Gesundes Joggen: Laufen ohne Leiden

Laufen ohne Leiden: So vermeiden Sie Verletzungen
Schmerzen an der Schienbeininnenseite können Sie durch Krafttraining und regelmäßiges Dehnen vorbeugen

So joggen Sie schmerzfrei und beugen Laufverletzungen vor. Plus: Hilfe bei den häufigsten Beschwerden  

Die häufigsten Verletzungen:

ACHILLESSEHNEN-ENTZÜNDUNG
Haben Sie die Trainingsintensität zu schnell gesteigert, zieht sich die Sehne zusammen.
Vorbeugung Lieber mehr kurze als wenig und lange Laufeinheiten. Bedecken Sie die kälteempfindliche Sehne mit Kleidung. Schuhe dürfen auf die Sehne keinen Druck ausüben.
Erste Hilfe  Sofort Pause, denn sie kann reißen! Arzt aufsuchen, wenn die Entzündung nach zwei Wochen nicht weg ist.

SCHIENBEINKANTENSYNDROM
Die Schmerzen an der Schienbeininnenseite können zum Beispiel von zu harten Untergründen oder falschen Schuhen herrühren.
Vorbeugung Untergrund öfter wechseln. Beton ist erst mal tabu. Waden durch Krafttraining kräftigen, regelmäßig dehnen.
Erste Hilfe Laufpause. Schwimmen oder Radfahren sind okay; Sport, der Stöße aufs Schienbein verursacht, ist tabu.

RÜCKENSCHMERZEN
nach Laufpause (Grund: schwache Rumpfmuskeln).
Vorbeugung Zwei Wochen-Einheiten Bauch- und Rückentraining in der aktiven Phase nehmen den Druck von den Bandscheiben. Warme Laufkleidung ist dabei Pflicht.
Erste Hilfe Lockeres Laufen ist gut: Das Gewebe wird erwärmt, Besserung ist in Sicht. Keine Wettkämpfe absolvieren!

ENTZÜNDUNG DER FUSSSOHLENPLATTE
Fußsohlen-Bandgewebe ist rasch überlastet.
Vorbeugung Täglich die Zehenbeuger dehnen: Knie anziehen, Knöchel leicht beugen, Zehen zum Körper ziehen, 30 Sekunden lang halten.
Erste Hilfe Laufpause. Schwimmen und Radfahren sind möglich.

MUSKELZERRUNG
Nach einer Trainingspause sind Beinmuskeln verkürzt, nicht auf Belastungen vorbereitet.
Vorbeugung Trainingsumfang langsam steigern, vor jedem Lauf 5 Minuten locker traben, außerdem 30-sekündige Tempointervalle.
Erste Hilfe Kurze Laufeinheiten ja; bei Schmerzen sofort stoppen!

Die häufigsten Beschwerden:

SEITENSTICHE
Vor allem untrainierte Läufer klagen oft über Schmerzen im seitlichen Bauch. Dabei verkrampft das Zwerchfell und macht Ihnen  den Lauf zur Qual. Mögliche Ursachen: Ein voller Magen, zu schwache Bauchmuskeln oder falsche Atmung. Zur Vorbeugung ist es wichtig, dass Sie sich vor dem Sport nicht den Magen vollschlagen. Auch mit Bauchtraining lässt sich Seitenstechen bekämpfen. Wenn die Schmerzen Sie beim Lau­fen überraschen, sollten Sie das Tempo drosseln. Atmen Sie bewusst aus, wenn Sie mit dem Bein der nicht schmerzenden Seite auftreten. Dadurch lockern Sie Ihr Zwerchfell, und die Spannung löst sich langsam. Pressen Sie beim Ausatmen zusätzlich ­eine Hand auf die stechende Stelle.

EINGEWACHSENER FUSSNAGEL
Wenn Sie jetzt weiter trainieren, verschlimmert sich die Entzündung nur noch. Das eigentliche Problem ist nicht der Nagel, sondern das umliegende Gewebe, das darüberwuchert. Um den Schmerz zu bekämpfen, müssen Sie die Schwellung in den Griff kriegen. Hilfreich: ein Fußbad in einer antiseptischen Lösung (mit Chinosol oder Betaisodona). Schneiden Sie den Nagel danach gerade zurück (Ecken nicht zu stark abrunden). Wenn sich die Entzündung nicht bessert, bleibt nur der Gang zum Arzt. Möglicher­weise muss das Gewebe wegoperiert werden. Die beste Vorbeugung: breitere Schuhe und gerade statt bogenförmig geschnittene Nägel.

SCHWIELEN
Schwielen bestehen aus Horngewebe, das Ihr Körper zum Schutz der Haut bildet. Sie entstehen bei starkem Druck oder Reibung. Tipp: Nach dem Training 5 Minuten barfuß laufen. Das bringt Luft an die entsprechenden Stellen, und die Haut erholt sich. Besonders hartnäckige Schwielen können Sie mit der Hornhautraspel bearbeiten. Auch gut: Bimsstein und Fuß-Peelings.

BLASEN
Da der Laufschuh ein wenig zu groß sein sollte, muss man beim Schnüren die oberen Ösen nutzen, um den Fuß im Fersenbereich zu stabilisieren. Geschlossene Blasen sollte man mit Tape oder Pflaster abdecken. Und wegen der Infektionsgefahr sollte man sie nicht selbst öffnen. Offene Blasen deckt man mit Gel und einem sterilem Verband ab.

BLAUE NÄGEL
Sind die Schuhe zu klein, kann sich Blut unter den Nägeln sammeln. Mit einer sterilisierten Nadel sollte man mehrere Löcher in den Nagel bohren und das Blut ablaufen lassen. Anschließend ein Pflaster drauf.

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