Laktatschwellentraining: Nicht sauer werden

Laktatschwellentraining

Nie mehr auf der Stelle treten. Mit Laktatschwellentraining erreichen Sie immer neue Bestzeiten

Weniger trainieren, aber trotzdem schneller laufen? Das ist kein Traum, sondern das Schwellentrainings-Programm des US-Laufexperten Jack Daniels von der Universität Wisconsin. Das Ziel dabei ist, genau in dem Tempo zu trainieren, bei dem der Muskulatur noch ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, so dass sie kein Laktat (Milchsäure) bildet. Läuft man regelmäßig in diesem Tempo, verschiebt sich die individuelle aerob-anaerobe Schwelle nach oben. Folge: Sie werden mit der Zeit immer schneller. Im Idealfall können Sie dieses Tempo dann einen ganzen Marathon-Lauf lang durchhalten.

Die eigene Schwelle festlegen
Das Training knapp unterhalb der Laktatschwelle ist richtig schnell: Ihr Puls sollte bei zirka 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Falls Sie mit Split-Zeiten arbeiten, können Sie die Schwelle alle drei Wochen um zwei Sekunden auf 1000 Meter nach oben setzen.

Schwellentrainingsmethoden
Sie müssen nicht Ihr komplettes Programm in diesem Intensitätsbereich absolvieren – eine Einheit pro Woche reicht.

  • Variante 1: Tempodauerlauf. Zwei Kilometer Warm-up, dann 20 Minuten im Schwellentempo laufen, am Ende Cool-down.
  • Variante 2: Schwellenintervalle. Nach dem Aufwärmen viermal 1500 Meter im Schwellentempo mit je 60 Sekunden Trabpause. Am Ende locker auslaufen.
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