Kraftfutter: Kohlenhydrate in der Sporternährung

Kohlenhydrate in der Sporternährung
Kohlenhydratreiche Lebensmittel auf einen Blick

Pastapartys sind passé! Wer sportliche Bestleistungen will, sollte nicht auf Kohlenhydrate setzen

Jeder Mensch besitzt zwei Arten von Energiespeichern in seinem Körper – Kohlenhydrat-Speicher und Fettspeicher. Der Kohlenhydrat-Speicher ist klein und schnell geleert, der Fettspeicher ist erheblich größer und hält bei lang andauernden Aktivitäten besser vor. Solange Sie viele Kohlenhydrate essen, unterdrücken Sie die Fettverbrennung. Damit versperren Sie den Weg zum großen Speicher und haben nur noch Zugriff auf den kleinen, der Ihnen jedoch nur kurze Belastungen erlaubt. Für Ausdauerleistung nicht geeignet!

Wie viel Kohlenhydrate braucht man wirklich? "Das hängt von der Intensität des Trainings ab", erklärt Jan Prinzhausen. Je niedriger die Trainingsintensität, desto weniger Kohlenhydrate benötigt die Muskulatur. Bewegen Sie sich unterhalb von 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit, brauchen Sie gar keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Erst oberhalb der Schwelle wirken Kohlenhydrate leistungsfördernd. Sportwissenschaftler messen die Leistung mittels Laktatwerten beziehungsweise anhand der Sauerstoffaufnahme.

Sie erreichen Ihre eigene maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max.), wenn Sie 12 Minuten lang so schnell laufen, wie Sie können. Schon wenn Sie dieses Tempo im Training oder bei einem längeren Lauf um 1 Drittel reduzieren, benötigen Ihre Muskeln nur noch Fett als Betriebsstoff. Eine hohe Kohlenhydrat-Zufuhr verringert in diesem Fall die Fettstoffwechsel-Kapazität und senkt so die Leistungsfähigkeit. Also: Steak statt Pasta!

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