Pull-Ups für Zuhause: Klimmzugstange trainiert gesamten Oberkörper

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Oberkörperübungen schlechthin
Ein Klimmzug trainiert bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Oberkörperübungen schlechthin. Wir verraten, worauf Sie beim Kauf einer Klimmzugstange für Ihr Home-Gym achten sollten

Ein Klimmzug trainiert bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen – und damit den gesamten Oberkörper – gleichzeitig. Die gute Nachricht: Sie müssen dafür nicht unbedingt ins Fitness-Studio. Denn Klimmzugstangen können Sie Zuhause auch in Türrahmen, Decke oder Wand montieren. So steht Ihrem Oberkörper-Training im Home-Gym nichts mehr im Weg. 

KLIMMZUGSTANGE IM SCHNELL-CHECK

Maße:Breite oft verstellbar, von 70 – 120 cm
Gewicht: etwa 2 bis 8 Kilogramm
Material:Stahl, mit Polyurethan an den Griffen ummantelt
Beanspruchte Muskulatur: der gesamte Oberkörper, besonders Rücken, Bizeps, Brust und Schultern
Preis: 
ab etwa 20 Euro
Hersteller:

z.B.Innovation Fitness, Ultrasport, Kettler, Iron Gym

Klimmzüge trainieren ist sehr anspruchsvoll und effektiv. Durch Klimmzüge trainieren Sie bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und machen somit allein dadurch schon ein kleines Ganzkörper-Workout.
Der perfekte Klimmzug im Video

Das bringt Ihnen das Training mit der Klimmzugstange

Einen top geformten Oberkörper mit starker Rückenmuskulatur, wohl definierten Arm- und Brustmuskeln. Der Klimmzug ist eine sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, der ganze Muskelketten auf einmal beansprucht. Der König der Oberkörper-Zugübungen ist die erste Wahl für stahlharte Oberarme und eine V-Form. Je nach Grifftechnik (Unter-, Ober-, oder Kreuzgriff) können Sie unterschiedliche Muskeln gezielt fordern. Einzige Bedingung: Sie müssen sich kontrolliert hochziehen und genauso wieder ablassen. Pendeln gilt nicht. Nur dann gibt‘s maximale Wirkung und minimales Verletzungsrisiko.

An diesen Orten können Sie mit der Klimmzugstange trainieren

Im Studio finden Sie Racks, Stangen und Klimmzug-Maschinen mit Unterstützung bzw. Gegengewichten. Für zu Hause werden Geräte angeboten, die Sie an der Wand, im Türrahmen (zum Einklemmen oder Einhängen) oder an der Decke befestigen können. Fürs Training draußen eignen sich Klimmzugstangen an Kinderspielplätzen.

Mit Klimmzügen ab zur perfekten V-Form
Klimmzugstange zum Einhängen in den Türrahmen: "Powerbar2" von Innovation Fitness für etwa 50 Euro

Das müssen Sie beim Kauf einer Klimmzugstange beachten

Einfache Klimmzugstangen gibt es ab etwa 20 Euro. Diese können in den Türrahmen geklemmt oder geschraubt werden oder an der Zimmerdecke bzw. an der Wand befestigt werden. In die Tür geklemmte Stangen sind schnell installiert und nehmen kaum Platz weg. Aber sie sind weniger stabil als an die Decke oder die Wand montierte Varianten. Besser Sie schrauben, wenn möglich, auch die Türeck-Modelle fest. Wichtig: Messen Sie Tür und Türrahmen vorher aus, um sicherzugehen, dass die Stange auch zu den Maßangaben des Herstellers passt. Achten Sie auf eine hochwertige Verarbeitung der Stange (Stahlkonstruktion). Vor dem Kauf sollten Sie klären, für welche Übungen Sie die Klimmzugstange benutzen wollen. Plus: Welche Griffvarianten brauchen Sie? Wie breit wollen Sie greifen? Für Muscle-Ups benötigen Sie eine gerade Klimmzugstange, die nach Montage noch mindestens 50 cm Platz zur Decke hat. Wer parallele Klimmzüge trainieren will, sollte sich eine Multifunktionsstange mit unterschiedlichen Grifftypen (etwa Barrengriffe) anschaffen. Damit können Sie Ihre Muskeln differenzierter fordern. Auch der Durchmesser der Stange spielt eine Rolle. Ist er zu klein, kann das Greifen ohne Griffpolster schnell schmerzhaft werden. Wichtig: Achten Sie auf das zugelassene Gesamtgewicht (von zirka 80 bis 350 kg) der Stange. Sie sollte deutlich mehr als Ihr Gewicht tragen. Wenn Sie Zusatzgewichte (etwa über einen Gewichtsgürtel) verwenden oder weitere Ausrüstung dranhängen wollen, sollten Sie das miteinrechnen. 

Street-Workout-Tool: Klimmzugstange
Klimmzugstange für die Wandmontage

Die besten Übungen mit der Klimmzugstange

So trainieren Sie Ihre Kraft mit der Klimmzugstange (3 Varianten für jedes Trainingsniveau):

Klimmzug im Untergriff
Der klassische Klimmzug eignet sich auch für Einsteiger, da er am einfachsten ist: Greifen Sie die Klimmzugstange im Kamm- bzw. Untergriff (die Handinnenflächen zeigen zu Ihnen) und etwas mehr als schulterbreit. Ziehen Sie nun den Oberkörper langsam nach oben, bis das Kinn etwas über die Stange ragt, langsam wieder absenken. Je weiter auseinander Ihre Hände die Stange greifen, desto mehr arbeitet der Rücken, je näher zusammen (enger Klimmzug), desto stärker werden die Arme (vor allem der Bizeps) beansprucht. Absolvieren Sie nur so viele Wiederholungen, wie Sie sauber schaffen, davon mit je einer Minute Pause drei Sätze. Dreimal pro Woche trainieren reicht für Einsteiger. Sie schaffen keinen einzigen Klimmzug? Nehmen Sie ein elastisches Fitnessband oder Widerstandsband, das Sie an die Stange hängen. Dort können Sie Ihre Füße oder Knie einhängen und so Ihr Zuggewicht bis zu 30 Kilo (je nach Band) entlasten. Sie wollen 20 Wiederholungen des Übungsklassikers schaffen? Hier geht’s zum Trainingsplan: So schaffen Sie 20 weite Klimmzüge

Klimmzug im Obergriff
Etwas schwieriger wird die Übung, wenn Sie die Stange im Rist- bzw. Obergriff (Handinnenflächen zeigen nach vorne) umfassen. Sie können weniger Hebelkraft einsetzen und brauchen daher mehr Körpereinsatz, um sich hochzuziehen. Diese Variante stärkt den Rücken noch intensiver als der Klassiker. Üben Sie auch hier die maximal mögliche Anzahl, eine Minute Pause, drei Sätze, 3- bis 4-Mal pro Woche – Sie können natürlich auch abwechselnd im Ober- und Untergriff üben. Zu schwierig?: Starten Sie den Klimmzug im Liegen.

Archer-Klimmzug
Eine sehr lässige Klimmzugvariante für Profis: Greifen Sie die Klimmzugstange weit und ziehen Sie sich abwechselnd zur linken und dann zur rechten Hand nach oben. Diese Übung trainiert auch die schrägen und gerade Bauchmuskeln hervorragend mit, ist sehr anspruchsvoll und die Vorstufe zu einarmigen Klimmzügen.

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