Hanteltraining: Kurzhanteln stärken den Oberkörper

Kurzhanteln stärken den Oberkörper
Mit Kurzhanteln lassen sich einzelne Muskeln sehr gezielt ansteuern

Ordentlich einen heben – Kurzhanteln gehören zur Basisausstattung eines jeden kräftigen Kerls. Hier erfahren Sie, worauf bei der Handhabung und beim Kauf zu achten ist

Kurzhanteln sind in 2 Varianten erhältlich: entweder als feste Größe (auch „Knochen“ genannt) oder als austauschbares System. Letzteres ermöglicht über 3 verschiedene Verschlussarten, die Gewichtsscheiben aufzustocken oder abzubauen. Zur Wahl stehen Federringe zum Zusammendrücken, Stellringe mit einer Schraube oder sternenförmige Schraubverschlüsse, die sich über ein Gewinde an der Stange fixieren lassen. Vorteil der Federringe: Sie sind schnell aufgezogen, können aber bei höherem Gewicht die Biege machen. Die Stellringe zu befestigen dauert länger, bietet aber sichereren Halt. Zuverlässiger, gerade bei schweren Scheiben,  ist ein Schraubverschluss (auch Sternverschluss genannt). Tipp: Der Gummiring des Sternverschlusses muss zur Scheibe zeigen.

Generell ist es wichtig darauf zu achten, dass die Stange zur Verschlussart passt. Ein Federring hält auf einer Stange mit Gewinde definitiv nicht. Zudem ist wichtig, dass der Durchmesser der Enden (= Gewichtsaufnahme) mit der Scheibenbohrung harmoniert. Zur Wahl stehen 30 und 50 Millimeter, was auch zu unterschiedlichen Griffmaßen führt. Je breiter man greifen muss, desto mehr Muskelfasern werden aktiviert, jedoch ist die Koordination auch stärker gefragt. Daher fangen Einsteiger am besten mit schmaleren Griffen an.

KURZHANTEL IM SCHNELL-CHECK

Länge: zwischen 30 bis 40 Zentimetern.
Gewicht: Die Scheiben wiegen üblicherweise zwischen 0,5 und 25 Kilo, wobei nicht jeder einzelne Kilo-Schritt berücksichtigt wird. Die Stangen selbst bringen 1 bis 5 Kilo auf die Waage, gängig sind 2 bis 2,5 Kilo. Vorgefertigte Kurzhanteln gibt es ebenfalls in diversen Abstufungen zwischen 0,5 und 50 Kilo.
Durchmesser Gewichtsaufnahme: 30 oder 50 Millimeter.
Material: je nach Hersteller wird Chrom, Gummi, Stahl, Eisen oder Kunststoff verwendet.
Beanspruchte Muskulatur: vor allem der Oberkörper. Aber auch Übungen für die Beine oder das Gesäß sind möglich.
Preis: ein 10 Kilo-Kurzhantel-Set kostet um die 30 Euro und nicht-verstellbare Hanteln gibt es ab 10 Euro das Paar. Für eine einzelne Stange mit Verschlüssen zahlen Sie im Schnitt zwischen 13 und 25 Euro, Gusseisenscheiben gibt es ab rund 5 Euro das Stück.  
Hersteller: es gibt unzählige Hersteller, darunter sind unter anderem Gorilla Sports, Kettler, Go Vital, oder Hammer.

Das bringt Ihnen das Training mit Kurzhanteln
Ein großer Vorteil der Kurzhantel ist ihre Ergonomie, da der Schwerpunkt genau in der Hand liegt. Auf diese Weise lassen sich einzelne Muskeln sehr gezielt ansteuern. Obendrein können auch Anfänger das Gewicht beim Krafttraining gut kontrollieren. Was aber nicht heißen soll, dass Profis Kurzhanteln links liegen lassen sollten. Im Vergleich zu einer Langhantel sind beispielsweise beim Bankdrücken viel mehr kleine Muskeln gefragt, die den Bewegungsablauf kontrollieren müssen. Zudem werden beide Arme dazu animiert, gleichhohen Einsatz zeigen. An der Langhantel kann die stärkere Seite die schwächere ausgleichen.

Hier können Sie mit Kurzhanteln trainieren
Training to go ist mit Kurzhanteln gar kein Problem, sie sind leicht verstaut und lassen sich nahezu überall mitnehmen. Es gibt sogar Modelle, die sich mit Wasser befüllen lassen und leer in jede Reisetasche passen. Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, suchen Sie die Hantel nach Ihrem Boden aus. Sprich, Parkett und Hanteln mit Gummiüberzug sind das bessere Duo als Parkett und blanke Eisen. Aber dieses Problem ist auch durch eine Fallschutzmatte gelöst oder Sie gehen zum Workout in den Park. Es gibt kaum ein Fitnessstudio, das auf der Trainingsfläche nicht über eine breite Auswahl an nichtverstellbaren Kurzhanteln verfügt. Zudem finden sich im Kursbereich einige Modelle, jedoch wiegen die meistens nur bis zu 5 Kilo.

Das müssen Sie beim Kauf von Kurzhanteln beachten
Überlegen Sie vorab, was Sie mit den Kurzhanteln vorhaben. Meistens lohnt sich für ernsthaftes Krafttraining der Kauf eines Sets oder verstellbarer Modelle, beides spart im Vergleich zu den Knochen Geld und Platz. Ob Sie lieber Chrom, Eisen oder einen Gummiüberzug wählen, hängt von Ihrer Brieftasche und dem persönlichen Empfinden ab. Chrom- und gummibeschichtete Modelle hinterlassen bei häufigem Einsatz Spuren, aber auch der Lack von Metallvarianten kann absplittern. Nehmen Sie die Stange vorm Kauf unbedingt in die Hand. Sie sollte griffig sein, was entweder über eine Riffelung in der Oberfläche oder einen Gummiüberzug erreicht wird. Vollkommen glatte Stangen rutschen leicht aus einer schwitzenden Hand. Wer plant, richtig viel Gewicht aufzuladen, sollte sich keine hohle Stange zulegen. Diese ist zwar oft günstiger, kann sich aber im Lauf der Zeit durchbiegen. 

Kurzhantel aus Gusseisen (Kettler) vs. Kurzhantel mit Wassertank (Pearl Sports)
Kurzhantel aus Gusseisen (Kettler) vs. Kurzhantel mit Wassertank (Pearl Sports)

DIE BESTEN ÜBUNGEN MIT KURZHANTELN

So trainieren Sie Ihren Bizeps mit Kurzhanteln: Bizeps-Curls im Untergriff sind der Klassiker unter den Kurzhantel-Übungen. Sie lassen sich im hüftbreiten Stand oder im aufrechten Sitz ausführen. Dann zwei Kurzhanteln in den Händen halten – die Handflächen zeigen nach vorn – und in Richtung Schulter führen, in dem Sie den Unterarm anwinkeln ohne den Oberarm zu bewegen. Der Ellbogen bleibt dabei eng am Körper. Hantel wieder absenken, Spannung im Arm halten. Diese Bewegung können Sie mit beiden Armen gleichzeitig, einzeln oder nacheinander ausführen. Auch Zwischenstopps sind denkbar.

So trainieren Sie Ihren Trizeps mit Kurzhanteln: Nehmen Sie zum einarmigen Rudern nur eine Kurzhantel in die Hand. Knien Sie sich mit dem gegengleichen Knie auf eine Bank und stützen Sie die freie Hand auf. In dieser leichten Vorlage den Ellbogen des Hantelarms auf Schulterhöhe anheben und wieder absenken. Im Anschluss Seite tauschen.

So trainieren Sie Ihre Schultern mit Kurzhanteln: Fürs Seitheben mit Kurzhanteln stellen Sie sich hüftbreit auf und halten in beiden Händen ein Gewicht. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich an, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen. Die Handrücken zeigen zur Decke. Wieder absenken, ohne die Spannung in den Armen zu verlieren.

So trainieren Sie Ihre Brust mit Kurzhanteln: Legen Sie sich für die Kurzhantel-Flys auf eine schräge Trainingsbank. Halten Sie in beiden Händen ein Gewicht und halten Sie dieses mit gestreckten Armen vor der Brust in der Luft. Die Handflächen zeigen zueinander. Jetzt die Arme öffnen und auf Schulterhöhe absenken, kurz halten und wieder anheben.

So trainieren Sie die Beine und das Gesäß mit Kurzhanteln: Nehmen Sie schwere Kurzhanteln in beide Hände und führen Sie Step-ups auf eine Plyobox oder einen anderen oberschenkelhohen, feststehenden Gegenstand aus.

Zudem finden Sie ein 6-wöchiges Ganzkörperworkout mit der Kurzhantel auf

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Die besten Kurzhantel-Workouts im Video gibt es hier

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