Fett-weg-Wunder: Kilo-Killer Wassersport

Schwimmen Sie sich fit
Beim Wassersport purzeln die Kilos

Bei keinem anderen Sport verbrennen Sie so schnell so viele Kalorien. So schwimmen Sie sich schlank

Selbst bei ambitionierten Sportlern plätschert das Ausdauertraining im Hochsommer oft dahin. Wenn glühende Sonne und Windstille regieren, sinkt die Motivation fürs Laufen oder Radeln. Freie Bahn also für die Fettpolster – erst recht, wenn die Kalorienzufuhr durch ausgiebige Grillabende in die Höhe zu schießen droht. Aber keine Sorge! Wir verraten Ihnen, wie Sie dem sich anbahnenden Rettungsring das Wasser abgraben. Die Lösung: schwimmen. Abhängig vom Stil und Tempo verbraucht Ihr Körper dabei innerhalb von einer Stunde bis zu 1000 Kalorien.

Die ideale Wassertemperatur
Was viele gar nicht wissen: Im Wasser verbrennt man Fett besonders effektiv. "Das liegt daran, dass die Wärmeleitfähigkeit von Wasser etwa 25-mal größer ist als die der Luft", sagt Wolfgang Lehmann, Gesundheitssportreferent beim Deutschen Schwimm-Verband (DSV). Ihr Körper kühlt im Wasser also schneller aus und versucht permanent, diesen Wärmeverlust durch erhöhten Stoffwechsel auszugleichen. "Die optimale Fettverbrennung erreichen Sie bei einer Temperatur von 24 bis 27 Grad", erklärt der Experte.

Das Schwimmbecken ist aber nicht nur ein Kardio-, sondern auch ein Kraftgerät. Bei jeder Bewegung müssen alle Muskeln gegen den Druck des Wassers ankämpfen – und der ist rund 1000-mal stärker als der Luftwiderstand beim Laufen oder Radfahren. Die Muskeln, die Sie dadurch aufbauen, zerren zusätzlich an Ihren Fettdepots, und zwar auf zwei Wegen. Zum einen brauchen Sie eine Extraportion Energie für deren Bildung, zum anderen verheizen Sie auch danach mehr Kalorien, denn: Je mehr Muskeln, desto größer ist der tägliche Grundumsatz. Lehmann: "Über Tempo und Technik lässt sich die Trainingsintensität stufenlos regulieren."

Gerade für Einsteiger ist das ideal, weil sich der Bewegungsapparat langsam an die neue Belastung gewöhnen kann. Auch die Gefahr, die Gelenke zu überfordern, ist gering: Durch den Auftrieb des Wassers wiegen Sie im Becken 90 Prozent weniger, nur ein Bruchteil Ihres Gewichts strapaziert die Gliedmaßen.

Der effektivste Schwimmstil
Ihr Ziel sollte es sein, zwei- bis dreimal pro Woche je 20 bis 40 Minuten Bahnen zu ziehen. "Beim Kraulen verbrennen Sie Fett am effektivsten", sagt Lehmann. Die Bewegungen sind am gleichmäßigsten, die Leistung am stabilsten. Allerdings halten die meisten diesen Stil nicht lange durch. Deswegen empfiehlt er ein extensives Intervalltraining: "Kraulen Sie jeweils 25 oder 50 Meter am Stück und machen Sie danach kurze Pausen." Optimal sind zehn bis 20 Sekunden. Dabei sinkt Ihr Puls kaum, und Ihr Stoffwechsel bleibt weiter in Betrieb. Wenn Sie vier bis acht Kraul-Einheiten hinter sich haben, sollten Sie mindestens eine Bahn lockeres Rücken- oder Brustschwimmen in Ihr Programm einfließen lassen.

Das kurzweiligste Training
Technikschulung lohnt sich in jedem Fall. "Je mehr Stile Sie beherrschen, desto kurzweiliger wird Ihr Training", sagt der Experte. Mehrwöchige Kurse mit je ein bis zwei Wochenstunden werden von vielen Schwimmbädern für 40 bis 80 Euro angeboten. Private Schwimmschulen bieten einwöchige Kompakt-Workshops an, für die Sie zwischen 100 und 250 Euro hinblättern müssen. Sie können aber auch Mitglied in einem Schwimmverein werden (Jahresbeitrag: 50 bis 100 Euro, Adressen: www.dsv.de). Oder Sie lassen sich zum Rettungsschwimmer ausbilden – dafür müssen Sie der Deutschen Lebens-Rettungs-Gesellschaft beitreten (Jahresbeitrag: 30 bis 60 Euro, Infos unter www.dlrg.de).Welchen Weg zum Startblock Sie auch beschreiten: Wenn Ihnen also am Großfamilien-Grill das Wasser im Mund zusammenläuft, können Sie künftig guten Gewissens nachgeben. Wichtig ist nur, dass Sie dann den Absprung schaffen. Sie wissen schon: den in das Becken.

Technik-Tipps: Kraulschwimmen
Körperhaltung: Lang machen, Bauch anspannen, der Hintern ist nur knapp unter Wasser; Gesicht bis zum Haaransatz eintauchen, stets nach schräg unten schauen

Armzug: Ellenbogen locker nach oben ziehen, Arm vorschwingen; mit den Fingerspitzen zuerst ins Wasser greifen und mit der Hand eine flache Schaufel formen

Beinschlag: Abwechselnd die Beine auf und ab bewegen; das Bein, das nach unten geht, bewusst strecken – so, als würden Sie einen Fußball mit dem Spann kicken

Extra-Tipp: Den Kopf beim Atmen nur leicht zur Seite drehen, das spart Zeit; keine Angst – ein Wellental verhindert, dass Sie Wasser schlucken

Technik-Tipps: Brustschwimmen
Körperhaltung: In der Ausgangslage sind Hüfte, Knie und Füße gestreckt; die Rumpfmuskulatur ist angespannt, der Kopf komplett unter der Wasseroberfläche

Armzug: Arme strecken, Handrücken zueinander, die Hände kräftig auf einem 1/4-Kreis bis unter die Brust ziehen; fließend wieder in die Armstreckung übergehen

Beinschlag: Fersen zum Po ziehen, dabei Knie beugen, Beine öffnen und die Zehen leicht nach außen drehen, dann mit den Unterschenkeln das Wasser wegdrücken

Extra-Tipp: Beugen und strecken Sie Arme und Beine nie zugleich, das ist sehr uneffektiv; besser: Beinschlag erst bei gestreckten Armen einleiten

Technik-Tipps: Rückenschwimmen
Körperhaltung: Der Rücken ist gerade, die Brust etwas gewölbt, die Hüfte knapp unter der Oberfläche, die Ohren sind leicht im Wasser, der Kopf bleibt stets ruhig

Armzug: Den gestreckten Arm in Verlängerung der Schulter mit der Handkante (Kleinfingerseite) ins Wasser tauchen, den anderen neben der Hüfte herausheben

Beinschlag: Ähnlich wie beim Kraulen paddeln die Beine im Wechsel, beim Rückenschwimmen sind die Bewegungen allerdings sehr viel kleiner und schneller

Extra-Tipp: Stets nach vorne und schräg oben sehen – Sie liegen so nicht nur deutlich stabiler im Wasser, Sie können sich auch leichter orientieren

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