Programmpunkt Krafttraining – Muskeln in Rekordzeit: Krafttraining für 10 Kilo weniger

Reverse Flys für den oberen Rücken
Reverse Flys für den oberen Rücken 8 Bilder

Fett weg, Muskeln her! Schärfen Sie die Konturen Ihres Körpers mit acht schlauen Übungen. Eine ausgeklügelte Taktik bringt Ihnen maximale Erfolge – bei minimalem Aufwand. So klappt’s

Die Ausgangslage

Eine Grundlagenausdauer ist vorhanden, die ersten Kilos sind geknackt. Optisch fällt der Bauch jedoch immer noch ins Gewicht – zu deutlich für Ihren Geschmack. Für Sie optimal ist ein kompaktes Ganzkörpertraining, das auch Ihre Ausdauer beansprucht. Das erhöht Ihre Kalorienausbeute und schärft zugleich sichtbar die Konturen Ihres neuen Körpers. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, an denen möglichst viele Muskeln beteiligt sind. Einfachste Methode: Eine Übung wird allein dadurch anspruchsvoller, dass Sie diese im Stehen statt im Sitzen ausführen. Wenn Sie sich zudem nach vorne beugen, müssen weitere Muskelfasern ran. Damit Ihr Stoffwechsel in Fahrt bleibt, sollten Sie auch hier die Pausen nach jeder Übung möglichst kurz halten.

Das Trainingsprinzip

Eine sehr gute Möglichkeit für ein praktisch pausenloses Workout ist das Agonisten-Antagonisten-Prinzip. Dabei absolvieren Sie im Wechsel 2 Übungen für gegenüberliegende Muskeln. Sehen Sie sich zur Verdeutlichung die Übungen 1 und 2 an: Nach einem Satz für den oberen Rücken (das wäre in diesem Fall der Agonist) machen Sie sofort einen Satz für die Brust, den muskulären Gegenspieler (Antagonisten). Das Ganze wiederholen Sie zwei- bis dreimal, bevor Sie sich der nächsten Muskelpaarung zuwenden. Der große Vorteil dieses Prinzips: Während die zweite Muskelgruppe ackern muss, kann sich die erste erholen – und umgekehrt.

Beim Workout reduzieren sich darüber hinaus die Pausen für Scheibenwechsel und Umbau auf ein Minimum. Grund: Nur für die Agonisten-Übungen benötigen Sie Hanteln, die Antagonisten-Übungen auf der anderen Seite kommen völlig ohne Hilfsmittel aus. Drosseln Sie bei den Letztgenannten unbedingt Ihr Tempo! Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ungemein effektiv, wenn Sie fast in Zeitlupe arbeiten. Die Faustregel: pro Wiederholung 4 Sekunden Zeit lassen.

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