Workout: Kraft- und Ausdauertraining kombinieren?

Frage: Wie lassen sich Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll und effektiv miteinander verbinden?
Konrad L., Bonn
Muskelaufbau trotz Diät?
Wenn Sie Kraft- und Ausdauer an einem Tag trainieren wollen, legen Sie zwischendurch Pausen ein

Unsere Antwort:

Moritz Tellmann ist Arzt, Personal Trainer und Men's-Health-Model. Sein Tipp lautet: "Legen Sie einfach beides zusammen. Intensive Berg- oder Widerstandsläufe erhöhen die muskuläre Kraftanforderung. Andersherum bieten Zirkel- und Supersatz-Training Ausdauereffekte. Oder Sie absolvieren beides nacheinander. Setzen Sie aber einen Schwerpunkt. Mein Tipp dazu: Wechseln Sie die Abfolgen, etwa montags erst Ausdauer- und mittwochs erst Krafttraining.

Wenn Sie Kraft- und Ausdauereinheiten sinnvoll über den Tag verteilen wollen, sollten Sie das mit Abstand dazwischen tun. So  gehe ich morgens gerne früh eine halbe Stunde laufen, esse mich gesund durch den Tag und stemme abends Gewichte. Vorteile: Sie sind jeweils voll konzentriert auf beides. Und Sie sind, so ist meine Erfahrung, motivierter. Morgens bitte keinen Marathon absolvieren! Sonst ist neben Ihnen auch das Abendtraining gelaufen.

Sie suchen ein Erfolgserlebnis? Wetten Sie mit einem Kumpel darum, wer als Erster 5 Kilo und möglichst viel Körperfett verliert. Lassen Sie ihn nur laufen. Sie aber hanteln und laufen. Der Sieger steht schon fest: Sie! Denn: Training mit Hanteln und Maschinen lässt die  Muskeln wachsen – und Muskelgewebe verbraucht rund um die Uhr Energie, auch wenn Sie nichts tun. Ausdauertraining ergänzt das Krafttraining, denn es optimiert Stoffwechselprozesse, die auch mit dem Fettabbau zu tun haben. Wenn ich mich entscheiden müsste, würde ich immer das Krafttraining vorziehen.

Auch wenn viele der Meinung sind mit Ausdauertraining mehr Kalorien zu verlieren – das stimmt nur bedingt und hängt in erster Linie von der Trainingsintensität ab. Ich habe kürzlich die Herzfrequenzen meiner Kunden beim Krafttraining analysiert. Im Schnitt lagen sie bei 135 bis 150. Das ist intensiv, vom Energiewert her mit hoher Ausdauerbelastung vergleichbar.

Auch wichtig: Essen Sie etwas in den Pausen zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Eine Banane oder ein Energiedrink verhindert, dass Sie schwächeln. Zucker liefert fix verfügbare Energie. Ein süßer Push (nein, nicht die Frau am Nachbargerät!) gibt mir einen Energieschub. Halten Sie 20 Minuten länger durch, steigert das den Trainingserfolg.

Sie haben auch eine Fitness-Frage?
Dann schreiben Sie eine E-Mail an Dr.Bizeps@menshealth.de

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