Hanteltraining: Langhanteln für mehr Muskelwachstum

Langhanteln für mehr Muskelwachstum
Die Langhantel bringt Sie in allen Bereichen voran, die mit Kraft zu tun haben

Bleiben Sie bei der Stange: Langhanteln sind die idealen Trainingspartner für Muskelwachstum. Darauf sollten Sie achten

Langhanteln sind die richtige Wahl, wenn es darum geht, fettfreie Masse aufzubauen. Denn das Gerät ermöglicht Ihnen hohe Gewichte zu stemmen, was das Muskelwachstum fördert. Darum sollte jeder Mann ein Langhantel-Kenner sein.

Eine Stange plus 2 Gewichtsscheiben, fertig ist die Langhantel. Zur Fixierung der Scheiben stehen 3 Möglichkeiten zur Auswahl: Federringe zum Zusammendrücken, Stellringe mit einer Schraube, Kompressionsverschlüsse oder sternförmige Schraubverschlüsse, die sich über ein Gewinde an der Stange befestigen lassen. Vorteil der Federringe ist, dass sie schnell aufgezogen sind, aber bei höherem Gewicht die Biege machen können. Die Stellringe oder Sternverschlüsse zu befestigen dauert länger, sie bieten aber sichereren Halt. Kompressionsverschlüsse sind bei gleicher Sicherheit am fixesten aufgezogen.

LANGHANTEL IM SCHNELL-CHECK

Länge: 
zwischen 120 bis 220 Zentimetern
Gewicht: Die Scheiben wiegen üblicherweise zwischen 0,5 und 25 Kilo, wobei nicht jeder einzelne Kilo-Schritt berücksichtigt wird. Die Stangen selbst bringen zwischen 3 (Aerobicbereich) und 20 (Kraftbereich) Kilo auf die Waage. 
Durchmesser Gewichtsaufnahme: 30 oder 50 Millimeter
Material:(Feder-)Stahl, Eisen oder Kunststoff (Aerobicbereich) 
Beanspruchte Muskulatur: gesamter Körper
Preis:Stangen mit 30 Millimetern gibt es ab 30 Euro, Stangen mit 50 Millimeter Gewichtsaufnahme ab 100 Euro und die Scheiben ab 5 Euro pro Stück  
Hersteller:Zum Beispiel ATXEleikoGorilla Sports oder Hammer

Das bringt Ihnen das Training mit Langhanteln

Maximalkraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer – die Langhantel bringt Sie in allen Bereichen voran, die mit Kraft zu tun haben. Da die meisten Übungen (oft auch mehrere) große Muskelgruppen wie den Rücken und/oder die Beine ansprechen, eignet sich die Langhantel sehr gut, um viel Energie zu verbrennen und damit den Fettabbau zu beschleunigen. Ihr Vorteil gegenüber der Kurzhantel ist, dass sie – klar – mehr Gewicht aufladen können, sie koordinativ aber nicht ganz so anspruchsvoll zu handhaben ist. Da weniger stabilisierende Muskeln zum Einsatz kommen, können auch Anfänger ins Langhanteltraining einsteigen. Zudem tun Sie Ihren Knochen etwas Gutes – sie reagieren auf Belastung, passen sich an und werden fester.

Hier können Sie mit Langhanteln trainieren

Keine Frage, fürs Langhantel-Workout brauchen Sie Platz. Trainieren Sie zu Hause, empfiehlt sich der Kauf einer Fallschutzmatte sowie eines Racks, auf dem Sie die Stange sicher ablegen können. Schließlich ist es ungünstig, wenn diese plötzlich unkontrolliert durch die Wohnung rollt ... In Fitnessstudios finden Sie auf der Gerätefläche eine breite Auswahl an Stangen (olympische Länge, Aerobic-Variante, SZ-Stangen ...) die sich individuell bestücken lassen. Noch ein Wort zum Studio-Knigge: bauen Sie Ihre Scheiben nach Trainingsende wieder ab. Andere Trainerende sind nicht so stark wie Sie und müssen sich enorm abmühen, um das Gerät nutzen zu können. Langhanteln sind auch im Kursbereich zu finden, wo sie für bei Formaten wie Hot Iron oder Bodypump als Aerobic-Tool verwendet werden. Diese Stangen sind meistens aus Kunststoff und haben kaum Eigengewicht.

Das müssen Sie beim Kauf von Langhanteln und SZ-Stangen beachten

Langhantel ist nicht gleich Langhantel. Einige Stangen sind nur bis 50 Kilo Gewichtsbelastung zugelassen – mal ehrlich, wie schnell ist diese Grenze überschritten? Zudem sollte die Länge zum Abstand ihres Racks passen, falls Sie eins nutzen. Achten Sie darauf, dass die Bohrung Ihrer Scheiben mit dem Durchmesser Ihrer Stangenenden (= der Gewichtsaufnahme) übereinstimmt. Wenn Sie die Wahl zwischen einer glatten und einer (zumindest in Griffweite) geriffelten Stange haben, setzen Sie auf Struktur. Oder kaufen sich ein paar Handschuhe dazu, sonst rutscht Ihnen das Teil, sobald Sie schwitzen, aus den Händen. Generell ist es wichtig darauf zu achten, dass die Stange zur Verschlussart (Gewinde oder nicht Gewinde?) passt. Und nicht immer besteht die Langhantel aus einer geraden Stange. Zum Beispiel ist die SZ-Stange in der Stangenmitte mehrfach gebogen, um die Handgelenke und Unterarme bei Bizeps- und Trizeps-Übungen zu schonen. Für alle anderen Übungen eignet sie sich weniger, daher ist ihr Einsatzgebiet beschränkt.

Die SZ-Stange (unten) ist in der Stangenmitte mehrfach gebogen, um die Handgelenke und Unterarme bei Bizeps- und Trizeps-Übungen zu schonen
Die SZ-Stange (unten) ist in der Stangenmitte mehrfach gebogen, um die Handgelenke und Unterarme bei Bizeps- und Trizeps-Übungen zu schonen

DIE BESTEN ÜBUNGEN MIT LANGHANTELN

So trainieren Sie Ihren Bizeps mit Langhanteln: Ein klassisches Beispiel fürs Bizeps-Training mit der Langhantel ist der Bizeps-Curl. Dazu stellen Sie sich hüftbreit auf und halten die Langhantel im Untergriff vor den Oberschenkeln. Nun die Unterarme anwinkeln und die Stange bis kurz vor die Brust führen. Stange absenken, ohne die Spannung am tiefsten Punkt zu verlieren. Variieren Sie mit dem Tempo – schnell hoch, langsam runter oder umgekehrt. Auch 4er-Schritte – Sie senken die Hantel in 4 Stufen ab und heben Sie nach dem gleichen Schema wieder an – oder die Ausführung des halben Wegs sind denkbar.

So trainieren Sie Ihren Trizeps mit Langhanteln: Legen Sie sich für den French Press auf eine waagerechte Hantelbank oder einen Step und greifen Sie die Hantel eng (im Abstand von 2 Daumen). Nun die Arme ausstrecken und die Hantel in der Luft halten. Die Stange langsam in Richtung der Stirn absenken, ohne dass die Ellbogen nach außen kippen. Arme wieder strecken.

So trainieren Sie Ihre Schultern mit Langhanteln: Die Übung Schulterdrücken lässt sich sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen. Dazu die Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen und mit angewinkelten Armen – die Ellbogen zeigen nach unten – auf Brusthöhe halten. Nun die Arme strecken und die Hantel über den Kopf stemmen. Dazu mit dem Kopf „durchtauchen“, sodass sich die Ohren neben den Oberarmen befinden. Hantel auf Brusthöhe absenken.

So trainieren Sie Ihre Brust mit Langhanteln: Legen Sie sich fürs Bandrücken auf eine gerade Trainingsbank. Greifen Sie die Stange schulterbreit, die gestreckten Arme sind minimal im Ellbogen gebeugt. Jetzt die Ellbogen auf Höhe der Bank absenken, mit der Stange kurz die Brust berühren und die Arme wieder strecken. Drücken Sie dabei den Rücken fest auf die Sitzfläche, alternativ können Sie die Füße auf der Bank abstellen.

So trainieren Sie Ihren Rücken mit Langhanteln: Legen Sie sich für die Good Mornings die Langhantel oberhalb der Schulterblätter auf den Rücken. Stange mit beiden Händen stabilisieren, indem Sie sie in einer bequemen Weite umgreifen. Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein, die Knie sind minimal gebeugt. Lehnen Sie nun den Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich nach vorn. Idealerweise bilden Rumpf und Beine einen rechten Winkel. Richten Sie sich wieder auf.

So trainieren Sie die Beine und das Gesäß mit Kurzhanteln: Legen Sie sich für Kniebeugen die Langhantel auf die oberen Schulterblattanteile. Mit beiden Händen greifen, die Handgelenke bleiben über der Stange (die Hände dürfen kein Gewicht tragen). Dabei die Ellbogen nach hinten führen und die Brust vorschieben. Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein. Beugen Sie jetzt die Beine ohne die Knie über die Zehen hinaus zuschieben und führen Sie das Gesäß nach hinten-unten, als wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Bauch dabei fest anspannen, der Rücken ist gerade. Achten Sie darauf, dass die Knie leicht nach außen zeigen. Gesäß anspannen und die Beine wieder strecken.

Zudem finden Sie Ganzkörperworkout-Kracher mit der Langhantel auf

Sie fahren demnächst in den Urlaub? Dann testen Sie dieses Langhantel-Beach-Workout

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