Beinrückheben am Boden und auf der Bank: Komplexwirkung auf den Gesäßmuskel

Beinrückheben am Boden

Ein netter Rücken kann auch entzücken? Ein strammer Hintern garantiert. Für grandiose Reaktionen befolgen Sie einfach diese Übungen. Frau wird es Ihnen danken!

Beinrückheben am Boden
 1  Bäuchlings auf den Boden legen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule oder die Stirn auf den Händen ablegen. Ein Bein anwinkeln, um das Becken aufzurichten.
 2  Das andere Bein heben und senken, ohne es zwischendurch abzulegen.

 + Auf Grund der nahezu maximalen isometrischen Muskelspannung im Gesäß ist dies die effektivste Variante ohne Gerät.
 + Die Arbeit gegen einen Partnerwiderstand (das bedeutet, dass der Trainingspartner die Oberschenkel-Rückseite in der Waagerechten in Richtung Boden presst) erhöht die Effektivität.
 + Hier erfolgt eine starke Komplexwirkung auf den Gesäßmuskel, den unteren Teil des Rückenstreckers und die ischiocrurale Muskulatur.

Beinrückheben auf der Hantelbank

Beinrückheben auf der Hantelbank

 1  So auf die Bank legen, dass die Hüfte mit dem Bankende abschließt. Ein Bein neben der Bank unter den Rumpf ziehen, mit der Fußspitze fixieren. Mit beiden Händen gut festhalten.
 2  Dann das freie Bein maximal anheben, am höchsten Punkt kurz halten, absenken. Das Becken bleibt stabil.

 + Endkontraktionen oder Arbeit gegen Partnerwiderstand (siehe oben) erhöhen die Effektivität dieser Übung.
 + Im unmittelbaren Vergleich mit der oben gezeigten Übung ist die Komplexwirkung auf den großen Gesäßmuskel, den unteren Teil des Rückenstreckers und die ischiocrurale Muskulatur hier größer.

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