Trainings-Serie Folge 4: Workout: Breite Brust

Last-Minute-Übungen für breite Brust, flachen Bauch und sexy Ausstrahlung

Supersätze: Bankdrücken

1. Die Langhantel ein wenig mehr als schulterbreit greifen und mit annähernd gestreckten Armen über der Brust halten. Die Füße flach auf den Boden pressen.

2. Langsam das Gewicht senken, so dass die Hantelstange knapp unterhalb der Warzen die Brust berührt. Dort kurz halten, dann das Gewicht nach oben drücken

Supersätze: Kurzhanteldrücken

1. Auf die Hantelbank legen, die Füße flach auf den Boden. Zwei Kurzhanteln greifen (Handflächen nach vorn) und so halten, dass die Oberarme die Schulterachse verlängern.

2. Die Kurzhanteln dann kontrolliert und gerade nach oben drücken. Dann wieder senken, aber nicht zu weit nach unten, sonst werden Ihre Schultergelenke zu stark belastet

Teil A: Kabelzug-Flys im Sitzen

1. Hantelbank zwischen die Seile der Kabelzugmaschine stellen. An die vordere Kante setzen, beide Griffe mit gestreckten Armen halten.

2. Vor der Brust zusammenführen. In der Zugphase die Arme drehen, so dass in der Endposition die Handflächen nach außen zeigen

Teil A: Kurzhantel-Flys im Liegen

1. Flach auf eine Hantelbank legen und zwei Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten. Dabei zeigen die Handflächen zueinander.

2. Beim Senken die Hände ein wenig öffnen, so dass die Hanteln von den Handinnenflächen gehalten werden (beansprucht die Brustmuskulatur stärker)

Teil B: Schräges Bankdrücken

1. Hantelbank um 45 Grad neigen. Greifen Sie die Langhantel über Schulterbreite und halten Sie das Gewicht mit gestreckten Armen unmittelbar über der Kinnspitze.

2. Beim Senken der Hantel den Kopf, die Schultern und den unteren Rücken gegen das Polster pressen. Die Hantel im oberen Drittel der Brustmuskulatur stoppen

Teil B: Schräge Kurzhantel-Flys

1. Sie liegen auf der Trainingsbank und halten die beiden Hanteln mit leicht gebeugten Armen über der Brust, die Handflächen zeigen in dieser Position zueinander.

2. Dann langsam die Arme öffnen, bis sie auf Schulterhöhe sind. Öffnen Sie die Hände und halten Sie diese Position für einen kurzen Moment, danach wieder langsam heben

Teil C: Negatives Kurzhanteldrücken

1. Das Kopfende der Hantelbank senken, so dass eine negative Liegefläche entsteht. Füße auf den Boden pressen. Sie halten 2 Kurzhanteln, die Handflächen zeigen nach vorn.

2. Die Arme nach oben drücken. Bei der Übung werden die unteren Anteile der Brustmuskulatur trainiert. Wichtig: Sehen Sie nicht auf die Hanteln, das belastet das Genick zu sehr!

Teil C: Kabelzug-Crossovers

1. Sie stehen zwischen den Kabelzugtürmen und gehen leicht in den Ausfallschritt. Die von oben angelenkten Griffe mit gestreckten Armen halten.

2. In einer kreisförmigen Bewegung führen Sie die Arme nach unten, so dass sie sich in der Endposition leicht überkreuzen. Diese Position 2 Sekunden halten, Brustmuskeln anspannen

Teil D: Enges Kurzhanteldrücken

1. Auf eine Flachbank legen, die beiden Kurzhanteln mit durchgestreckten Armen
so greifen, dass die Handflächen nach vorn zeigen. Die Hanteln berühren sich über der Brust.

2. Aus dieser Position heraus die Hanteln so senken, dass sie in Kontakt bleiben. Ellenbogen eng am Körper führen. Trainiert übrigens auch den Trizeps

Teil D: Parallel-Dips

1. Stützen Sie sich mit leicht gebeugten Armen in einer Dip-Maschine ab. Die Unterschenkel anwinkeln und die Füße an den Knöcheln überkreuzen.

2. Senken Sie innerhalb von vier Sekunden den Körper so weit, bis die Oberarme Parallelen zum Boden bilden. Dann wieder hochdrücken. Wichtig: die Arme oben nicht durchstrecken!

 
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