Health-Food: Leckere Rezepte mit Brokkoli

Asia-Gemüsepfanne mit Honig-Tofu
1 / 25 | Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

Rezept: Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

Veggie goes Asia– mit dieser leckeren Gemüsepfanne mit Honig-mariniertem Tofu

Zutaten für2 Portion(en)

  • 200 g Tofu
  • 1 EL Honig
  • 5 EL Sojasauce
  • 150 g Zuckerschote(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 150 g Brokkoli
  • 1 Stange Porree
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Limettensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Asia-Pfanne mit Brokkoli, Zuckerschoten und Honig-Tofu

  1. Tofu würfeln. Honig und Sojasoße verrühren und die Tofuwürfel darin mindestens 1 Stunden marinieren.
  2. Brokkoliröschen in Salzwasser blanchieren. Zuckerschoten putzen und die Enden entfernen. Paprika in Würfel schneiden, Porree in Ringe schneiden.
  3. Den Tofu abtropfen lassen und die Marinade dabei auffangen.
  4. Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin knusprig anbraten. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  5. Das Gemüse im restlichen Öl in der Pfanne etwa 6 Minuten knackig braten, dann Knoblauch dazupressen.
  6. Restliche Marinade und den Tofu dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
Pfeffersteak mit Joghurtsoße
2 / 25 | Pfeffersteak mit Süßkartoffeln, Brokkoli und grünen Bohnen an Joghurt-Sauce

Rezept: Pfeffersteak mit Süßkartoffeln, Brokkoli und grünen Bohnen an Joghurt-Sauce

Ein Festessen für jeden Steak-Fan: Dieses Menü schmeckt hervorragend und bringt gleichzeitig Ihren Körper in Bestform. Süßkartoffeln geben Energie fürs Training, das eiweißreiche Steak fördert das Muskelwachstum.

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 400 g Rinderfilet
  • 1 EL Rotweinessig
  • 250 ml Rinderbrühe
  • 60 g Naturjoghurt
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)

Zubereitung Pfeffersteak mit Süßkartoffeln, Brokkoli und grünen Bohnen an Joghurt-Sauce

  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln in Spalten schneiden, danach 10 Minuten kochen. In einer Auflaufform oder backofenfesten Pfanne 1 EL Olivenöl verteilen, die Kartoffelspalten hineinlegen. Im unteren Drittel des Ofens eine halbe Stunde backen.
  2. Brokkoli-Röschen vom Strunk befreien. Brokkoli und grüne Bohnen waschen. Alles zusammen 5 Minuten in Salzwasser garen.
  3. Erhitzen Sie in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl. Das Fleisch von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis es durch ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf einen Teller legen.
  4. Den Rotweinessig und die Rinderbrühe in die Pfanne geben. Die Soße etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Jogurt unterrühren und das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen. Das Steak mit Jogurtsoße, grünem Gemüse und Kartoffelspalten servieren. Guten Appetit!
  • Kalorien (kcal)593
  • Eiweiß58g
  • Kohlenhydrate40g
  • Fett21g
Nudel-Brokkoli-Salat-mit-Garnelen
3 / 25 | Nudel-Brokkoli-Salat mit Garnelen

Rezept: Nudel-Brokkoli-Salat mit Garnelen

Garnelen strotzen nur so vor Omega-3-Fettsäuren. Die sind zum einen gesund, regen aber auch die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin an – und das sorgt für einen extra Gute-Laune-Kick am Tisch.

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Nudeln, roh
  • 80 g Garnelen
  • 100 g Brokkoli
  • 2 getrocknete Tomaten
  • 1 Schuss Zitronensaft
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 TL Rotweinessig
  • 1 Msp. Oregano (getrocknet)
  • 1 Prise Knoblauchpulver (oder Zwiebelpulver)

Zubereitung Nudel-Brokkoli-Salat mit Garnelen

  1. Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Garnelen etwa 5 Minuten kochen oder in einer Pfanne anbraten (je nachdem wie Sie ihre Garnelen am liebsten haben)
  3. Brokkoliröschen zerkleinern, in kochendem Salzwasser blanchieren. Herausnehmen, abtropfen lassen.
  4. Tomaten vierteln und zusammen mit Brokkoli und Garnelen ein eine Schüssel geben.
  5. Dressing Zutaten miteinander vermengen – und in die Schüssel geben. Unterheben – servieren (kalt oder noch warm).
  • Kalorien (kcal)312
Chili-Pfeffer-Steak mit Reis
4 / 25 | Chili-Pfeffer-Steak mit Reis, Karotten und Brokkoli

Rezept: Chili-Pfeffer-Steak mit Reis, Karotten und Brokkoli

Brokkoli regeneriert die Muskulatur, Rindfleisch hilft dabei, sie aufzubauen: Das Chili-Pfeffer-Steak ist einfach perfekt für die Fitness

Zutaten für4 Portion(en)

  • 1 EL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 50 g Brokkoli
  • 2 Schoten Peperoni
  • 400 g Lendensteak(s) (mager)
  • 400 g Reis, roh
  • Salz
  • Pfeffer
  • Cayennepfeffer
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Sesam

Zubereitung Chili-Pfeffer-Steak mit Reis, Karotten und Brokkoli

  1. Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Anschließend den Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
  3. Erhitzen Sie das Öl in einer beschichteten Pfanne. Geben Sie Karotten und Brokkoli dazu.
  4. Kochen Sie das Gemüse, bis es weich ist. Peperoni, Pfeffer und Fleisch dazugeben und kochen bis das Fleisch gar ist. Mit Sesam bestreuen. Auf dem Reis servieren.
Bratnudeln
5 / 25 | Gebratene Nudeln mit Garnelen und Brokkoli

Rezept: Gebratene Nudeln mit Garnelen und Brokkoli

Garnelen sind Eiweißgranaten in der asiatischen Küche. 100 Gramm der fettarmen Schalentiere liefern 1,7 Milligramm L-Arginin, eine Aminosäure, die im Eiweiß steckt. Arginin steigert Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur und der Geschlechtsorgane. Gut zu wissen oder?

Zutaten für4 Portion(en)

  • 500 g Chinesische Eiernudeln (aus dem Asia-Shop)
  • 1 TL Schwarzer Pfeffer (frisch aus der Mühle)
  • 3 TL Sojasauce (helle)
  • 250 g Garnelen
  • 2 EL Erdnussöl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 250 g Brokkoli
  • 2 EL Sojasauce (dunkle)
  • 125 ml Wasser

Zubereitung Gebratene Nudeln mit Garnelen und Brokkoli

  1. Nudeln im Salzwasser nach Packungsanleitung (3 bis 5 Minuten) kochen. In der Zwischenzeit die Garnelen längs halbieren. Pfeffer und 1 TL der hellen Sojasoße in einer Schüssel vermengen. Garnelen darin 10 Minuten marinieren. Nudeln abgießen, mit kaltem Wasser abspülen, zur Seite.
  2. Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch hacken. Öl im Wok erhitzen. Knoblauch 30 Sekunden lang anbraten. Marinierte Garnelen hinzufügen, von allen Seiten 1 Minute scharf anbraten, dann wieder herausnehmen und beiseitestellen. Nun den Brokkoli für 1 Minute im Wok schwenken und braten. Den Rest der hellen Sojasoße, die dunkle Sojasoße sowie das Wasser dazugeben und den Brokkoli darin garen, bis er bissfest, aber nicht matschig ist.
  3. Garnelen und Nudeln zum Brokkoli in den Wok geben. Alles unterheben und braten, bis es gut durchhitzt ist.
  • Kalorien (kcal)581
  • Eiweiß25g
  • Kohlenhydrate88g
  • Fett11g
Kuerbiscurry
6 / 25 | Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

Rezept: Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

Der asiatische Tofu-Curry liefert jede Menge hochwertiges, pflanzliches Eiweiß – das auch Fleischliebhabern munden wird

Zutaten für4 Portion(en)

  • 500 g Tofu
  • 600 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss oder Delicata)
  • 500 g Brokkoli
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n) (fein gehackt)
  • 2 cm Ingwer (gehackt)
  • 3 Zehen Knoblauch (gehackt)
  • 1 EL Jalapeños (grün, gehackt)
  • 240 ml Kokosmilch (fettarm)
  • 3 EL Currypaste (grün)
  • 120 ml Gemüsebrühe (oder Geflügelbrühe)
  • 4 TL Brauner Zucker
  • 3 EL Sojasauce
  • 1/2 Bund Basilikum (gehackt, ein Teil zur Deko)
  • 1/2 Bund Koriander (gehackt, ein Teil zur Deko)
  • 1 Prise Cayennepfeffer

Zubereitung Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

  1. Tofu, in Stücke schneiden, salzen und pfeffern und ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anbraten. Bei großer Hitze etwa 4 min von jeder Seite goldgelb anbrutzeln, dabei ab und zu auf den Tofu drücken, damit Flüssigkeit entweichen kann. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  2. Kürbis in kleine Würfel schneiden und im Dampfkochtopf 5 min garen. Brokkoli hinzugeben und 5 min weiter garen.
  3. Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und die Jalapenos dazugeben, alles 2-3 min unter Rühren braten. Danach Kokosmilch, Currypaste, Brühe, Pfeffer, braunen Zucker und die Sojasauce einrühren und aufkochen.
  4. Tofu, Kürbis, Brokkoli, Basilikum und Koriander hinzufügen und aufkochen. Hitze dann reduzieren, 5 min einkochen lassen. Auf Teller verteilen, mit Koriander und Basilikum garnieren.
  • Kalorien (kcal)270
  • Eiweiß17g
  • Kohlenhydrate24g
  • Fett17g
Vegane Brokkoli-Kokos-Suppe
7 / 25 | Vegane Brokkoli-Kokos-Suppe

Rezept: Vegane Brokkoli-Kokos-Suppe

Wenig Aufwand, wenig Kalorien und auch noch vegan: Unsere exotische Kokos-Brokkoli-Suppe ist herrlich cremig und vertreibt den Winterblues an kalten Tagen

Zutaten für4 Portion(en)

  • 1000 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Schote Chili
  • 4 EL Instant-Gemüsebrühe
  • Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose Kokosmilch

Zubereitung Vegane Brokkoli-Kokos-Suppe

  1. Brokkoli putzen, waschen und grobe Röschen abtrennen. Oder sie nehmen TK-Brokkoli.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Chili entkernen.
  3. Öl in einem Topf geben, erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis Röstaromen entstehen. Chili hinzufügen.
  4. Frischen oder TK Brokkoli dazu geben und das Ganze mit Wasser auffüllen (so das der Brokkoli gut bedeckt ist. Gemüsebrühe hinzugeben, salzen, pfeffern und so lange kochen, bis der Brokkoli gar ist.
  5. Wenn der Brokkoli durchgegart ist, Suppe pürieren. Nun die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz mit den Pürierstab durchmixen.
  • Wer die Suppe etwas sämiger und dicker mag, gibt noch eine Kartoffel zur Bindung mit zum Brokkoli oder bindet das ganze am Ende mit Saucenbinder.
  • TIPP: Lecker dazu schmecken knusprige Toastbrot-Croutons (siehe Rezeptbild)
Brokkoli-Omelette mit Käse
8 / 25 | Brokkoli-Omelette mit Käse

Rezept: Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für1 Portion(en)

  • 300 g Brokkoli (in Röschen)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)

Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
  4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.
Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis
9 / 25 | Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

Rezept: Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

Abnehmen und schlemmen: Diese Speise hat wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralien

Zutaten für4 Portion(en)

  • 480 g Hähnchenbrust
  • 2 TL Maisstärke
  • 200 g Brauner Reis, roh
  • 500 g Brokkoli
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Ingwer (frisch gerieben)
  • 2 TL Erdnussöl
  • 60 ml Geflügelbrühe
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Hoisin-Sauce
  • 1 EL Reisweinessig
  • 1 EL Honig
  • 2 TL Wasser
  • 2 EL Maisstärke

Zubereitung Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

  1. Ofen vorheizen, Hähnchen in Würfel schneiden und der Teelöffeln-Angabe Maisstärke mischen. Auf einem Backblech mit Backpapier ungefähr 12 Minuten bei 200 Grad backen. Den Reis kochen. Brokkoli in Röschen schneiden und im Topf etwa 10 Minuten weich dünsten.
  2. Knoblauch und Ingwer klein hacken und unter Rühren im Kochtopf für 2 Minuten im Erdnussöl braten. Brühe, Soja- und Hoisin-Soße, Essig, Honig und Chilisoße hinzufügen und weitere 3 Minuten kochen.
  3. Die Esslöffel-Angabe der Maisstärke mit Wasser verquirlen, in den Topf geben und 30 Sekunden erhitzen, bis die Soße andickt. Gebackenes Hähnchen in die Soße legen und erhitzen. Auf dem Reis anrichten und mit Brokkoli garnieren.
  • Kalorien (kcal)549
  • Eiweiß62g
  • Kohlenhydrate55g
  • Fett8g
Brokkoli-Cremesuppe
10 / 25 | Brokkoli-Cremesuppe

Rezept: Brokkoli-Cremesuppe

3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

Zutaten für1 Portion(en)

  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Crème fraîche
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Brokkoli-Cremesuppe

  1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.
  2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
  3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.
  4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss – sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal)185
Blumenkohl_Brokkoli
11 / 25 | Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf mit Schinken

Rezept: Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf mit Schinken

Sie denken bei diesem Rezept im ersten Moment sicher an jede Menge Sahne und Kalorien – doch dieser Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf ist eine Wohltat für Ihr Sixpack! Lassen Sie es sich schmecken – mit gutem Gewissen

Zutaten für1 Portion(en)

  • 150 g Brokkoli
  • 150 g Blumenkohl
  • 1000 ml Gemüsebrühe
  • 2 Scheiben Kochschinken
  • 2 TL Pinienkerne
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 ml Milch
  • 2 TL Parmesan
  • 1/2 TL Butter

Zubereitung Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf mit Schinken

  1. Brokkoli und Blumenkohl in Röschen schneiden und in der Gemüsebrühe bissfest garen. Wer das Gemüse tiefgekühlt kauft, erspart sich das putzen und jede Menge Zeit!
  2. Pinienkerne in beschichteter Pfanne ohne Öl anrösten.
  3. Eier mit Milch verquirlen, salzen und pfeffern.
  4. Schinken würfeln.
  5. Eine kleine Auflaufform mit Butter einfetten, Blumenkohl und Brokkoli hineingeben. Pfeffern. Schinkenwürfel und Pinienkerne darüber verteilen. Die Ei-Milch Mischung darüber gießen, mit Parmesan bestreuen.
  6. Den Blumen-Brokkoli-Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 200° ca. 25 min stocken lassen.
Gemüsepasta
12 / 25 | Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

Rezept: Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

Schon 100 Gramm Brokkoli decken den Tagesbedarf an Vitamin C. Das stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Lungenfunktion und hält auch die Gefäße gesund

Zutaten für1 Portion(en)

  • 120 g Vollkornnudeln, roh
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (grün)
  • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 150 g Brokkoli
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 EL Parmesan

Zubereitung Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Paprika, Tomaten, Brokkoli und Zwiebel klein schneiden und in Öl anbraten.
  3. Nudeln abgießen und in die Pfanne zum Gemüse geben.
  4. Alles gut vermengen und vor dem Servieren den Parmesan darüberreiben.
  • Kalorien (kcal)300
Grill-Gratin
13 / 25 | Grill-Gratin mit Kartoffeln und Brokkoli

Rezept: Grill-Gratin mit Kartoffeln und Brokkoli

Ein Gratin vom Grill? Ja, das geht! Probieren Sie es aus! Aber Achtung: Die Sauce haut kalorientechnisch mächtig rein

Zutaten für4 Portion(en)

  • 8 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht, in Scheiben geschnitten)
  • 500 g Brokkoli (Röschen)
  • 1 1152 Butter (zum einfetten)
  • 200 g Crème fraîche
  • 150 g Sauce Hollandaise (Fertigprodukt)
  • 150 g Schmelzkäse
  • 200 g Käse (gerieben)

Zubereitung Grill-Gratin mit Kartoffeln und Brokkoli

  1. Kartoffelscheiben und Brokkoliröschen abwechselnd in eine gebutterte Auflaufform oder Aluschale füllen.
  2. Creme fraiche, Sauce Hollandaise und Schmelzkäse verrühren und darüber gießen.
  3. Mit Reibekäse bestreuen und 30 min indirekt grillen (also Glut nur am Rand, Grillgut in die Mitte und Topf als Deckel drüber).
Asia-Rind
14 / 25 | Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

Rezept: Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

Gönnen Sie sich mal was. Ja genau, dieses Asia-Rind hier. Greifen Sie dabei bewusst zu Bio-Fleisch. Denn das Fleisch von Bio-Rindern enthält extra viel konjugierte Linolsäure. Die unterstützt den Körper dabei, überflüssige Pfunde schmelzen zu lassen.

Zutaten für1 Portion(en)

  • 2 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Senf (am besten Honig-Senf-Sauce)
  • 150 g Rinderfilet
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n) (klein)
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika
  • 100 g Brokkoli
  • 25 g Wasserkastanien (aus dem Glas)
  • 2 TL Olivenöl
  • 50 g Reis, roh

Zubereitung Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

  1. Die beiden Saucen mischen und das gewürfelte Rinderfilet damit marinieren. Mindestens 30 min- je länger, desto besser für´s Aroma.
  2. Währenddessen Karotten, Paprika, Brokkoli und Wasserkastanien klein schneiden.Brokkoli und Karotten können bei Bedarf vorher 5 min blanchiert werden – dann sind sie später aber nicht mehr so knackig.
  3. Fleisch in wenig Öl 1-2 min scharf anbraten (am besten im Wok natürlich), Gemüse dazugeben und alles bei mittlerer Hitze 5-7 min braten.
  4. Reis kochen und dazu servieren.
  • Kalorien (kcal)506
Salami-Brokkoli-Pfanne-mit-Spiegelei
15 / 25 | Brokkoli-Salami-Pfanne mit Spiegelei

Rezept: Brokkoli-Salami-Pfanne mit Spiegelei

Blitz-Rezept – was auch ganz einfach in eine Veggie-Variante umgewandelt werden kann, indem Sie einfach die Salami weglassen. Die spielt hier eh nur eine Nebenrolle und dient als natürlicher Geschmacksverstärker für den Star in der Pfanne: dem Brokkoli!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 1 Kopf Brokkoli
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 3 Scheiben Salami (alternativ: Schinken oder Speckwürfel)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Brokkoli-Salami-Pfanne mit Spiegelei

  1. Brokkoli putzen, Röschen abtrennen, waschen, 3-4 min in einem Topf mit kochendem Salzwasser kochen. Nach dem Blanchieren das Wasser abgießen und den Brokkoli mit kaltem Wasser abspülen (Eiswasser wäre noch besser) – so bleibt das Grün schön frisch und leuchtend.
  2. In einer gusseisernen Pfanne die Hälfte des Öls bei mittlerer Hitze erwärmen. Knobi in feine Scheiben schneiden, mit Chiliflocken in das heiße Öl geben und darin 1 min schwenken. Die Salami in schmale Streifen schneiden, zusammen mit dem Brokkoli in die Pfanne geben und braten, bis die Streifen knusprig sind. Salzen und pfeffern, dann auf kleinster Stufe oder im Ofen warm halten.
  3. In einer zweiten Pfanne das restliche Öl erhitzen, Eier aufschlagen und goldgelb brutzeln. Gemüse-Fleisch-Mix auf Tellern verteilen, mit je einem Spiegelei garnieren.
  • Kalorien (kcal)275
  • Eiweiß14g
  • Kohlenhydrate2g
  • Fett19g
Salat mit Quinoa und Roastbeef
16 / 25 | Quinoa-Salat mit Brokkoli, Paprika und Roastbeef

Rezept: Quinoa-Salat mit Brokkoli, Paprika und Roastbeef

Es muss nicht immer nur Huhn oder Pute sein: Mit nur 3 Gramm Fett darf auch gern das magere Roastbeef
in Ihrer Salatschüssel landen

Zutaten für1 Portion(en)

  • 30 g Quinoa
  • 100 g Brokkoli (TK)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 100 g Salat (Mix, nach Wahl)
  • 80 g Roastbeef
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Rotweinessig
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Quinoa-Salat mit Brokkoli, Paprika und Roastbeef

  1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Kurz vor Ende der ­Garzeit Brokkoli für ­2 Minuten mitgaren.
  3. Paprika würfeln und alles zusammen mit Salat und Roastbeef verrühren.
  4. Öl und Essig mit Salz und Pfeffer mixen und dazugeben.
  • Kalorien (kcal)324
Körnersalat mit Quinoa und Broccoli
17 / 25 | Knackiger Quinoa-Salat mit Brokkoli, Avocado und Rucola

Rezept: Knackiger Quinoa-Salat mit Brokkoli, Avocado und Rucola

Am Nachmittag sinkt der Blutzuckerspiegel – Sie fühlen sich müde und wenig kreativ. Lassen Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn jetzt nicht in ein Leistungsloch fallen! Gönnen Sie sich diesen Nachmittagssnack auf keinen Fall später als 3 Stunden nach dem Mittagessen

Zutaten für2 Portion(en)

  • 100 g Brokkoli
  • 3 EL Quinoa
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 60 g Rucola
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 TL Mohn
  • 1 TL Senfsamen
  • 1 TL Kümmel
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Kürbiskerne
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Knackiger Quinoa-Salat mit Brokkoli, Avocado und Rucola

  1. Quinoa muss man zunächst waschen, ansonsten schäumt das Inka-Getreide beim Kochen und schmeckt nachher etwas bitter. Ein Teil Quinoa wird in 2 Teilen Wasser gegart, so wie Reis. Dann saugt das Getreide Flüssigkeit vollständig auf, und Sie müssen nicht überschüssiges Wasser mit vielen wertvollen Pflanzenstoffen abgießen. Die Kochzeit beträgt 10 bis 15 Minuten.
  2. Den Brokkoli in kleine Teile schneiden und dann in einem Topf mit Siebeinsatz zirka 5 Minuten dämpfen.
  3. Das Olivenöl in einer Pfanne leicht erhitzen. Fenchel-, Mohn- und Senfsamen sowie Kümmel dazugeben. Die Pfanne gelegentlich bewegen, bis die Samen darin zu knallen beginnen.
  4. Dann geben Sie auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne hinein. Die Pfanne weiter schwenken, bis die Kerne goldbraun sind. Dann nehmen Sie die Mischung vom Herd, fügen ein bisschen Salz hinzu, lassen das Ganze abkühlen.
  5. Schneiden Sie die Avocado-Hälfte in kleine Stücke. Dann Brokkoli, Quinoa und Rucola in eine Schüssel geben, etwas Zitronensaft drüberträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die zubereitete Kerne-Samen-Mischung drüberstreuen. Zum Schluss das Ganze mit den Avocado-Stückchen verfeinern.
  • Kalorien (kcal)486
  • Eiweiß26g
  • Kohlenhydrate31g
  • Fett26g
Lachs auf Spaghetti mit laktosefreier Zitronen-Frischkäse Sauce
18 / 25 | Lachs auf Spaghetti mit Brokkoli und Zitronen-Sauce

Rezept: Lachs auf Spaghetti mit Brokkoli und Zitronen-Sauce

Lachs liefert neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Zink und Selen, welche die Immunkräfte stärken, Jod, das die Schilddrüse benötigt, sowie Vitamin D für einen gesunden Knochenaufbau

Zutaten für4 Portion(en)

  • 400 g Brokkoli
  • 400 g Nudeln, roh (glutenfrei)
  • Salz
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 200 g Frischkäse, Doppelrahmstufe (laktosefrei)
  • 150 ml Milch (laktosefrei, 1,5 & Fett)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio, auspressen und Schale abreiben)
  • 1 TL Zucker
  • Pfeffer
  • 400 g Lachs (Filet ohne Haut)
  • 4 Scheiben Zitrone(n) (zum Garnieren)

Zubereitung Lachs auf Spaghetti mit Brokkoli und Zitronen-Sauce

  1. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit Brokkoli zugeben und mitgaren.
  2. Schalotten schälen und fein würfeln. 1/3 des Öls erhitzen, Schalotten darin andünsten. Frischkäse und Milch zugeben und unter Rühren erhitzen. Wenn eine glatte Soße entstanden ist, Zitronenschale und -saft unterrühren. Falls die Soße noch zu dick ist, etwas Nudelkochwasser unterrühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Fisch waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden 3 bis 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit der Soße mischen. Mit Lachs anrichten und mit Zitrone garnieren.
  • Kalorien (kcal)830
  • Eiweiß30g
  • Kohlenhydrate93g
  • Fett38g
Lachs mit Zitrus-Dill-Marinade
19 / 25 | Lachs in Zitrus-Dill-Marinade mit Brokkoli und Pastinake

Rezept: Lachs in Zitrus-Dill-Marinade mit Brokkoli und Pastinake

Dieser Teller ist die absolute Vitamin-B-Bombe. In Lachs und Brokkoli stecken B1, B2 und B6. Die 3 halten Nerven und Denkzentrale bestens in Schuss

Zutaten für1 Portion(en)

  • 150 g Pastinake(n)
  • 200 g Brokkoli
  • 1 EL Rapsöl
  • 120 g Lachs
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Dill (gehackt)

Zubereitung Lachs in Zitrus-Dill-Marinade mit Brokkoli und Pastinake

  1. Pastinake schälen und in Stücke schneiden. Brokkoli in Röschen teilen und beides in Öl dünsten.
  2. Lachs im Ofen grillen oder in der Pfanne ohne Fett braten, mit Zitronensaft beträufeln und mit Dill bestreuen. Alles zu­sammen kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

 

Mediterraner Thunfisch mit Reis
20 / 25 | Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Rezept: Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.

Zutaten für2 Portion(en)

  • 75 g Reis, roh
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 300 g Frischer Thunfisch (Steaks)
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Baby-Spinat

Zubereitung Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

  1. Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
  2. Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
  3. Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.
  • Kalorien (kcal)516
  • Eiweiß60g
  • Kohlenhydrate14g
  • Fett21g
Gnocchi-mit-Knoblauch,-Brokkoli-und-Tomaten
21 / 25 | Gnocchi mit Knobi, Brokkoli und Tomaten

Rezept: Gnocchi mit Knobi, Brokkoli und Tomaten

Eine australische Studie konnte belegen, dass Knoblauch leichten Bluthochdruck senken kann. Weiterhin verhindert er die Entstehung von Arteriosklerose – was bedeutet, dass sowohl das Herzinfarkt- als auch das Impotenzrisiko sinkt, da sich in den Blutgefäßen weniger schädliche Ablagerungen bilden. Dies gilt sowohl für die Herzkranzgefäße als auch für die Schwellkörper im Penis! Tolle Knolle!

Zutaten für2 Portion(en)

  • Pfeffer
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 400 g Gnocchi (Fertigprodukt)
  • 500 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 500 g Tomate(n) (passiert)
  • Salz

Zubereitung Gnocchi mit Knobi, Brokkoli und Tomaten

  1. Öl in eine große Pfanne oder einen Wok geben und bei mittlerer Hitze erwärmen. Knoblauch Zehen pressen und dazu geben, 1 Minute schwenken, dann die passierten Tomaten hinzufügen,
  2. Anschließend die Gnocchi und die Brokkoliröschen für 2-4 min in einen großen Topf in kochendes Salzwasser geben (wer den Brokkoli etwas weicher mag gibt ihn schon einige Minuten vor den Gnocchi in den Topf).
  3. Gnocchi und Brokkoli nun abgießen, zur Soße geben und noch einmal 1 min unter Schwenken erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken – dann servieren.
  • Kalorien (kcal)603
  • Eiweiß19g
  • Kohlenhydrate79g
  • Fett15g
Lachs-Eiernudel-Salat
22 / 25 | Asia-Eiernudel-Salat mit Lachs, Brokkoli und Paprika

Rezept: Asia-Eiernudel-Salat mit Lachs, Brokkoli und Paprika

Nach der Mittagspause im Fitness-Studio päppelt unser Lachs-Eiernudel-Salat erschöpfte Zellen auf und lässt Muskeln wachsen

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Zuckerschote(n)
  • 50 g Chinesische Eiernudeln
  • 15 g Sesam (geröstet)
  • 100 g Paprika (rot)
  • 2 EL Koriander (gehackt)
  • 200 g Lachs (Filet)
  • 80 g Brokkoli
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Asia-Eiernudel-Salat mit Lachs, Brokkoli und Paprika

  1. Die Zutaten für das Dressing mischen und den Fisch darin marinieren.
  2. Nudeln kochen, Zuckerschoten und Broccoli dämpfen und mit kaltem Wasser abschrecken, damit sie bissfest bleiben.
  3. Lachsfilet rund 10 Minuten braten und mit dem Dressing übergießen.
  4. Paprika waschen und klein schneiden und Koriander waschen, trocknen und hacken.
  5. Die Zutaten miteinander vermischen und mit Sesam und Koriander bestreuen.
Wok-Pfanne
23 / 25 | Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten, Brokkoli und Ingwer

Rezept: Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten, Brokkoli und Ingwer

Genau das richtige Menü nach einer anstrengenden Trainingseinheit: Vitamine, Eiweiß und Kohlenhydrate bringen die ausgelaugten Muckis bald wieder in Schwung

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 Zwiebel(n) (gewürfelt)
  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 100 g Zuckerschote(n)
  • 100 g Champignon(s) (frisch, nicht aus der Dose)
  • 100 g Hähnchenbrust (Filet)
  • Ingwer (frisch, Menge nach Belieben)
  • 50 ml Wasser
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Schuss Sojasauce
  • 50 g Mie-Nudeln (Rohgewicht)
  • Pfeffer

Zubereitung Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten, Brokkoli und Ingwer

  1. Zwiebel zusammen mit Brokkoli, Zuckerschoten und Champignons kurz braten.
  2. Fein geschnittene Hühnerbrust, gepresste Knoblauchzehen und etwas klein geschnittenen frischen Ingwer dazu. 5 Minuten unter Rühren braten, mit Wasser ablöschen. Mit Sojasoße und Pfeffer würzen.
  3. Noch mal aufkochen lassen, gekochte Mie-Nudeln (aus dem Asia-Laden oder Supermarkt) zugeben.
  • Natürlich können Sie bei der Wahl des Gemüses auch kreativ sein: Fügen Sie Möhren, Paprika, Maiskölbchen & Co hinzu – ganz nach Lust und Laune.
  • Kalorien (kcal)350
Brokkoli-und-Blumenkohl: Die Basis
24 / 25 | Blumenkohl-Brokkoli-Gemüse

Rezept: Blumenkohl-Brokkoli-Gemüse

Neben Kohl und Paprika zählt vor allem der Brokkoli zu den Top-Vitamin C-Lieferanten aus dem Gemüseregal. Vitamin C ist ziemlich empfindlich und wird schnell durch Licht, Luft und Hitze zerstört. Kaufen Sie daher immer frisches Obst und Gemüse (am besten saisonal, regional und Bio)

Zutaten für4 Portion(en)

  • 1 Kopf Blumenkohl
  • 1 Kopf Brokkoli
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Schote Chili
  • 30 g Ingwer
  • 500 g Tomate(n) (passierte)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Blumenkohl-Brokkoli-Gemüse

  1. Den Strunk des Blumenkohls herausschneiden und sowohl die fest anliegenden größeren als auch die kleineren Blätter entfernen. Den Kopf in Röschen teilen, waschen und abtropfen lassen.
  2. Den Brokkoli waschen und abtropfen lassen. Blätter entfernen. Die Röschen vom dicken Strunk trennen, die Stiele etwas kürzen, kreuzweise einschneiden und nur die Stiele schälen.
  3. Salzwasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und Blumenkohlröschen darin drei Minuten garen. Dann Brokkoliröschen zugeben und zusammen weitere 4 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen.
  4. Öl in einer Pfanne erhitzen Zwiebeln, Ingwer & Chili würfeln und darin anbraten. Nun geben Sie die Passata dazu und würzen diese mit Salz & Pfeffer. Blumenkohl & Brokkoli kurz dazugeben und anrichten.

 

Haehnchenbrust-mit-Brokkoli-und-Ofenkartoffeln
25 / 25 | Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

Rezept: Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

Einfach und schnell zubereitet: Hühnchen mit knackigem Brokkoli und herzhaften Ofenkartoffel. Liegt nicht schwer im Magen und hält trotzdem lange satt

Zutaten für4 Portion(en)

  • 4 Stücke Hähnchenbrust (Filets à 150 g)
  • 16 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (klein; weichkochend)
  • 300 g Brokkoli
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

  1. Hähnchenfilets in Streifen schneiden.
  2. Die Brokkoliröschen und das Fleisch mit Öl bepinseln, danach kräftig würzen. Beides mit halbierter Zitrone und Kartoffeln auf das Blech geben. Zirka 35 Minuten bei 250 Grad backen, bis das Fleisch durch ist. Zitronenhälften über den Filets ausdrücken.
  • Kalorien (kcal)463
  • Eiweiß63g
  • Kohlenhydrate8g
  • Fett14g
 
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