Neue Trainingsimpulse: Kettlebell-Training für Rücken-Power

Kettlebells machen Sie stärker, stabiler, schneller – und schützen Sie ruck, zuck vor Rückenschmerzen
Im Gegensatz zu der Arbeit an Maschinen belasten Sie Muskeln beim Kettlebell-Training nicht isoliert

Ab sofort dürfen Sie sich beim Workout auch mal die Kugel geben: Kettlebells machen Sie stärker, stabiler, schneller – und schützen Sie vor Rückenschmerzen. Die 5 wichtigsten Trainingsregeln

Dieses Stückchen Eisen wird Ihr Workout revolutionieren: „Das Krafttraining mit einer Kettlebell ist hocheffektiv – Sie erzielen damit in kurzer Zeit sehr große Trainingserfolge“, sagt Dr. Till Sukopp, Sportwissenschaftler und Kettlebell-Ausbilder aus Köln (Infos: www.kettlebellfitness.de). Wir erklären Ihnen die wichtigsten Regeln für dieses Trainingsgerät, liefern die besten Übungen und Workouts – für Kettlebell-Neulinge und -Profis – gleich mit. Eine runde Sache, oder?

1. Regel: Setzen Sie den ganzen Körper ein 
„Im Gegensatz zu der Arbeit an Maschinen belasten Sie Muskeln beim Kettlebell-Training nicht isoliert“, erklärt Experte Sukopp. Stattdessen sind bei den komplexen und oft mit Schwung auszuführenden Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiv. Vor allem der Rücken, bei vielen eine der Schwachstellen, profitiert: „Die Lendenwirbelsäule wird stabilisiert, das Bindegewebe gestärkt, Ihr Rücken gekräftigt.“ Schon 1 Minute täglich die Kugel zu schwingen hat solch positive Effekte. Darüber hinaus stärkt dieses Training die tiefer liegende, stabilisierende Muskulatur. Und um die Übungen sauber auszuführen, ist immer auch Ihre Körpermitte gefordert. Fazit: „Fast alle Übungen beanspruchen den ganzen Körper und fördern dadurch das funktionelle Zusammenspiel verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg“, erläutert Sukopp.

2. Regel: Achten Sie auf die Körperhaltung 
Die meisten Übungen werden im Stehen ausgeführt. Ob sie technisch sauber sind, darüber entscheidet auch die richtige Grundhaltung.  Die sieht so aus: aufrecht stehen, Arme und Schultern entspannt, die Knie leicht gebeugt, die Füße ein bisschen weiter als schulterbreit auseinander. Die Hantel liegt mittig vor Ihnen auf dem Boden. Ehe Sie danach greifen, gehen Sie leicht in die Knie, beugen den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Wichtig dabei: Machen Sie niemals einen Rundrücken, sonst drohen Verletzungen! Ein leichtes Hohlkreuz ist in Ordnung, aber generell sollte Ihr Rücken in jeder Position gerade sein. Optimal: Brust nach vorne drücken, die Schultern nach hinten unten ziehen, ohne zu verkrampfen.

3. Regel: Arbeiten Sie aus der Hüfte
Bei schwungbetonten Übungen kommt die Bewegung immer erst aus der Hüfte. Bei den Übungen Clean, Swing und Snatch richten Sie erst die Hüfte auf. „Dadurch drücken Sie den Oberkörper in die Senkrechte und bringen die Kugelhantel nach oben“, sagt Experte Sukopp. Führen Sie jeden Schwung, jede Wiederholung konzentriert und technisch einwandfrei aus.

4. Regel: Nehmen Sie erst wenig Gewicht
Das Training mit einer Kugelhantel birgt ein gewisses Verletzungsrisiko. Die einseitige Belastung zwingt den Körper zu viel Ausgleichsarbeit – ein Grund dafür, dass dieses Training so effektiv ist. Aber es kann auch zu Problemen kommen, etwa dann, wenn Ihre Technik unsauber oder falsch ist. „Sie sollten mit 12 Kilo anfangen, sich dann bis auf 16 Kilo steigern“, rät der Sportwissenschaftler. Dies gilt auch für die Workouts, die Sukopp für Sie zusammengestellt hat – sie enthalten jeweils einige von den Übungen, die wir Ihnen auf diesen Seiten in Wort und Bild vorstellen.

5. Regel: Tasten Sie sich langsam heran
„Erst wenn Sie grundlegende Bewegungsabläufe beherrschen, können Sie sich an darauf aufbauende Übungen mit der Kugel wagen“, sagt Sukopp. Unsere 10 Übungen haben wir deshalb 3 Schwierigkeitsgraden zugeordnet.

Für starke Rückenmuskeln mit Swings kombinieren: 10 Swings beidarmig, dann 10 mit links und 10 mit rechts, 20-mal Kreuzheben, danach noch mal 10 Swings beidarmig. Kurze Pause. Das Ganze 3- bis 5-mal.
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