Fit mit Expertenrat: Kombi-Workout für einen starken Rumpf

Starker Rumpf
Stärken Sie Ihren Rumpf mit dem Kombi-Workout

„Der Rumpf ist das Lebenszentrum“, sagt der US-Fit­ness-Experte Mark Verstegen. Exklusiv für Men’s Health verrät er seine Übungen

Das Problem: Viele Einsteiger trainieren mit dem Ziel Muskelzuwachs. „Doch zu große Muskeln machen unflexibel und schränken die Bewegungsfreiheit ein. Auch wenn Sie einen Kraftzuwachs erzielen, fehlt Ihnen durch isoliertes Training die Power beim Sport“, so Verstegen. Das Core-Performance-Training konzentriert sich auf die kleinen Muskelgruppen, die Einfluss auf die Funktionalität der Hüft-, Schulter- und Rückenmuskulatur haben.

Das Ziel: Ein leistungsfähiger Körper, der den Belastungen im Alltag und beim Sport standhält. „Natürlich bekommen Sie durch das Core-Performance-Training auch größere Muskeln. Aber das ist nicht das vorderste Ziel. Wichtiger ist, dass sich die funktionale Stärke verbessert. Und das klappt nur, wenn Sie auch passive Strukturen wie Bänder, Sehnen und Gelenke mittrainieren“, erklärt der US-Fitness-Experte. Er verspricht, dass Sie mit den hier vorgestellten 12 Übungen die Form Ihres Lebens erreichen: stärker, ausdauernder und schneller schlank!

Der Hintergrund: „Der Rumpf ist der Ausgangsbereich jeder Bewegung. Wenn seine Muskelgruppen nicht ins Training einbezogen werden, verkümmern sie mit der Zeit“, sagt der Coach. Die Folgen sind bekannt: Rückenschmerzen, Hüftprobleme und Gelenkverschleiß in den Schultern. Mit einer trainierten Körpermitte können Sie diese Probleme vermeiden und Ihre Leistungsfähigkeit beim Sport steigern. Arme und Beine brauchen ein starkes Widerlager, um ihre Kraft voll entfalten zu können.

Das Wissen: Ausdauereinheiten und reines Krafttraining sind natürlich sinnvoll und durch nichts zu ersetzen. „Wer aber verletzungsfrei bleiben will und im Sport in einen neuen Leistungsbereich vorstoßen will, der muss seine Trainingsroutinen verändern und neue Reize setzen“, erklärt Verstegen. Im Gegensatz zum Kardio- und Fitness-Training verlaufen alle athletischen Bewegungen, etwa beim Fußball oder Tennis, dreidimensional. Das Training sollte dieses entscheidende Kriterium be­rücksichtigen – bei diesem Workout ist das der Fall.

Darauf kommt es an

„Der Rumpf ist das Lebenszentrum, sowohl für die Bewegungen als auch für unsere Gesundheit. Je besser wir ihn trainieren und pflegen, umso wohler fühlen wir uns“, sagt der Coach. Stellen Sie sich den Körper einmal als Laufrad vor: Arme und Beine sind die Speichen, der Rumpf ist die Nabe. Nur wenn die Nabe solide eingestellt ist und die Speichen aus hochwertigem Material bestehen, läuft das Rad richtig rund. Verstegen: „Im Körper muss idealerweise ein Energietransfer stattfinden. Dann verläuft die Bewegung effektiv. Ist beispielsweise Ihre Hüftmuskulatur zu schwach, knicken Sie beim Laufen ein, da der Impuls beim Bodenkontakt durchschlägt und so nicht abgepuffert werden kann. Diese Bewegung muss der Körper kompensieren. Als Folge daraus entstehen Überlastungsschäden.“

Jede Bewegung beginnt in den queren Bauchmuskeln. Die funktionieren wie ein Gewichthebergürtel und beginnen an der Innenseite der sechs unteren Rippen und am Beckenkamm. „Bei diesem Workout kommt es auch darauf an, die queren Bauchmuskel­fasern zu aktivieren“, so Verstegen. Eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung der Rumpfstabilität nehmen die Schultern ein. „Wer viel sitzt, hat oft eine schlechte Körperhaltung.“ Richtig ist es, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen und leicht nach unten zur Taille zu drücken. „Nehmen Sie stets diese Haltung ein. Ich rufe Athleten im Training oft ,SBD‘ zu, das steht für ,Shoulders Back Down‘.

Das Workout:
Auf 4 Trainingsbereiche kommt es an.
1. Muscle-Activation. Der Anfang jedes Workouts. Erst nach der Übung sollten Sie sich durch Laufen aufwärmen.
2. Movement-Preps. Aktives Warm-up mit Stretching-Elementen zur Verbesserung der Körperwahrnehmung.
3. Elasticity. Mit Hilfe von plyometrischen Übungen zu mehr Sprungkraft und einer verbesserten Koordination.
4. Strength. Kombinierte Bewegungen für mehr Kraft. Unser Versprechen: Wenn Sie regelmäßig dieses Workout absolvieren, dann werden Sie nicht nur ein besserer, fitterer Athlet. Sie werden außerdem in Zukunft weniger anfällig für Verletzungen sein – nicht nur beim Sport.

1. Diese Übung mit einem Theraband hat die gleiche Funktion wie das Anschalten Ihres Com­pu­ters. Dabei geht es vor allem um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, damit diese auf die Belastung der kommenden Übungen gut vorbereitet ist. Laufen ist laut Verstegen ungünstig, da zu viel Stress auf die unvorbereiteten Muskeln wirkt. Besser: Radfahren oder Ellipsentrainer. Die Miniband-Rotations sind aber durch nichts zu ersetzen.

2. Verstegen bezeichnet diesen Part als sein wichtigstes Element im Training. Im Unterschied zum konventionellen Stretching wird dieses dynamische Flexibilitätstraining stets aus der Bewegung heraus vollzogen. Die Herzfrequenz geht nach oben, die Durch­blutung der Muskeln wird angeregt, die Körperkerntemperatur steigt. Die Movement-Preps verbessern auf jeden Fall die Beweglichkeit, die Flexibilität und Stabilität. Im Gegensatz zum klassischen (statischen) Stretching sind die Lernerfolge für die Muskulatur bei diesen dynamischen Ausführungen deutlich größer. Grund: In der Endposition angekommen, muss der geforderte Muskel kontrahiert werden. Das hat den Vorteil, dass auch die Muskeln gekräftigt werden, die sich um die Gelenke herum befinden. Dadurch wird vor allem das Verletzungsrisiko drastisch gesenkt, da Sie den Körper auf ungewohnte Bewegungsabläufe im Training vorbereiten. Absolvieren Sie die Movement-Preps mindestens dreimal in der Woche.

3. Wechselsprünge, Kastensprünge, Sprung­läufe – es gibt ein riesiges Repertoire an so genannten plyometrischen Übungen. Ziel dieser dynamischen Sprungübungen ist es, Ihr zentrales Nervensystem zu aktivieren und so die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu stimulieren. Denn wichtig ist nicht nur, wie schnell die Kraft zur Verfügung steht, sondern auch, wie schnell Sie diese Kraft wieder reduzieren können. Wenn Sie bei einer Bewegung zu schnell abbremsen, kann es auf Grund der hohen Belastung leicht zu Verletzungen kommen. Wenn Sie die beiden Übungen auf dieser Seite regelmäßig absolvieren, werden Sie stärker und beugen Verletzungen vor.

4. Verstegen ist es wichtig, dass Kraft immer mit Stabilität einhergeht, damit sich beide ergänzen – ideal zu sehen bei den Rotational Push-ups, mit denen Sie gleichzeitig Arme, Rumpf und Schultergelenke kräftigen. Zwei Kraftarten werden bei der Core-Performance unterschieden: stabilisierende Kraft und die Antriebskraft.

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