Kreuzheben: Warum jetzt immer mehr mit Trap-Bar trainieren

Kreuzheben: Darum sollten Sie häufiger mit der Trap-Bar trainieren
Die Trap-Bar hilft vor allem Einsteigern, die Technik beim Kreuzheben zu lernen.

Schon mal mit der Trap-Bar trainiert? Falls nicht: unbedingt ausprobieren! Das Tool ist nämlich mehr als nur eine Alternative zum klassischen Kreuzheben mit der Langhantel

Deadlift mit Trap-Bar oder Hantel? Werden dieselben Muskeln angesprochen?

Grundsätzlich schon. Allerdings sind bei den meisten Trap-Bars zwei oder gar drei Griffe angeschweißt. So können Sie entscheiden, wie tief Sie beim Deadlift (Kreuzheben) in die Hocke gehen möchten. Der Einsatz der Muskulatur bleibt dadurch zwar derselbe, aber die Intensität der Kontraktionen kann durchaus unterschiedlich sein: In der tiefen Position müssen die Beine mehr malochen, weiter oben der Rücken. Und zur Frage der Effektivität gibt es gerade eine neue Studie, abgedruckt im US-amerikanischen "Journal of Strength and Conditioning Research". Die zeigt, dass die Trap-Bar vor allem Einsteigern hilft, die Technik beim Kreuzheben zu lernen.

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Ist das Kreuzheben mit der Trap-Bar wirklich besser für den Rücken?

Für Einsteiger definitiv. Es fällt den meisten Athleten beim Kreuzheben mit der Trap-Bar erheblich leichter, ihren Rücken gerade zu halten. Das hängt vor allem damit zusammen, dass sie von der Seite statt von vorn greifen und sich mit dem Oberkörper nicht mehr so tief nach unten begeben müssen. Grundsätzlich gilt: Je aufrechter der Rücken, desto rückenfreundlicher ist die Übung. Ein eindeutiger Pluspunkt für die Trap-Bar!

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Ersetzt das Training mit der Trap-Bar eigentlich klassisches Kreuzheben?

Sind Sie Powerlifter oder wollen Sie sich mit anderen messen? Dann kommen Sie um klassisches Kreuzheben nicht herum. Fast jeder Wettkampf wird an der Olympia-Langhantel durchgeführt. Damit Sie auch beim Kreuzheben mit der Langhantel Fortschritte machen, sollten Sie die Trap-Bar nur als Ergänzung betrachten. Sind Sie kein Powerlifter, können Sie die Trap-Bar als Ersatz nutzen.

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Die Trap-Bar ist auch für Shrugs sowie für den Farmer’s Walk allerbestens geeignet.
Die Trap-Bar ist auch für Shrugs sowie für den Farmer’s Walk allerbestens geeignet.

Bei Deadlifts mit der Trap-Bar habe ich oftmals das Gefühl, dass ich eigentlich eine Kniebeuge mache. Da läuft was falsch, oder?

Vielleicht sollten Sie sich das Ding nicht gerade auf die Schultern legen. Okay, war nur Spaß. Keine Sorge, die Übung ist einer Kniebeuge mit zwei schweren Kurzhanteln in den Händen sehr ähnlich. Wenn Sie die Trap-Bar-Deadlifts korrekt ausführen, dann sollten Sie zur Streckung vor allem die Beine benutzen. Machen Sie also weiter wie bisher.

Ist Bankdrücken mit der Trap-Bar zu empfehlen?

Ja, auch das ist damit drin. Insbesondere Sportler mit Schulterproblemen können davon profitieren, denn das Bankdrücken mit der Trap-Bar bietet einen Vorteil: An den Griffen lässt sich das Gewicht in einer neutralen Gelenkstellung fassen. Die Innenrotation im Schultergelenk ist für viele eher ein Problem, und wenn ich die Langhantel klassisch greife, befindet sich der Arm nun einmal in der Innenrotation.

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Worauf muss ich beim Kauf einer Trap-Bar achten?

Stabil sollte sie sein. Eine solide Verschweißung ist essenziell, denn die Hantel wird oftmals sehr schwer beladen. Darüber hinaus achten Sie auf Ecken und Kanten, die im Zweifel ein Verletzungsrisiko darstellen können. Damit wären Sie dann auf der sicheren Seite.

Welche Übungen sind mit dem Tool noch möglich?

Es ist auch für Shrugs sowie für den Farmer’s Walk allerbestens geeignet. Wer kreativ und geschickt ist, könnte damit etwa auch vorgeneigtes Rudern oder Ausfallschritte machen. Das hängt aber vom Modell ab: Manche Trap-Bars bieten vorn und hinten mehr Platz, das ist für Ausfallschritte nötig. Im Prinzip sind der Fantasie jedoch keinerlei Grenzen gesetzt. Wichtig nur: stets gerade bleiben! 

Trap-Bar: die Hex-Bar Pro von Ironsports
Trap-Bar: die Hex-Bar Pro von Ironsports

Daran erkennen Sie eine gute Trap-Bar

3 Qualitätsmerkmale, erklärt an der Hex-Bar Pro von Ironsports (www.megafitness.shop, zirka 230 Euro)

Massig Gewicht

Die Hex-Bar Pro kann mit 400 Kilo beladen werden — fast weltrekordreif, denn der liegt bei 426 Kilo, ohne Zughilfen und Gürtel.

Genug Platz

Wenn Sie gerne Ausfallschritte machen, sollte hier genug Raum sein. Ausprobieren!

Viele Griffe

3 Griffvarianten mit unterschiedlichem Durchmesser sorgen für mehr Variation und mehr Power — damit für dickere Ober- & Unterarme.

Die Trap-Bar ist ein ideales Tool, um Einsteigern das Kreuzheben zu erleichtern. Aber auch  Powerlifter profitieren vom neuen Trainingsreiz. 

Unser Experte: Fitness-Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule Düsseldorf.

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