Sport-Workout: Kraftfahrschein für Radsportler

Atmen Sie beim Radfahren tief durch den Mund ein. So nehmen Sie mehr Sauerstoff auf
Ein ideales Training zur Entwicklung Ihrer Endschnelligkeit sind kurze Explosiv-Sprints

Diese sechs Tipps bauen spezifische Muskelkraft auf, verbessern gleichzeitig die Tritt-Technik. Ihr Plus: Sie fahren einfach schneller!

  1. Hügelreiten Wenn Sie während Ihrer Ausfahrt an einen Hügel oder Berg kommen, behalten Sie den eingelegten Gang und Ihr Tempo bei. Drücken Sie sich, bei nun größerem Widerstand, über die Kuppe hinweg. Bewältigen Sie den Hügel mal sitzend, mal stehend – wie Sie wollen. Finden sich auf Ihrer Trainingsrunde nicht mehrere Berge, fahren Sie den vorhandenen mehrfach. Vier bis acht Wiederholungen dürfen es bei einer Dauer von je bis zu vier Minuten sein.
  2. Kraft am Berg Trainieren Sie Kraftausdauer, indem Sie einen Berg in sitzender Position mit schwerem Gang bei 50 bis 60 Pedalumdrehungen pro Minute hinauffahren. Oberkörper ruhig halten, so bildet er ein festes Widerlager für die Kraftleistung Ihrer Beine. Fahren Sie fünf bis zehn Minuten mit dieser Intensität und wiederholen Sie die Übung vier- bis sechsmal. Ihre Herzfrequenz sollte bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegen.
  3. Einbeinig fahren Diese Übung schult den runden, gleichmäßigen Tritt. Während beim üblichen Pedalieren die Zugphase eines Beines stark von der Druckphase des anderen überlagert wird, ist nun der Hüftbeuger in der Zugphase extrem gefordert. Die Kräftigung des Hüftbeugers ist aber nicht allein für den runden Tritt verantwortlich. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausführen, wird Ihre Bewegung unrund sein, und Sie werden versuchen, das Ziehen und Drücken des Antriebsbeines durch Wippen des Oberkörpers zu unterstützen – vermeiden Sie das! Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, und versuchen Sie das Bein gleichmäßig zu bewegen, vor allem durch den tiefsten und höchsten Punkt. 30 bis 60 Sekunden pro Bein, dann wechseln. Insgesamt drei bis vier Durchgänge.
  4. Antritte und Sprints Ein ideales Training zur Entwicklung Ihrer Endschnelligkeit und zur Verbesserung Ihrer Reaktionsfähigkeit sind kurze Explosiv-Sprints. Bremsen Sie nach dem Warm-up ab, und beschleunigen Sie dann aus dem Stand, mit einem großen Gang, schnellstmöglich auf Top-Speed. Der komplette Sprint sollte sechs bis acht Sekunden dauern, auf keinen Fall länger. Danach folgt eine Minute lockeres Kurbeln. Variieren Sie die Übung, indem Sie die Bewegung sowohl sitzend als auch stehend ausführen. Trainingsziel: vier Wiederholungen à sechs bis acht Sekunden, dann folgen 15 Minuten aktive Pause. Diesen Block wiederholen Sie viermal.
  5. Tempohärte Radfahrer können mit schnellen Tempo-Intervallen ihre Form ruck, zuck verbessern. Und zwar so: 20 Minuten einfahren, dann folgt eine Tempo-Pyramide mit 2, 4, 6, 8, 6, 4 und 2 Minuten. Ihr Puls liegt bei 85 Prozent der HFmax, die Trittfrequenz bei 85 bis 90 Umdrehungen pro Minute. Zwischen den Belastungen legen Sie je vier Minuten aktive Pause ein. Planen Sie diese intensive Einheit zeitlich so, dass Sie im Anschluss 30 Minuten auskurbeln können.
  6. Freihändig am Berg Mit dieser Übung können Sie die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen, trainieren. Suchen Sie sich einen nicht zu steilen Anstieg, und fahren Sie mit einem relativ schweren Gang freihändig hinauf. Je besser Sie nun Ihren Rumpf mit Bauch und Rückenmuskulatur stabilisieren, umso besser gelingt es Ihnen, die Kraft der Beine auf die Pedale zu bringen. Auch der runde Tritt profitiert von dieser Übung, müssen Ihre Beine die Arbeit doch ohne das ­helfende Ziehen der Arme am Lenker verrichten. Jede freihändige Übung sollte zwischen 30 und 60 Sekunden dauern und insgesamt vier- bis achtmal wiederholt werden.
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