Die Traumkörper-Garantie

Wir haben das Workout für Ihren Wunschkörper
Und sie wollte wirklich nur ihre Wäsche auf diesem Traum-Waschbrett waschen?

Wir haben das Workout für Ihren Wunschkörper! Sie müssen sich nur für einen dieser drei Körpertypen entscheiden: Muskelpaket, Modellathlet oder Powermann

Typ 1: Muskelpaket
Es kommt Ihnen weniger auf definierte Muskeln an, sondern vor allem auf Masse. Da darf durchaus auch ein gewisser Anteil Körperfett im Spiel sein. Das funktioniert, genetisch bedingt, vor allem bei athletischen Männern, die schnell Erfolge erzielen. Von Natur aus schlanke Körpertypen werden länger brauchen, um Masse zu entwickeln. Sie sollten mit drei statt fünf Sätzen pro Übung beginnen, Gleiches gilt für all jene ohne Erfahrungen mit Krafttraining. Wer maximalen Muskelaufbau will, der muss mit geringen Wiederholungszahlen, aber hohen Gewichten trainieren. Die besten Übungen und den passenden Workoutplan finden Sie rechts. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollten 48 bis 72 Stunden Pause liegen. Ein Maßstab, ob man es mit dem Masseaufbau übertreibt oder nicht, sind die Bauchmuskeln: Ist die Sixpack-Struktur nicht mehr zu erahnen, legen Sie beim Ausdauertraining einen Zahn zu, mäßigen sich jedoch bei der Ernährung.

Ausdauertraining
Wer Schwierigkeiten mit dem Zunehmen hat, verzichtet aufs Ausdauertraining, steckt jede Kalorie lieber in den Muskelaufbau.
Sie haben für eine optimale Fett-Muskel-Relation ein paar Kilos zu viel auf den Rippen? Zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang moderates Ausdauertraining. Wenn das Fett die Muskeln verdeckt, dann laufen, skaten oder schwimmen Sie dreimal pro Woche jeweils 30 Minuten im aeroben Bereich (Herzfrequenz-Richtwert: 220 minus Lebensalter, davon 65 bis 70 Prozent).

Ernährung
Auf Ihren Speiseplan gehören täglich 350 bis 600 Gramm "Muskelbenzin" in Form von komplexen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornnudeln und -reis). Das bringt optimale Power für die intensiven Workouts. Und damit die Muskeln dann auch wirklich wachsen, ist die Aufnahme von zwei bis 2,5 Gramm Protein (z. B. Huhn) pro Kilo Körpergewicht und Tag empfehlenswert. Außerdem: jeden Tag mindestens drei Liter trinken – vor allem Wasser.

Typ 2: Modellathlet
Halbe Sachen gibt's bei Ihnen nicht. Ihren Körper finden Sie erst dann perfekt trainiert, wenn Bizeps und Trizeps gleich stark entwickelt sind, die Muskulatur am Unterkörper der am Oberkörper in nichts nachsteht. Die Körpersymmetrie ist Ihnen mehr wert als einzelne Muskelberge an Stellen, die man mit wenig Training relativ schnell ausbilden kann. Wie Sie zügig ästhetische Muskeln aufbauen, ohne gleich zum Hulk zu werden, zeigt Ihnen dieses Workout. Ergänzen Sie es täglich um einen Satz Wadenheben: einfach mit den Fußballen auf eine Treppenstufe stellen und die Ferse bis zur Erschöpfung anheben und wieder absenken.

Ausdauertraining
Männern mit schmalem Körperbau genügt ein Ausdauertraining von zweimal wöchentlich jeweils 20 Minuten. Wer eine leichte Fettschicht über den Muskeln abbauen muss, läuft, joggt oder skatet dreimal pro Woche jeweils 25 bis 35 Minuten. Wenn über Ihren Muskeln richtig Fett liegt, kommen Sie um ein 30- bis 40-minütiges aerobes Training an drei oder vier Tagen in der Woche nicht herum (Herzfrequenz: 220 minus Lebensalter, davon 65 bis 70 Prozent).

Ernährung
Ihr Speiseplan sollte kohlenhydratbetont, eiweißreich und fettbewusst sein. Anders ausgedrückt: Er enthält in erster Linie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse sowie hochwertige Eiweißquellen, zum Beispiel Geflügel, Eier oder Fisch. Auch ungesättigte Fettsäuren sind ein fester Bestandteil dieses Ernährungsprogramms. Besonders gute Quellen sind beispielsweise Lein-, Oliven- oder Distelöl. Achten Sie besonders darauf, dass Sie in der zweiten Hälfte des Tages weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen – auf diese Weise vermeiden Sie Fettansatz.

Typ 3: Powerman
Schlank, definiert und sehnig, so sieht Ihr Traumkörper aus. Seine Kennzeichen sind messerscharf definierte Bauchmuskeln, ein schlanker, aber muskulöser Oberkörper und sehnige Beine, die Ihre Vorliebe für die Ausdauersportarten widerspiegeln. Weil aber Laufen, Skaten und Fahrradfahren die Beinmuskulatur bereits zur Genüge fordern, den Oberkörper jedoch vernachlässigen, beschäftigt sich Ihr Workout in erster Linie mit der Bauch- und Brustmuskulatur. Der Trainingsplan fordert Ihre Muskeln hauptsächlich im Kraftausdauerbereich, das bedeutet: Sie arbeiten mit geringen bis mittelschweren Gewichten und hohen Wiederholungszahlen.

Ausdauertraining
Von Natur aus schmal gebauten Männern genügt zwei- bis dreimal pro Woche ein Ausdauertraining von jeweils 20 bis 30 Minuten. Gut geeignet sind zum Beispiel Joggen oder Radfahren (um jedoch den gleichen Effekt wie beim Laufen zu erzielen, verdoppeln Sie beim Radeln die Trainingszeit). Wer nur eine kleine Schicht Fett loswerden muss, trainiert drei- bis viermal pro Woche 30 bis 40 Minuten lang im aeroben Bereich, dass heißt: Die Herzfrequenz beträgt etwa 65 bis 70 Prozent des Wertes 220 minus Lebensalter. Die Zielzone für einen 30-jährigen Mann liegt demnach zwischen 124 und 133 Herzschlägen in der Minute. Ihr Bauch(ansatz) ist auch in weiten Hemden nicht mehr zu übersehen? Dann in-vestieren Sie pro Woche vier bis sechs Trainingseinheiten (jeweils 35 bis 55 Minuten). Ganz wichtig: Unbedingt im fettverbrennenden Herzfrequenzbereich bleiben (wie Sie den errechnen: siehe oben). Am besten trainieren Sie morgens vorm Frühstück und nehmen zunächst nichts als zwei Tassen schwarzen Kaffee zu sich.

Ernährung
Wenn Ihr Körperfettanteil gering und einzelne Muskelgruppen in der Struktur klar zu erkennen sein sollen, dürfen Sie pro Tag nicht mehr als 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen – und zwar vor allem komplexe mit einem niedrigen glykämischen Index, wie sie beispielsweise in Haferflocken, Vollkornnudeln oder Vollkornreis enthalten sind. Ab 16 Uhr kommt dann nur noch mageres Protein auf den Teller, zum Beispiel Huhn, Seefisch oder Rindersteak, am besten in Kombination mit Gemüsesalat und ein bis zwei Teelöffeln kaltgepresstem Pflanzenöl. Trinken Sie außerdem jeden Tag mindestens drei Liter Wasser, um Ihre Stoffwechselfunktionen zu unterstützen und die Muskeln stets leistungsfähig zu halten.

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