Video-Training: Last-Minute-Workout für den Hindernislauf

Urbanathlon Hafenworkout: Seitstütz-Varianten
Urbanathlon Hafenworkout: Seitstütz-Varianten

Auch dieses Jahr findet der Men's Health Urbanathlon in Hamburg statt. Mit diesen Trainings-Videos bereiten Sie sich richtig vor

Verdoppeln Sie Ihre Kraft: Seitstütz-Varianten

2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

A. Gehen Sie in den Seitstütz: Der linke Arm ist fast senkrecht unter der Schulter, die Hüfte drücken Sie nach oben, so dass der Körper von Kopf bis Fuß eine Gerade bildet. Rumpf angespannt halten.
B. Führen Sie das linke Knie und den linken Ellenbogen zusammen. Der Rest des Körpers bleibt unverändert. Diese Position kurz halten, dann zurück. Im nächsten Satz Seiten wechseln.

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Urbanathlon Hafenworkout: Hüftheben
Urbanathlon Hafenworkout: Hüftheben

Verdoppeln Sie Ihre Kraft: Hüftheben

2 Durchgänge, dazwischen nur die Hüfte senken, nicht die Beine ablegen

Rücklings auf den Boden legen, Beine senkrecht aufstellen, die Fußspitzen anziehen. Die Arme liegen flach neben dem Körper mit den Handflächen auf dem Boden. Strecken Sie die Fußsohlen nach oben, so dass sich die Hüfte und das Gesäß vom Boden heben. Diese Position 15 bis 20 Sekunden halten.

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Urbanathlon Hafenworkout: Spiderman-Liegestütze
Urbanathlon Hafenworkout: Spiderman-Liegestütze

Verdoppeln Sie Ihre Kraft: Spiderman-Liegestütze

2 Sätze, je 12 bis 14 Wiederholungen

A. Gehen Sie zunächst in die normale Liegestützposition: Beide Hände sind etwa schulterbreit voneinander entfernt, der Körper befindet sich von Kopf bis Fuß in einer geraden Streckung.
B. Liegestütz ausführen, dabei abwechselnd jeweils einen Fuß vom Boden lösen und das Knie so weit wie möglich zum Ellenbogen führen. Kurz halten, zurück, das Gleiche zur anderen Seite.

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Urbanathlon Hafenworkout: Seitliche Ausfallschritte mit Schulterdrücken
Urbanathlon Hafenworkout: Seitliche Ausfallschritte mit Schulterdrücken

Verdoppeln Sie Ihre Kraft: Seitliche Ausfallschritte mit Schulterdrücken

2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

A. Im schulterbreiten Stand 2 Steine oder Kurzhanteln in die Höhe halten.
B. Machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts und senken Sie dabei das rechte Gewicht auf Schulterhöhe. Zurück, dabei das Gewicht wieder nach oben drücken. Bei der nächsten Wiederholung das Ganze zur anderen Seite.

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Urbanathlon Hafenworkout: Drei-Punkt-Liegestütze
Urbanathlon Hafenworkout: Drei-Punkt-Liegestütze

Verdoppeln Sie Ihre Kraft: Drei-Punkt-Liegestütze

2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

Gehen Sie in Liegestütz-Position. Setzen Sie einen Fuß auf die Ferse des anderen, so dass Ihr Körpergewicht nur noch auf drei Punkten ruht. Senken Sie jetzt den Oberkörper langsam ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an.

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Urbanathlon Hafenworkout: Explosiv-Sprünge
Urbanathlon Hafenworkout: Explosiv-Sprünge

Steigern Sie Ihre Kondition: Explosiv-Sprünge

2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

A. Suchen Sie sich einen Absatz, Poller oder etwas Ähnliches, wo Sie herunterspringen können (Mindesthöhe 20 Zentimeter, maximal 100 Zentimeter). Strecken Sie einen Fuß locker nach vorn, so dass Sie einbeinig stehen.
B. Springen Sie locker herunter und landen Sie auf beiden Füßen. Anschließend gehen Sie tief in die Hocke, …
C. … drücken sich explosiv ab und springen so hoch wie möglich. Die gesamte Bewegung sollte möglichst schnell und fließend ablaufen. Landen Sie mit beiden Beinen. Anschließend wieder aufsteigen zum nächsten Durchgang.

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Urbanathlon Hafenworkout: Gestrecktes Beinheben
Urbanathlon Hafenworkout: Gestrecktes Beinheben

Steigern Sie Ihre Kondition: Gestrecktes Beinheben

2 Durchgänge, je 12 Schritte pro Seite

A. Gerade stehen, den rechten Arm gerade nach vorn strecken. Das rechte Bein so weit gestreckt nach vorne heben, bis die Fußspitze kurz die Hand berührt (Bein waagerecht). Die Ferse des Standbeins bleibt am Boden.
B. Ohne Pause gleich zum nächsten Schritt übergehen und die gleiche Bewegung mit der linken Seite machen. Zwischenschritte vermeiden.

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Urbanathlon Hafenworkout: Linien-Sprints
Urbanathlon Hafenworkout: Linien-Sprints

Steigern Sie Ihre Kondition: Linien-Sprints

2 Durchgänge, je 60 Sekunden

A. Markieren Sie 3 Linien im Abstand von jeweils ungefähr 5 Metern. Dann stellen Sie sich auf die mittlere Linie.
B. Sprinten Sie (falls Ihnen ein Trainingspartner zur Verfügung steht: auf Kommando) zur rechten Linie, die Sie dann mit der Hand berühren müssen. So schnell wie möglich wieder hochkommen, nach links sprinten und ...
C. ... die linke Linie mit der Hand berühren. Dieses Bewegungsmuster wiederholen Sie etwa 60 Sekunden lang.
Tipp: Variieren Sie Strecken (10 oder 20 Meter zwischen den Linien) und Laufbewegungen (seitwärts, rückwärts).

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Urbanathlon Hafenworkout: Holzhacker-Bewegungen
Urbanathlon Hafenworkout: Holzhacker-Bewegungen

Verbessern Sie Ihre Koordination: Holzhacker-Bewegungen

2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

A. Stein oder Kurzhantel mit beiden Händen zur linken Seite auf Kopfhöhe halten. Oberkörper leicht nach links drehen.
B. Mit fast gestreckten Armen das Gewicht diagonal nach rechts unten führen. Den Rücken nicht einrollen. Im nächsten Satz Seiten wechseln.

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Urbanathlon Hafenworkout: Sprungfolgen mit einbeiniger Landung
Urbanathlon Hafenworkout: Sprungfolgen mit einbeiniger Landung

Verbessern Sie Ihre Koordination: Sprungfolgen mit einbeiniger Landung

2 Sätze, je 10 Wiederholungen

A. Schulterbreit aufstellen und sprungbereit in Position gehen. Den Rücken dabei unbedingt gerade halten.
B. Nach oben abdrücken und so hoch wie möglich springen. Während Sie sich noch in der Luft befinden, ziehen Sie einen Fuß schon ein bisschen an. Anschließend bereiten Sie sich auf die einbeinige Landung vor.
C. Beim Aufkommen die Knie leicht beugen, die Balance halten. Nächste Wiederholung: Beinwechsel.

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Urbanathlon Hafenworkout: Diagonal-Crunches im Stehen
Urbanathlon Hafenworkout: Diagonal-Crunches im Stehen

Verbessern Sie Ihre Koordination: Diagonal-Crunches im Stehen

2 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

A. Aufrecht hinstellen, die Füße schulterbreit auseinander. Die Hände
hinter dem Kopf verschränken und die Schulterblätter zusammenziehen.
B. Das rechte Knie hochziehen, den Rumpf drehen, bis der linke Ellen-
bogen das rechte Knie fast berührt. Gleich danach die Seiten wechseln.

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Urbanathlon Hafenworkout: Standwaage
Urbanathlon Hafenworkout: Standwaage

Verbessern Sie Ihre Koordination: Standwaage

2 Durchgänge, je 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein

Beugen Sie den gestreckten Oberkörper nach vorne in die Waagerechte. Gleichzeitig das linke Bein möglichst gestreckt nach hinten heben, bis es sich ebenfalls in der Waagerechten befindet. Das Standbein ist stets leicht angewinkelt. Position 3 bis 5 Sekunden halten, dann Beinwechsel.

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