Mehr Spaß beim Joggen: Laufziele stecken und erreichen

Beim Laufen sollten Sie immer ein Ziel vor Augen haben
Mit einem klaren Ziel vor Augen macht Laufen noch mehr Spaß

Mit einem klaren Ziel vor Augen macht Laufen noch mehr Spaß. Hier sind die sieben schönsten plus Patentrezepte

Ziel 1: Ich will in Zukunft häufiger laufen
"Jetzt habe ich Hunger" – mit dieser Ausrede verschwindet oft der gute Vorsatz, gleich nach der Arbeit die Laufschuhe zu schnüren.

Patentrezept 1: Essen Sie etwa zwei Stunden vor Feierabend einen nicht zu süßen Energieriegel. Der lässt sich auch im größten Arbeitsstress bequem vertilgen und verhindert durch seine ausgewogene Kohlenhydrat-Kombination Hungerattacken.

Patentrezept 2: Laufen Sie am Morgen statt am Abend. Ausdauertrainer Ralph Schmitz aus Hamburg weiß: "Wer gleich nach dem Aufstehen läuft, verbrennt mehr Fett." Zugegeben, um sechs Uhr aus den Federn zu steigen fällt nicht jedem leicht. Aber wir versprechen Ihnen: So eine Runde Frühsport verschafft Ihnen ein Hochgefühl, das den ganzen Tag anhält. Und abends brauchen Sie dann keine Ausreden mehr. Je eher das morgendliche Laufen zur Routine wird, desto leichter kommen Sie auch aus dem Bett.

Ziel 2: Ich will ab jetzt bei jedem Wetter laufen

Patentrezept: Es gibt kein schlechtes Wetter, bloß schlechte Kleidung – und erkälten werden Sie sich beim Laufen bestimmt nicht. "Im Gegensatz zum Radfahren bleibt beim Laufen die vom Körper gefühlte Temperatur konstant. Ziehen Sie sich dem Wetter entsprechend an, dann können Sie nicht auskühlen. Wenn Sie beim Loslaufen leicht frösteln, ist es optimal", sagt Personal Trainer Ralph Schmitz. Bei eisigen Temperaturen sollten Sie Laufunterwäsche aus Funktionsfasern tragen. Die transportiert Schweiß von der Haut weg und verhindert somit das Auskühlen. Ihre Jacke sollte aus einem windabweisenden Material bestehen. Experte Schmitz: "Besorgen Sie sich eine Fleece-Mütze und dünne Wollhandschuhe. Wenn Ohren und Finger frieren, macht Ihnen das Laufen nämlich keinen Spaß."

Ziel 3: Ich will einmal einen Marathon laufen

Patentrezept: Eine erfolgreiche Marathon-Vorbereitung dauert etwa ein halbes Jahr – vorausgesetzt, Sie erfüllen die folgenden Anforderungen:

  • "In den vergangenen 18 Monaten muss Ihr Laufpensum ungefähr 30 Kilometer pro Woche betragen haben", so Ralph Schmitz.
  • Vier Trainingseinheiten pro Woche reichen.
  • Am wichtigsten: regelmäßige lange Läufe, die alle zwei Wochen absolviert werden müssen. Langsam deren Länge steigern. Drei Wochen vor dem Marathon sollten Sie 30 Kilometer am Stück laufen, dann den Umfang wieder stark reduzieren.

Ziel 4: Ich will ohne Schmerzen in den Beinen laufen

Patentrezept: Bei jedem Laufschritt muss der Körper das Zwei- bis Dreifache seines Körpergewichts abfangen. Wenn beim Laufen Schmerzen im Knie auftreten, "sollten Sie nicht weiterlaufen, sonst wird es nur noch schlimmer", so Trainer Schmitz. Vorbeugen können Sie durch Kraft- und Dehnübungen sowie durch Laufschule.

Ziel 5: Ich will laufen, um ein wenig abzunehmen

Patentrezept 1: Um beim Laufen besonders effektiv Kalorien zu verbrennen, machen Sie ab und zu ein Fahrtspiel. Dazu laufen Sie sich langsam ein und wechseln danach langsame Abschnitte mit zügigeren Passagen unterschiedlicher Länge – ganz nach Gefühl. Anschließend laufen Sie sich noch locker aus.

Patentrezept 2: Hängen Sie nach Ihrem üblichen Training noch ein paar Steigerungen dran. Steigerungen sind Läufe über 80 bis 100 Meter, bei denen Sie das Tempo kontinuierlich steigern. Aber laufen Sie immer ein kontrolliertes Tempo, auch zum Schluss. Durch die Belastung kommt Ihr Kreislauf noch einmal richtig auf Touren und verbrennt auch nach dem Training noch Kalorien – der sogenannte Nachbrenn-Effekt.

Ziel 6: Ich will eine halbe Stunde laufen können

Patentrezept: Wenn Sie Lauf-Einsteiger sind und eventuell nur zwei Minuten am Stück laufen können, sollten Sie zwölf Wochen einplanen, bis Sie die erste halbe Stunde ohne Pause durchlaufen können. "Das erste Ziel ist der Ausbau der Streckenlänge und nicht die Erhöhung der Geschwindigkeit", sagt Trainer Schmitz. Fangen Sie in den ersten zwei Wochen mit langen Spaziergängen in flottem Tempo an. In den nächsten vier Wochen folgt ein Lauf-Walking-Programm. Also zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen, immer abwechselnd. Steigern Sie die Laufabschnitte um eine Minute pro Woche. Wenn das gut klappt, minimieren Sie auch die Pausenzeiten. Nach vier Wochen sollte eine Minute als Gehpause reichen. In der vorletzten Woche sollten Sie ausprobieren, mehrmals 15 Minuten am Stück zu laufen. Wenn das geklappt hat, können Sie in der letzten Woche auf die 30-Minuten-Strecke wechseln.

Ziel 7: Ich würde gerne laufen, habe aber kaum Zeit

Patentrezept: Betrachten Sie das Laufen als eine feste Verabredung, die Sie auf keinen Fall sausen lassen können. Warum? Weil Ihnen das Laufen eine Menge Zeit erspart. Durch die bessere Sauerstoffversorgung Ihres Gehirns kommen Sie bereits nach wenigen Schritten auf die besten Ideen und lösen ganz nebenbei einen Haufen Probleme – etwa jenes, wie Sie durch ein besseres Zeitmanagement mehr Gelegenheiten zum Sport finden.

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