Wasser-Widerstand: Kraft-Workout für Schwimmer

1. Übung: Crunches mit Swiss Ball Schritt A
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Basisarbeit für Rumpf, Rücken und Schulter: Mit diesem Kraftausdauer-Training werden Sie durchs Wasser fliegen, Pardon: pflügen!

1. Übung: Crunches mit Swiss Ball

Für Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskeln

A. Legen Sie im Liegestütz Ihre Unterschenkel auf einem Swiss Ball ab.

B. Ziehen Sie die Knie an, bis diese fast den Bauch berühren und nur noch die Füße auf dem Ball liegen. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition.

2 bis 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen

1. Übung: Crunches mit Swiss Ball Schritt B
2 / 9 | 1. Übung: Crunches mit Swiss Ball Schritt B

1. Übung: Crunches mit Swiss Ball

Für Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskeln

A. Legen Sie im Liegestütz Ihre Unterschenkel auf einem Swiss Ball ab.

B. Ziehen Sie die Knie an, bis diese fast den Bauch berühren und nur noch die Füße auf dem Ball liegen. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition.

2 bis 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen

2. Übung: Schulterrotationen Schritt B
3 / 9 | 2. Übung: Schulterrotationen Schritt B

2. Übung: Schulterrotationen

Für die Schultermuskulatur

A. Theraband auf Höhe einer Türklinke befestigen, in jeder Hand ein Ende halten und aufrecht hinstellen. Dann Oberarme auf Schulterhöhe ­ziehen, Unterarme zeigen schräg nach unten.

B. Drehen Sie Ihre Hände um die Längsachse der Oberarme nach oben, bis die Unterarme fast senk­recht sind. Auf demselben Weg zurück.

3 Sätze à 20 bis 40 Wiederholungen im Kraulzugtempo

4 / 9 | 2. Übung: Schulterrotationen Schritt A

2. Übung: Schulterrotationen

Für die Schultermuskulatur

A. Theraband auf Höhe einer Türklinke befestigen, in jeder Hand ein Ende halten und aufrecht hinstellen. Dann Oberarme auf Schulterhöhe ­ziehen, Unterarme zeigen schräg nach unten.

B. Drehen Sie Ihre Hände um die Längsachse der Oberarme nach oben, bis die Unterarme fast senk­recht sind. Auf demselben Weg zurück.

3 Sätze à 20 bis 40 Wiederholungen im Kraulzugtempo

5 / 9 | 3. Übung: Schwimmzüge Schritt B

3. Übung: Schwimmzüge

Für Trizeps, Rücken, Schultern

A. Mit jeder Hand ein Ende eines Therabands greifen, das auf Türklinkenhöhe ­befestigt ist. In Schrittstellung gehen, dann einen Arm gestreckt nach vorn, den anderen gestreckt nach hinten auf Schul­terhöhe halten.

B. Das Band im Kraulzug wechselseitig nach hinten ziehen: Arm im Ellenbogen beugen und die Hand dicht am Rumpf vorbeiführen. Dabei das letzte Drittel der Bewegung betonen.

8 bis 10 Sätze à 50 Wiederholungen im Kraulzugtempo

6 / 9 | 3. Übung: Schwimmzüge Schritt A

3. Übung: Schwimmzüge

Für Trizeps, Rücken, Schultern

A. Mit jeder Hand ein Ende eines Therabands greifen, das auf Türklinkenhöhe ­befestigt ist. In Schrittstellung gehen, dann einen Arm gestreckt nach vorn, den anderen gestreckt nach hinten auf Schul­terhöhe halten.

B. Das Band im Kraulzug wechselseitig nach hinten ziehen: Arm im Ellenbogen beugen und die Hand dicht am Rumpf vorbeiführen. Dabei das letzte Drittel der Bewegung betonen.

8 bis 10 Sätze à 50 Wiederholungen im Kraulzugtempo

7 / 9 | 4. Übung: Reverse Flys Schritt C

4. Übung: Reverse Flys

Für Schultern und Rücken

A. In Bauchlage auf einen Swiss Ball legen. Beine mehr als schulterbreit aufstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel über dem Boden halten.

B. Hanteln zur Seite führen, bis die Arme seitlich gestreckt sind.

C. Die gestreckten Arme schräg nach vorn führen. Einige Sekunden halten, dann nach unten zurück in die Ausgangsposition führen.

3 Sätze à 20 bis 40 Wiederholungen im Kraulzugtempo

8 / 9 | 4. Übung: Reverse Flys Schritt B

4. Übung: Reverse Flys

Für Schultern und Rücken

A. In Bauchlage auf einen Swiss Ball legen. Beine mehr als schulterbreit aufstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel über dem Boden halten.

B. Hanteln zur Seite führen, bis die Arme seitlich gestreckt sind.

C. Die gestreckten Arme schräg nach vorn führen. Einige Sekunden halten, dann nach unten zurück in die Ausgangsposition führen.

3 Sätze à 20 bis 40 Wiederholungen im Kraulzugtempo

9 / 9 | 4. Übung: Reverse Flys Schritt A

4. Übung: Reverse Flys

Für Schultern und Rücken

A. In Bauchlage auf einen Swiss Ball legen. Beine mehr als schulterbreit aufstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel über dem Boden halten.

B. Hanteln zur Seite führen, bis die Arme seitlich gestreckt sind.

C. Die gestreckten Arme schräg nach vorn führen. Einige Sekunden halten, dann nach unten zurück in die Ausgangsposition führen.

3 Sätze à 20 bis 40 Wiederholungen im Kraulzugtempo

 
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