Das Fett-weg-Workout: Kombinationstraining aus Kardio- und Krafteinheiten

60 Minuten Fett-weg-Disko*: Dieses Sequenzen-Training soll den Puls (und damit den Energieverbrauch) hochhalten. Mit nur 2 Kurzhanteln lassen sich alle Übungen ohne Umbaupausen absolvieren. (*inklusive zehn Minuten Warm-up und fünf Minuten Cool-down)
1 / 16 | 60 Minuten Fett-weg-Disko*: Dieses Sequenzen-Training soll den Puls (und damit den Energieverbrauch) hochhalten. Mit nur 2 Kurzhanteln lassen sich alle Übungen ohne Umbaupausen absolvieren. (*inklusive zehn Minuten Warm-up und fünf Minuten Cool-down)

Dieses Kraft-Kardio-Workout besteht aus fünf Übungen, die jeweils dreimal zügig durchgeführt werden. Dazwischen je zehn Minuten aufs Laufband oder Ergometer

Das Fett-weg-Workout

1. Übung: BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN – Schritt a
2 / 16 | 1. Übung: BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN – Schritt a

a Rücklings auf die Bank legen. 2 Kurzhanteln mit rechtwinklig gebeugten Armen (Oberarme waa-gerecht, Unterarme senkrecht) halten. Die Hand-flächen zeigen nach vorn.
b Gewichte nach oben drücken. Kurz halten, zurück.
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

1. Übung: BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN – Schritt b
3 / 16 | 1. Übung: BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN – Schritt b

a Rücklings auf die Bank legen. 2 Kurzhanteln mit rechtwinklig gebeugten Armen (Oberarme waa-gerecht, Unterarme senkrecht) halten. Die Hand-flächen zeigen nach vorn.
b Gewichte nach oben drücken. Kurz halten, zurück.
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

1. Übung: BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN – Videoanleitung
1. Übung: BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN – Videoanleitung

a Rücklings auf die Bank legen. 2 Kurzhanteln mit rechtwinklig gebeugten Armen (Oberarme waa-gerecht, Unterarme senkrecht) halten. Die Hand-flächen zeigen nach vorn.
b Gewichte nach oben drücken. Kurz halten, zurück.
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

5 / 16 | 2. Übung: AUSFALLSCHRITTE – Schritt a

a Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand ganz gerade hin.
b Einen großen Ausfallschritt machen: Der vordere Oberschenkel ist waagerecht, das Knie geht nicht über die Fußspitze hinaus. Zurück und Bein wechseln.
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

6 / 16 | 2. Übung: AUSFALLSCHRITTE – Schritt b

a Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand ganz gerade hin.
b Einen großen Ausfallschritt machen: Der vordere Oberschenkel ist waagerecht, das Knie geht nicht über die Fußspitze hinaus. Zurück und Bein wechseln.
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

2. Übung: AUSFALLSCHRITTE – Videoanleitung
2. Übung: AUSFALLSCHRITTE – Videoanleitung

a Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand ganz gerade hin.
b Einen großen Ausfallschritt machen: Der vordere Oberschenkel ist waagerecht, das Knie geht nicht über die Fußspitze hinaus. Zurück und Bein wechseln.
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

8 / 16 | 3. Übung: KURZHANTEL-RUDERN, GEBEUGT – Schritt a

a Oberkörper gerade vorbeugen, zwei Kurzhanteln senkrecht unter den Schultern halten.
b Die Gewichte hochziehen, Ellenbogen eng am Körper vorbei.
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

9 / 16 | 3. Übung: KURZHANTEL-RUDERN, GEBEUGT – Schritt b

a Oberkörper gerade vorbeugen, zwei Kurzhanteln senkrecht unter den Schultern halten.
b Die Gewichte hochziehen, Ellenbogen eng am Körper vorbei.
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

3. Übung: KURZHANTEL-RUDERN, GEBEUGT – Videoanleitung
3. Übung: KURZHANTEL-RUDERN, GEBEUGT – Videoanleitung

a Oberkörper gerade vorbeugen, zwei Kurzhanteln senkrecht unter den Schultern halten.
b Die Gewichte hochziehen, Ellenbogen eng am Körper vorbei.
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

11 / 16 | 4. Übung: NACKENDRÜCKEN – Schritt a

a Auf eine Schrägbank setzen. Kurzhanteln auf Kopfhöhe halten. Die Handflächen nach vorn.
b Gewichte über dem Kopf zusammenführen. Kurz halten, zurück.
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

12 / 16 | 4. Übung: NACKENDRÜCKEN – Schritt b

a Auf eine Schrägbank setzen. Kurzhanteln auf Kopfhöhe halten. Die Handflächen nach vorn.
b Gewichte über dem Kopf zusammenführen. Kurz halten, zurück.
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

4. Übung: NACKENDRÜCKEN – Videoanleitung
4. Übung: NACKENDRÜCKEN – Videoanleitung

a Auf eine Schrägbank setzen. Kurzhanteln auf Kopfhöhe halten. Die Handflächen nach vorn.
b Gewichte über dem Kopf zusammenführen. Kurz halten, zurück.
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

14 / 16 | 5. Übung: CRUNCHES MIT GEWICHTSSCHEIBE – Schritt a

a Rücklings auf eine Matte legen. Beine heben, bis sie etwa rechtwinklig sind. Knapp über der Brust eine Gewichtsscheibe halten.
b Crunch ausführen: Kopf und Schulterpartie aus dem Bauch hoch-drücken. Kurz halten, zurück (Kopf und Schultern nicht ablegen).
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

15 / 16 | 5. Übung: CRUNCHES MIT GEWICHTSSCHEIBE – Schritt b

a Rücklings auf eine Matte legen. Beine heben, bis sie etwa rechtwinklig sind. Knapp über der Brust eine Gewichtsscheibe halten.
b Crunch ausführen: Kopf und Schulterpartie aus dem Bauch hoch-drücken. Kurz halten, zurück (Kopf und Schultern nicht ablegen).
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

5. Übung: CRUNCHES MIT GEWICHTSSCHEIBE – Videoanleitung
5. Übung: CRUNCHES MIT GEWICHTSSCHEIBE – Videoanleitung

a Rücklings auf eine Matte legen. Beine heben, bis sie etwa rechtwinklig sind. Knapp über der Brust eine Gewichtsscheibe halten.
b Crunch ausführen: Kopf und Schulterpartie aus dem Bauch hoch-drücken. Kurz halten, zurück (Kopf und Schultern nicht ablegen).
60 Sekunden (= 20–25 Wdh.)

 
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