Kreuz stärken: Kettlebell-Tipps für Einsteiger und Profis

Kettlebell-Einsteiger-Übung: der einarmige Swing
Den einarmigen Swing müssen Sie für alle weiteren schwungbetonten Übungen zuerst sicher beherrschen

Der Turkish Get-Up ist nur etwas für Fortgeschrittene. Wir verraten, mit welchen Kettlebell-Übungen Sie wann starten können

Einsteiger Zu den wichtigsten Basic-Übungen im Kettlebell-Training zählt das Kreuzheben. „Dadurch lernen Sie, die Kugelhantel sicher und rückenschonend aufzuheben“, erklärt Coach Dr. Till Sukopp, Sportwissenschaftler und Kettlebell-Ausbilder aus Köln. Die zwei anderen Einsteiger-Übungen sind der beidarmige und der einarmige Swing. Beide müssen Sie für alle weiteren schwungbetonten Übungen zuerst sicher beherrschen.

Fortgeschrittene Hier werden die Grundlagen durch weiterführende Elemente ergänzt. Ein  Turkish Get-up etwa bereitet Ihren Körper auf komplexe Bewegungen vor, er macht Sie zugleich beweglicher (Hüfte, Brustwirbelsäule, Schulter) und stabiler (Hüfte, Lendenwirbelsäule, Schulterblätter). Die Overhead-Press ist eine komplexere Übung für den Oberkörper, Frontkniebeugen eine solche für die unteren Körperpartien. Letzte Übung auf diesem Level ist High Pull, eine Weiterführung des Swings.

Profis „Der Snatch ist technisch äußerst anspruchsvoll“, sagt Sukopp. „Wichtig ist dabei, dass Sie nicht aus dem Arm, sondern aus der Hüfte heraus arbeiten.“ Der Clean ist explosiv und sehr dynamisch – für diesen haben Sie durch Swings und High Pulls die Grundlagen gelegt. Die einseitige Frontkniebeuge basiert auf der herkömmlichen Frontkniebeuge, sie verlangt jedoch deutlich mehr Stabilität. Die werden Sie sich erarbeiten – dieses Workout macht Sie nämlich hart wie eine Eisenkugel.

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