Power-Muskeln: Das beste Kurzhantel-Training für 6 Wochen

Das ultimative Kurzhantel-Workout - Lukas im Interview
Invictus-Award-Teilnehmer Lukas Haensch im Video-Interview

Kurzhanteln zählen zu den effektivsten Tools beim Krafttraining. Wir erklären Ihnen, wieso die kleinen Eisen Ihre Muskeln so groß rausbringen, und präsentieren das ultimative Allround-Workout für den gesamten Körper

Es kommt eben doch nicht allein auf die Größe an. „Für ein wirkungsvolles, extrem schweißtreibendes Ganzkörper-Workout reichen zwei Kurzhanteln aus“, so Personal Trainer Matthias Kempin aus Mönchengladbach, der bei den Teilnehmern an seinen Kursen die Muskeln gerne mit Kurzhanteln brennen lässt. Was ist der Grund,  dass die Kleinen eine solch große Wirkung auf Ihre Muskeln haben? Das sind die 4 Kurzhantel-Vorteile: 

Kurzhanteln sind gezielt einsetzbar

„Man spricht damit einzelne Muskeln besonders gezielt an“, erklärt Experte Kempin (www.koerperarchitekten.de). Sie trainieren also auch eher kleinere Muskeln wie Bizeps oder Trizeps optimal isoliert und erzielen somit einen maximalen Trainingseffekt. Motorisch anspruchsvoll Bewegungen mit den kurzen Hanteln sind ungeführt. Entsprechend müssen Sie mehr Stabilisations- und Ausgleichsarbeit leisten, um Übungen sauber und gelenkschonend auszuführen. „Der Rumpf muss bei » nahezu allen Übungen mit stabilisieren. Insbesondere einseitige Kraftübungen sind motorisch sehr fordernd“, so der Coach. Darüber hinaus arbeiten viele kleine Hilfsmuskeln mit.

Kurzhanteln sind vielseitig nutzbar

Ob Kraft- oder Muskelaufbau-, Kraftausdauer- oder Reha-Training nach Verletzungen: Kurzhanteln sind für fast jedes Trainingsziel geeignet: „Sie können Gewichte  in kleinen Schritten verändern, Übungen ein- oder beidseitig, im Stehen, Sitzen oder Liegen ausführen“, erläutert Fachmann Kempin. Kurz gesagt: Übungsvielfalt und Einsatzspektrum von Kurzhanteln sind annähernd grenzenlos.

Kurzhanteln zählen zu den effektivsten Tools beim Krafttraining
Kurzhanteln trainieren den ganzen Körper

Kurzhantel-Trainingsplan für 6 Wochen:

Ziehen Sie diesen Trainingsplan 6 Wochen lang durch, und Sie sind rundum stark. Soweit nicht anders angegeben, gilt: 5 Minuten Warm-up, 2 Minuten Pause zwischen Übungen, 90 Sekunden zwischen Sätzen.
MONTAGKniebeugen (4x10 Wiederholungen), Ausfallschritte (3x12), Step-ups (3x12), Rumpf- aufrichten (3x10), Flys (4x10), Überzüge (3x12).
DIENSTAG Rudern (4x10), Reverse Flys (3x12), Schulterdrücken (3x10), Trapezheben (2x12); ein Supersatz Trizepsstrecken/Hammer-Curls (jeweils 2x20 ohne Pause); 10 Minuten Rollen und Wadenheben (jeweils ohne Pause und so lange, wie Sie können – danach wechseln).
MITTWOCH Ruhetag (haben Sie sich verdient).
DONNERSTAGAlles genauso wie am Montag.
FREITAGRudern (4x10), Reverse Flys (3x12), Schulterdrücken (3x10), Trapezheben (2x12); ein Supersatz Trizepsstrecken/Hammer-Curls (je 2x20), Seitdrehen (2x15), Seitneigen (2x15); samstags und sonntags ist trainingsfrei.
Die besten Kurzhantel-Workouts im Video
Die besten Kurzhantel-Workouts im Video 5 Bilder

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