Kickstart: Kickboxen taugt auch für die Fitness

Sandsack-Boxen ist bei Männern sehr beliebt
Kickboxen fördert gleichzeitig Muskelkraft, Ausdauerleistung und Konzentration

Das schlägt ein: Mit diesem Ganzkörperworkout bauen Sie Stress ab, Muskeln auf und lassen nebenbei einige Pfunde dahin schmelzen

Bislang haben Sie steif und fest behauptet, dass Kickboxen nicht viel mit Fitness zu tun hat? Dieses Workout wird Ihre Meinung grundlegend ändern. Denn die asiatische Kampfsportart bietet ein multifunktionales, supereffektives Training für den ganzen Körper: Es fördert gleichzeitig Muskelkraft, Ausdauerleistung, Beweglichkeit, Konzentrationsfähigkeit – und ist zudem noch ein hervorragendes Stress-Ventil. Wenn Sie die Bewegungen erst einmal richtig beherrschen und 20 Minuten ohne Pause abwechselnd Kicks und Punches machen können, verbrennen Sie zudem enorm viel Fett. Üben Sie die einzelnen Abläufe erst einmal langsam, bevor Sie mit Stoßbewegungen beginnen. Machen Sie zum Aufwärmen ein paar Stretchübungen. Und achten Sie anschließend auf Ihre Wohnungseinrichtung.

Short Side Kick
Die Ausgangsposition ist für alle vier empfohlenen Bewegungen dieselbe. Die zu Fäusten geballten Hände werden auf Höhe der Wangenknochen gehalten. Die Ellenbogen stehen parallel zueinander. Kopf, Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie. Gehen Sie mit dem linken Fuß einen halben Schritt vorwärts, die Zehen zeigen nach vorn. Danach gehen Sie mit dem rechten Fuß einen halben Schritt nach hinten und drehen ihn etwas nach außen. Die Knie sind leicht gebeugt. Zum Schluss drehen Sie die Hüfte leicht, so dass die Schultern im 45 Grad Winkel nach rechts zeigen (1). Bewegen Sie jetzt die Brust leicht nach rechts und lehnen Sie sich zurück, so dass das Körpergewicht auf dem rechten Bein liegt. Gleichzeitig wird das linke Bein gebeugt und auf Hüfthöhe gehoben (2). Zuletzt das Bein gerade ausstrecken (3). Bei der Bewegung folgt der rechte Fuß dem Körper und zeigt am Ende nach rechts.

Power Punch
Nehmen Sie konzentriert die Ausgangsposition ein (Beschreibung siehe Short Side Kick). Beugen Sie die rechte Hüfte leicht nach vorn und zur linken Seite. Die rechte Ferse hebt dabei vom Boden ab. Gleichzeitig stemmen Sie die rechte Faust nach vorn. Drehen Sie sie dabei, so dass der Handrücken zur Decke zeigt, wenn der Arm ausgestreckt ist. In der Endposition sollte der Ellenbogen nicht vollständig durchgestreckt sein, da sonst das Ellenbogengelenk leiden könnte. Die Kraft für den Schlag sollte hauptsächlich aus den Beinen und der Hüfte kommen. Anschließend konzentriert die Faust auf Höhe des Wangenknochens zurückführen und die rechte Ferse wieder auf den Boden senken. Zehn Wiederholungen.

Roundhouse Kick
Sie beginnen in derselben Ausgangsposition wie beim Short Side Kick. Schwenken Sie Ihren Körper nun um den linken Fuß. Die Hüfte dreht dabei nach links. Gleichzeitig beugen Sie das rechte Bein und heben es etwa auf Hüfthöhe. Strecken Sie jetzt das rechte Bein gerade aus. Das Standbein bewegt sich leicht mit und zeigt in der Endposition nach links. Machen Sie zehn Kicks hintereinander mit dem rechten Bein. Variieren Sie dabei jeweils die Kick-Höhe: Heben Sie das Bein anfangs nur leicht vom Boden und steigern Sie sich langsam. Kicks fordern den ganzen Körper, vor allem die Oberschenkel- und die Gesäßmuskeln, aber auch die Bauch-, Hüftbeuger- und Wadenmuskeln. Machen Sie die Kicks stets kontrolliert und anfangs langsam. Je sicherer Sie sie beherrschen, desto mehr Kicks können Sie hintereinander machen. Und desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Speed Jab
Ausgangsposition wie gehabt. Gehen Sie dann mit dem linken Fuß ein paar Zentimeter vorwärts, und stemmen Sie gleichzeitig den linken Arm gerade nach vorn. Dabei die Faust leicht drehen, so dass die Handinnenfläche zum Boden zeigt. Die linke Ferse hebt leicht vom Boden ab. Der Blick ist während der gesamten Bewegung gerade über den Arm hinaus auf den unsichtbaren Feind gerichtet. Sobald der Arm gestreckt ist, ziehen Sie die Faust sofort in einer geraden Linie zurück in die Ausgangsposition. Entsprechend machen Sie gleichzeitig einen kleinen Schritt rückwärts. Zehn schnelle, konzentrierte Wiederholungen. Wie der Power Punch fordert auch diese Übung den ganzen Körper: Schultern, Trizeps, Hüften, Rücken, Oberschenkel und Bauchmuskeln.

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