Programmpunkt Krafttraining – Bauch-weg-Training: Krafttraining für 5 Kilo weniger

Nackendrücken im Wechsel für Trizeps und Schultern
Nackendrücken im Wechsel für Trizeps und Schultern 10 Bilder

Gehen Sie mit Hochdruck in die heiße Phase. Diese 10 Übungen geben Ihrem Muskelwachstum einen Extraschub und verheizen auch hartnäckige Fettpolster. Halten Sie sich an unsere Tipps

Die Ausgangslage

Ihre Ausdauerbasis stimmt, die Wunschfigur nimmt endlich konkrete Formen an. Nur ein kleines Bäuchlein fällt Ihnen noch zur Last. Jetzt ist es an der Zeit, die Grundlage für den Feinschliff zu schaffen. Um das Muskelwachstum zu beschleunigen und gleichzeitig die letzten Pölsterchen verschwinden zu lassen, brauchen Sie ein etwas intensiveres Kräftigungsprogramm. Wie bei allen anderen Workouts lautet auch hier die Devise: den ganzen Körper trainieren, große Muskelgruppen bevorzugen, Pausen kurz halten (noch besser: aktive Pausen machen, beispielsweise gehen und die Arme kreisen lassen). Der Muskelaufbau-Effekt lässt sich jedoch noch verstärken, indem Sie jede Region Ihres Körpers gezielt durch mehrere Übungen fordern, die wiederum unterschiedliche Fasern ansprechen.

Das Trainingsprinzip

Ein Supersatz-Programm ist für Sie ideal. Im Prinzip ist ein Supersatz eine Kombi aus mehreren Übungen: An einen Satz der ersten Übung schließt sich – möglichst ohne Pause – ein Satz der zweiten (und dritten) an. Normalerweise wird eine Muskelgruppe zuerst vorermüdet, dann bestmöglich ausgelastet. Im Workout hier bilden etwa die Übungen 1 bis 3 einen Supersatz für die Oberschenkel. Umbauphasen innerhalb aller hier gezeigten Supersätze fallen weg, da im Wechsel eine Kurz- oder Langhantel oder gar kein Hilfsmittel zum Einsatz kommt.

Ausnahmen: die Übungen 8 bis 10 – sie kümmern sich um kleinere Muskelgruppen, die bei den ersten 3 Supersätzen (Oberschenkel, Rücken, Brust) zu kurz gekommen sind. Dabei können Sie pausieren, müssen es aber nicht. Dieses Workout ist so konzipiert, dass theoretisch ein Satz pro Übung genügt. Vorausgesetzt, Sie wählen das Gewicht so, dass Sie nach der zwölften Wiederholung keine weitere schaffen. Nur dann ist der Reiz groß genug – und Ihre Muskeln kommen ganz groß raus.

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