Knackige Rumpfmuskeln: Knallhartes Bauchtuning für Hardgainer

In der Bauchmaschine setzt sich Sebastian hochgradig unter Druck
Waschbrett statt Waschlappen: In der Bauchmaschine setzt sich Sebastian hochgradig unter Druck

Wir holen das Letzte aus Ihren Muskeln heraus. Mit diesen Tuning-Tipps gibt’s garantiert einen knallharten Waschbrettbauch

Die erfolgreichsten Basis-Tipps fürs Bauch-Tuning

Ganz normales Muskelgewebe
Trainieren Sie Ihren Bauch wie andere Muskeln auch – mit einer normalen Anzahl an Wiederholungen und Pausen sowie mit hoher Intensität (etwa mit durchgestreckten Armen oder Beinen).

Ganz geschickte Essensplanung
In der Feinschliffphase essen Sie Süßes (wenn überhaupt) nur morgens; mittags und nachmittags eher herzhaft, abends möglichst nur Eiweißhaltiges futtern.

Ganz spielerisches Training
Spielen Sie öfter Fußball oder Tennis – die Spielsportarten haben nämlich einen großen Ausdaueranteil und trainieren in hohem Maße den Rumpf. Auch ideal: Schwimmen und Kampfsport (Boxen).

Die Hardgainer-Formel
So berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zuführen müssen (vornehmlich über proteinreiche Nahrung), um Masse aufzubauen, ohne dabei fett zu werden:

(Zielgewicht x 2,2) x (Anzahl Ihrer Krafttrainingsstunden/Woche + 9,5)
Beispiel: Sie wollen auf 70 Kilo zulegen und machen 5 Stunden Krafttraining. Dann rechnen Sie: (70 x 2,2) x (5 + 9,5) = 154 x 14,5 = 2233 Kalorien pro Tag.

Intensivierungstechniken für knallharte Bauchmuskeln
Holen Sie das Letzte aus Ihren Muskeln heraus! Für die ersten beiden Strategien gilt: je Muskelgruppe nur eine Technik, maximal 1 bis 2 Übungen pro Training.

  • Faszien-Stretching Angelehnt an das so genannte Faszien-Stretch-Training (FST), bei dem möglichst viel Blut in den Muskel gepumpt werden soll. Dazu nach den normalen Sätzen weitere 5 mit je 15 Wiederholungen machen (mit wenig Gewicht, je nur 20 Sekunden Pause).
  • Speed-up-Training Statt der üblichen Wiederholungszahl pro Satz 1 Minute Vollgas geben – jedoch nur bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, etwa Sit-ups, Kniebeugen oder Liegestütze.
  • High-Intensity-Training (HIT) fordert jeden Muskel in kürzester Zeit maximal. Dazu alle Übungen langsam und ohne Schwung absolvieren (etwa 6 Sekunden pro vollständiger Wiederholung, 6 bis 8 Wiederholungen, Gewicht so wählen, dass nach der letzten nichts mehr geht). Durch Teilbewegungen, Reduktionssätze oder ähnliche Techniken erzwingen Sie weitere Wiederholungen (1 Satz/Übung).
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