallschritt nach vorn, übergeben Sie in der unteren Position die Kugel an die andere Hand. Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie den Ablauf mit dem anderen Bein, dabei die Kugel wieder zwischen den Beinen durchreichen.

Die wichtigsten Basic-Moves und 8 Workouts mit der Kettlebell finden Sie hier.

Seite 7 von 20

Sponsored SectionAnzeige