Eine Übung für alle: Kreuzheben mit Frontheben

Eine für alle: Kreuzheben mit Frontheben
Mit der richtigen Übung halten Sie gleich sechs Muskelgruppen in Form

Ganz schön clever: In Folge 3 unserer Workout-Serie bringen Sie 6 Muskelgruppen mit nur einer einzigen Übung in Topform

1) Rücken
So packen Sie’s an: Sie stehen mit dem Rücken zum Kabelzugturm, haben ganz unten einen Seilgriff eingehakt. Füße hüftbreit auseinanderstellen, Seil zwischen den Beinen hindurchführen. Beugen Sie den Oberkörper, bis er fast waagerecht ist. Ihre gestreckten Arme enden in Kniehöhe, die Beine sind dabei leicht angewinkelt.

2) Gesäß
In dieser Phase der Bewegung drücken Sie Ihre Fersen fest auf den Boden – das bringt Ihre Po-Muskulatur ins Spiel. Lassen Sie den Rücken gerade, die Arme bleiben gestreckt. Ziehen Sie das Seil schräg in die Höhe, indem Sie die Arme langsam nach oben führen und gleichzeitig anfangen, die Knie durchzudrücken.

3) Beine
Holen Sie die Kraft, sich weiter aufzurichten, bewusst aus Ihren Oberschenkeln. Heben Sie die gestreckten Arme weiter an und achten Sie darauf, dass Ihr Kinn gerade und der Kopf in Verlängerung Ihrer Wirbelsäule bleibt. Pressen Sie die Schulterblätter zusammen und führen Sie die Hände etwa hüftbreit auseinander.

4) Schultern
An diesem Punkt der Übung sind die Beine fast vollständig gestreckt. Um das Seil noch weiter nach oben zu ziehen, muss nun vor allem die vordere Schultermuskulatur (der Deltamuskel) arbeiten. Denken Sie daran, dass die Hände stets ungefähr hüftbreit voneinander entfernt bleiben, ohne weiter nach außen zu driften.

5) Brust
Sobald die Arme über Schulterhöhe sind, beginnen Sie, die Hände nach außen zu drehen – so, dass die Daumen vom Körper weg zeigen. Dann werden die oberen Anteile Ihrer Brustmuskulatur gefordert. Vorsicht, das Seil sollte an der Innenseite eines Oberschenkels anliegen, damit Sie nicht sensible Stellen treffen!

6) Nacken
Legen Sie den Kopf in den Nacken. Bringen Sie die Arme so weit wie möglich nach oben. Die Position halten Sie etwa 2 Sekunden lang: Nacken und hintere Schultermuskulatur sind jetzt unter Hochspannung. Geben Sie anschließend der Zugkraft des Seils langsam nach und gehen Sie wieder in die Startposition zurück.

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