Low Carb in den Tag: 30 Rezepte fürs Low Carb-Frühstück

Eier in jeder Variante: leckere, wandelbare Frühstücks-Alternativen zu Brot und Co.
1 / 31 | Eier in jeder Variante: leckere, wandelbare Frühstücks-Alternativen zu Brot und Co.

Auf diese Frühstücks-Rezepte dürfen sich Ihre Muskeln schon am Morgen freuen: Die perfekte Kombi aus Eiweiß und Kohlenhydraten – das gibt Power für den Tag und das Training

Gesund in den Tag: So sieht das perfekte Low Carb-Frühstück aus

Bisher bestand Ihr Frühstück aus Schoko-Müsli, Brot oder Brötchen oder es gab ein schnelles Croissant auf dem Weg zur Arbeit? Und nun sind diese Lebensmittel wegen der Ernährungsumstellung hin zu Low Carb für Sie gestrichen und Sie wissen nicht, was Sie nun frühstücken sollen? Dann sind Sie nicht allein: Für die meisten Low Carb-Neulinge stellt gerade die erste Mahlzeit des Tages die größte Hürde dar. Dabei ist es gar nicht so schwierig das passende Low Carb-Frühstück zu finden, denn es eignen sich mehr Lebensmittel für ein kohlenhydratarmes, gesundes Frühstück, als Sie vielleicht denken.

Der beste Beweis: Eier – und zwar in allen Variationen. Ob als Omlette, klassisches Spiegel- oder Rührei, pochiert oder schlicht und einfach hartgekocht – mit Eiern liegen Sie immer richtig. Aufgepimpt mit Bacon, Schinken, verschiedenen Käsesorten, Kräutern und natürlich allerhand Gemüsesorten, wird das Frühstück auch nie langweilig. Morgens keine Zeit für ein ausgedehntes Frühstück oder einfach noch keinen Appetit? Kein Problem: Grüne Smoothies sind eine super Alternative. Bereiten Sie sie am Abend zuvor vor oder genießen Sie sie auf dem Weg zur Arbeit – das spart zudem Zeit.

Wenn Sie eher zu den süßen Typen gehören, können Sie sich ganz einfach und schnell Ihr persönliches Lieblings-Müsli mixen. Als Basis greifen Sie zu Eiweißlieferanten wie Magerquark, Buttermilch, Naturjoghurt, Hüttenkäse oder griechischem Joghurt, die Sie mit Haferflocken, Nüssen, Sojaflocken, Chia- oder Leinsamen oder Kokos-Flocken vermischen. Wer mag, bringt noch ein paar Extra-Vitamine in Form von fructosearmen Obstsorten wie Beeren oder Zitrusfrüchten ins Spiel. Auch super:  1-2 EL Proteinpulver in Ihrer Lieblingsgeschmacksrichtung untermischen. Eiweißpulver macht sich übrigens auch in Low-Carb-Pancakes super – bestrichen mit Apfel- oder Nussmus werden Sie Marmeladen-Toasts und Co. keinesfalls vermissen! Wenn Ihnen aber ohne Ihr Brot etwas fehlt, greifen Sie einfach zu gesundem Vollkornbrot und belegen es mit Putenbrust, Frischkäse, Avocado, Gurke oder Tomate und frischen Kräutern, denn ja: Vollkornbrot ist bei Low Carb erlaubt. Noch besser: selbstgemachtes Low Carb-Brot. Das Rezept dazu und viele andere tolle Low Carb-Frühstücksideen finden Sie in der nachfolgenden Bildergalerie.

Huevos Rancheros mit Paprika-Chili-Salsa
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Rezept: Huevos Rancheros mit Paprika-Chili-Salsa

Ob als herzhaftes Frühstück oder als sättigendes Mittagessen: Das typisch mexikanische “Frühstück” Huevos Ranchero punktet mit einer ordentlich Portion Eiweiß

Zutaten für2 Portion(en)

    Für die Salsa

    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 2 Zehen Knoblauch
    • 1 mittelgroße(s) Paprika
    • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1 Schote Chili (grün)
    • 1 EL Kokosöl
    • 1 TL Salz
    • 1/4 TL Pfeffer
    • 1/2 TL Cayennepfeffer
    • 100 ml Gemüsebrühe

    Und sonst noch:

    • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
    • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (nur der Saft, auspressen)
    • 1 Handvoll Koriander (frisch)

    Zubereitung Huevos Rancheros mit Paprika-Chili-Salsa

    1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch abziehen und pressen. Die Paprikaschote waschen, von den Kernen befreien und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen, putzen und ebenfalls würfeln. Die Chilischote waschen, von den Kernen befreien und klein hacken.
    2. ln einer großen Pfanne das Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Zwiebelwürfel, den Knoblauch und die Paprikawürfel darin etwa 4 Minuten unter Rühren braten. Dann die Tomatenwürfel und die Chilischote hinzugeben, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer darüber streuen und das Ganze 2 Minuten weiterbraten.
    3. Die Brühe angießen und alles kurz aufkochen lassen. Dann sofort die Hitze reduzieren und in etwa 10 Minuten zu einer dickflüssigen Salsa einkochen lassen.
    4. ln der Zwischenzeit die Spiegeleier in einer zweiten Pfanne braten. Die Avocado vom Kern befreien, schälen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben sofort mit dem Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden.
    5. Zum Servieren die Salsa mit den Spiegeleiern und den Avocado-Scheiben auf zwei Tellern anrichten und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Koriander waschen, trocken schütteln, grob hacken und über die Huevos Rancheros streuen.

    Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro.Mehr auf dem Blog www.paleo360.de

    Frühlingsomelette mit Radieschensalat
    3 / 31 | Frühlingsomelette Räucherlachs und Radieschensalat

    Rezept: Frühlingsomelette Räucherlachs und Radieschensalat

    Leckeres Rezept von Kochhelden.tv

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 80 g Schweizer Käse (Greyerzer)
    • Salz
    • Chiliflocken
    • 150 g Räucherlachs
    • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
    • 5 mittelgroße(s) Radieschen
    • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
    • 125 ml Crème fraîche
    • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
    • 1 Bund Blattpetersilie
    • 1/4 Stange Lauch
    • 1 EL Öl

    Zubereitung Frühlingsomelette Räucherlachs und Radieschensalat

    1. 1/3 der Eier trennen. Die restlichen Eier mit dem Eigelb vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Greyerzer reiben und unter die Eier mixen.
    2. 1/3 Eiweiß steif schlagen und unter die Ei-Käsemasse heben.
    3. Lachs, Lauch und Gurke würfeln, Radieschen hobeln.
    4. Öl in eine Pfanne geben und heiß werden lassen. Eiermasse in die Pfanne geben und stocken lassen. Räucherlachs, Gurke und die Zwiebeln in die Mitte geben auf das Omelette und eine Seite umklappen. Später wenden.
    5. Creme fraîche mit Zitronensaft vermischen und mit Salz und Chiliflocken abschmecken.
    Kalorienarme Bananen-Ei-Pancakes
    4 / 31 | Bananen-Ei-Pancakes

    Rezept: Bananen-Ei-Pancakes

    Pancakes aus nur 4 Zutaten? Das geht doch nicht. Na logo geht das! Anschauen, nachbacken!

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 TL Rapsöl
    • 1 Prise Zimt

    Zubereitung Bananen-Ei-Pancakes

    1. Banane mit einer Gabel zerdrücken. Anschließend mit dem Ei  und einer Prise Zimt verquirlen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze portionsweise kleine (!) Pancakes von beiden Seiten ausbacken. Pfanne stetig mit etwas Öl einpinseln / mit Küchentuch einfettem. Brennen schnell an! 1 Portion ergibt ca. 5 kleine Pancakes. Je kleiner die Pancakes, desto besser lassen sie sich wenden.
    • Wer mag serviert das Ganze mit frischen Früchte, Ahornsirup & Co.
    Omelette mit Käse und Pute
    5 / 31 | Omelette mit Käse und Pute

    Rezept: Omelette mit Käse und Pute

    3 Zutaten, 1 leckeres Endergebnis: ein proteinreiches Omelette, dass sie nach Herzenslust variieren können

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 Scheibe Putenaufschnitt (gewürfelt)
    • 1 1152 Käse (gerieben)

    Zubereitung Omelette mit Käse und Pute

    1. Die Eier mit einer Gabel in einer Schüssel so lange verquirlen, bis Eiweiß und Eigelb gut vermischt sind.
    2. Die restlichen Zutaten dazugeben. Die Eiermasse in einer Pfanne anbraten bis sie fest geworden ist.
    Marokkanische Eier
    6 / 31 | Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

    Rezept: Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

    Langweilige Sonntags-Brötchen locken wirklich niemanden mehr aus dem Bett. Aber für diese leckere Morgenmahlzeit lohnt es sich, direkt nach dem Aufstehen in der Küche zu verschwinden

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 6 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1 EL Ras el-Hanout (Gewürzmischung)
    • 2 TL Olivenöl
    • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 200 g Baby-Spinat
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 20 g Feta
    • Koriander

    Zubereitung Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

    1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Tomaten halbieren. Die Gewürzmischung mit der Hälfte des Olivenöls vermengen und über die Tomaten träufeln. Diese mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf ein Back­blech legen und 10 Minuten im Ofen rösten.
    2. Restliches Olivenöl in einem Kochtopf erwärmen. Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden, in den Topf geben und anbraten, bis sie weich sind. Anschließend den Spinat dazugeben und stetig rühren, bis er zusammenfällt.
    3. Die Spinatmischung in 2 Auflaufförmchen füllen, und die Tomatenhälften am Rand ver­teilen. In der Mitte mit einem Löffel eine kleine Mulde formen und dort jeweils ein Ei hineinschlagen. Feta darüber zerbröseln und alles für 10 bis 12 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Zum Schluss mit gehacktem Koriander garnieren.

     

    • Kalorien (kcal)275
    • Eiweiß16g
    • Kohlenhydrate8g
    • Fett19g
    Tomaten-Mozzarella-Omelette
    7 / 31 | Tomaten-Mozzarella-Omelette

    Rezept: Tomaten-Mozzarella-Omelette

    Feines Omelette, das auch perfekt für den Brunch geeignet ist. Alles Low Carb, versteht sich…

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 100 g Cocktailtomate(n)
    • 1/2 Kugel Mozzarella
    • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 30 ml Milch
    • Salz
    • Pfeffer
    • 1 TL Butter
    • 1 TL Petersilie
    • 2 Zweige Basilikum

    Zubereitung Tomaten-Mozzarella-Omelette

    1. Tomaten waschen und vierteln. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
    2. Eier mit der Milch verquirlen und die Petersilie drunter mischen.
    3. Butter in einer mittelgroßen Pfannen erwärmen und “aufschäumen” lassen. Eiermasse ist die Pfanne geben und kurz stocken lassen. Tomaten und Mozzarella-Scheiben darauf verteilen und zugedeckt 3-5 Min stocken lassen.
    4. Zum Servieren das Omelette auf einen Teller gleiten lassen und mit dem frischen, gehackten Basilikum garnieren.
    • Bei Bedarf (nicht mehr Low Carb): Pro Portion 1 Vollkorntoast mit 1 EL Frischkäse dazu essen.
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    8 / 31 | Schnelle Low Carb-Pancakes

    Rezept: Schnelle Low Carb-Pancakes

    Pancakes aus nur 3 Zutaten – und Low Carb, eine Sensation auf dem heimischen Frühstückstisch. Schön nussig und nicht süß, lecker!

    Zutaten für3 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 50 g gemahlene Mandeln
    • 1 Prise Zimt
    • 20 g Butter (zum Ausbacken)

    Zubereitung Schnelle Low Carb-Pancakes

    1. Eier, gemahlene Mandeln und Zimt mit dem Handrührgerät vermengen.
    2. Pancakes in einer heißen Pfanne mit Butter ausbacken.

    Tipp: Lecker dazu schmecken Himbeeren! Für nicht Low Carber: 1 TL Zucker machen die Pancakes schön süß!

    Papaya-Quark
    9 / 31 | Papaya-Quark mit Leinsamen

    Rezept: Papaya-Quark mit Leinsamen

    Neben Beeren ist die Papaya die Frucht mit den wenigsten Kalorien. Das Enzym Papain unterstützt zudem den Muskelaufbau und hilft, Eiweiß aufzuspalten

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 1/2 mittelgroße(s) Papaya
    • 1 TL Honig
    • 100 g Naturjoghurt
    • 1 TL Leinsamen
    • 150 g Magerquark

    Zubereitung Papaya-Quark mit Leinsamen

    1. Papaya schälen, entkernen und würfeln.
    2. Honig, Quark und Joghurt verrühren, Leinsamen und Fruchtstückchen dazugeben.
    Frischkäse-Pancakes
    10 / 31 | Frischkäse-Pancakes

    Rezept: Frischkäse-Pancakes

    Leckere Pancakces ohne Mehl und mit nur wenig Zucker, die sich wunderbar mit frischem Obst pimpen lassen

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 60 g Frischkäse, Rahmstufe (natur)
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 Prise Zimt
    • 1 TL Zucker
    • 1 EL Butter

    Zubereitung Frischkäse-Pancakes

    1. Zutaten mit einem Handrührgerät zu einem glatten Teig verarbeiten. Teig bzw. Pancakes in einer  heißen Pfanne mit etwas geschmolzener Butter ausbacken.
    • Lecker dazu: frisches Obst nach Wahl!
    Tex-Mex-Gemüsefrittata
    11 / 31 | Tex-Mex-Gemüsefrittata

    Rezept: Tex-Mex-Gemüsefrittata

    Vegetarische Frittata mit ordentlich Wums: passen Sie den Grad der Chilischärfe Ihren Vorlieben an

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 75 ml Milch
    • 100 g Chili (eingelegt)
    • 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
    • 100 g Edamer
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Tex-Mex-Gemüsefrittata

    1. Ofen auf 190 Grad vorheizen und eine ofenfeste Form einfetten.
    2. Eier mit der Milch verquirlen.
    3. Chilis zerkleinern, Lauchzwiebeln hacken und Edamer reiben. Alles mit Salz und Pfeffer dazugeben.
    4. 25 Minuten in der Form backen, bis das Ei stockt. In 4 Portionen aufteilen.
    • Kalorien (kcal)273
    • Eiweiß21g
    • Kohlenhydrate4g
    • Fett19g
    Avocado-Spinat-Smoothie
    12 / 31 | Avocado-Spinat-Smoothie

    Rezept: Avocado-Spinat-Smoothie

    Grüne Smoothies können Sie trinken, aber auch als Kaltschale oder Pudding löffeln

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
    • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (geschält)
    • 1 Handvoll Baby-Spinat
    • 4 Stangen Sellerie
    • 1/2 l Wasser

    Zubereitung Avocado-Spinat-Smoothie

    1. Zutaten grob zerkleinern.
    2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.
    Rührei mit Schnittlauch
    13 / 31 | Rührei mit Schnittlauch

    Rezept: Rührei mit Schnittlauch

    Gerührt, nicht geschüttelt. Probieren Sie es aus und lassen Sie Ihrer Fantasie hinsichtlich der Kräuter ruhig freien Lauf. Denn auch Petersilie, Majoran oder Basilikum eignen sich hervorragend zum Aufpeppen von schnödem Rührei

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 30 ml Vollmilch (3,5% Fett)
    • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 2 EL Schnittlauch (gehackt)
    • 1 TL Rapsöl

    Zubereitung Rührei mit Schnittlauch

    1. Frühlingszwiebel in feine Ringe hacken, mit Eiern und Milch mixen und würzen.
    2. Rapsöl in der Pfanne erhitzen und Eier-Mix dazugeben, stocken lassen, Schnittlauch hinzufügen. Rührei servieren.
    Rührei mit Krabben und Schnittlauch
    14 / 31 | Rührei mit Krabben und Schnittlauch

    Rezept: Rührei mit Krabben und Schnittlauch

    Danken wir dem Schöpfer, dass es das Hühner­ei gibt. Denn es ist die Wurzel des einfachsten Schnellgerichts überhaupt – des Rühreis. Über das perfekte Rezept wird nicht weniger diskutiert als über den Weltfrieden. Folgende Methode ist also lediglich ein Rezept-Vorschlag:

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 3 EL Sahne
    • Salz
    • Pfeffer
    • 120 g Krabben
    • 1 EL Schnittlauch
    • 1 1152 Butter

    Zubereitung Rührei mit Krabben und Schnittlauch

    1. Eier mit Sahne verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen.
    2. Eimasse muss bei kleiner Hitze ohne Fett in eine beschichtete Pfanne oder mit ein wenig Butter ins Stahl­modell. In der Pfanne wird mit einem Holzschaber gerührt.
    3. Krabben kurz vor Schluss dazugeben und unterrühren. Mit Schnittlauch bestreuen.
    • Wenn die Krabben tiefgekühlt sind, müssen sie schon zwei Minuten vor den Eiern in die Pfanne gegeben werden.
    • Alternative zur Sahne: Mineralwasser, das lockert ebenfalls, schmeckt aber nicht so gut.
    • Alternativ zum Schnittlauch: Dill.
    Lachs-Ruehrei
    15 / 31 | Räucherlachs-Rührei

    Rezept: Räucherlachs-Rührei

    Das gibt Sofort-Power für den Tag! Als leichtes, eiweißreiches Abendessen ist es aber auch nicht zu verachten

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 2 Schuss Milch (alternativ: Sahne)
    • Salz
    • Pfeffer
    • 2 TL Butter
    • 60 g Räucherlachs (klein geschnitten)

    Zubereitung Räucherlachs-Rührei

    1. Eier, Milch oder Sahne mit Pfeffer und Salz verrühren.
    2. Butter schaumig erhitzen, Ei-Mix hinzufügen. Hitze runterdrehen und das Ei in der Pfanne regelmäßig von außen nach innen abschaben.
    3. Dann 1 Handvoll fein geschnittenen Räucherlachs untermischen, fertig braten.
    • Schmeckt gut auf Vollkornbrot.
    Feta-Fritatta
    16 / 31 | Feta-Fritatta mit Champignons und Baby-Spinat

    Rezept: Feta-Fritatta mit Champignons und Baby-Spinat

    Herzhaftes Frühstück, was man aber auch am Abend verputzen kann

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 1 Handvoll Baby-Spinat
    • 50 g Champignon(s)
    • 1 TL Rapsöl
    • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 50 g Feta
    • 1 TL Koriander
    • 2 Scheiben Vollkorn-Toast

    Zubereitung Feta-Fritatta mit Champignons und Baby-Spinat

    1. Spinat und Pilze klein schneiden und im Rapsöl anbraten. Eier verquirlen und über das Gemüse gießen. Sobald sie anfangen zu stocken, den Feta hineinkrümeln.
    2. Koriander hacken und auch darüberstreuen. Dann das Brot toasten und zur Frittata servieren.
    Logi-Brot
    17 / 31 | Low Carb-Brot (Logi-Brot) mit Leinsamen und Quark

    Rezept: Low Carb-Brot (Logi-Brot) mit Leinsamen und Quark

    Durch den Austausch von Mehl durch Quark und gemahlene Mandeln sparen Sie 80 Prozent Kohlenhydrate ein. Leinsaat und Kleie erhöhen den Ballaststoffgehalt um 100 Prozent!

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 150 g Magerquark
    • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 50 g Mandeln (gemahlen)
    • 50 g Leinsamen (geschrotet)
    • 2 EL Weizenkleie
    • 1 EL Mehl
    • 1/2 Pck. Backpulver
    • 1/2 TL Salz
    • 1 EL Sonnenblumenkerne
    • Butter (zum Einfetten der Backform)

    Zubereitung Low Carb-Brot (Logi-Brot) mit Leinsamen und Quark

    1. Den Backofen auf Umluft 150 Grad vorheizen und diese Temperatur 15 Minuten halten, bevor das Brot in den Ofen kommt.
    2. Die Brotbackform dünn mit Butter einfetten.
    3. Quark und Eier verrühren. Mandeln, Leinsamen, Weizenkleie, Mehl, Backpulver und Salz mischen und unterrühren. Den Teig 5 Minuten ruhen lassen.
    4. In die Backform geben und glatt streichen. Gleichmäßig mit den Sonnenblumenkernen bestreuen.
    5. Im vorgeheizten Ofen (Mitte) 40 Minuten backen. Anschließend auskühlen lassen.
    • Brotbackform (etwa 21 cm für Brote bis 500g)
    • Quelle: Franca Mangiameli & Heike Lemberger: Das neue große Logi-Kochbuch, systemed Verlag

     

    • Kalorien (kcal)60
    • Eiweiß4g
    • Kohlenhydrate2g
    • Fett4g
    Omelette
    18 / 31 | Schnelles Omelette

    Rezept: Schnelles Omelette

    Kochen für blutige Anfänger: Dieses fixe Eier-Gericht sollten Sie unbedingt auf der Pfanne haben

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 TL Butter (Öl geht auch)
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Schnelles Omelette

    1. Eier in einer Schüssel schaumig schlagen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
    2. Butter bei mittlerer Hitze in einer Pfanne zerlassen und die Ei-Masse hinzugeben. Braten, bis das Omelette fest wird, in der Mitte aber noch leicht matschig ist.
    3. 2 Seiten des Omelettes in die Mitte klappen und auf einem Teller servieren.
    Low Carb-Pancakes mit Whey
    19 / 31 | Low Carb-Pancakes mit Whey

    Rezept: Low Carb-Pancakes mit Whey

    Leckere Pancakes mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten. So lässt man sich Pancakes bei einer Low Carb-Diät richtig schmecken

    Zutaten für8 Portion(en)

    • 60 g Whey-Protein (neutraler Geschmack)
    • 2 EL Haferflocken (zarte)
    • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 30 g Walnüsse
    • 1 Prise Zimt
    • 6 EL Milch
    • 1/2 TL Backpulver
    • 50 g Butter

    Zubereitung Low Carb-Pancakes mit Whey

    1. Eiweißpulver, Haferflocken, Eier, Milch, Zimt und Backpulver miteinander vermengen und Pancakes in Butter einzeln ausbacken. Beim Ausbacken Walnüsse auf die obere Seite des Pancakes geben, dann erst wenden (oder die Walnüsse direkt mit in den Teig geben).

    Tipp: Dünne Apfelspalten in den Pancakes verleihen ihnen eine schöne Saftigkeit.

    Heidelbeer-Quark
    20 / 31 | Heidelbeer-Quark

    Rezept: Heidelbeer-Quark

    Milch mit Quark verrühren. Die Beeren waschen und unter die Quarkmasse heben.

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 100 ml Milch
    • 250 g Magerquark
    • 200 g Heidelbeere(n)

    Zubereitung Heidelbeer-Quark

    1. Milch mit Quark verrühren.
    2. Die Beeren waschen und unter die Quarkmasse heben.
    Pilz-Rührei mit Speck
    21 / 31 | Pilz-Rührei mit Speck

    Rezept: Pilz-Rührei mit Speck

    Sparen Sie Kalorien, Kohlenhydrate und Kilo´s – mit diesem Rezept

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 30 g Speck (gewürfelt)
    • 125 g Champignon(s)
    • 2 TL Olivenöl (Buter geht auch)
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 2 EL Wasser (mit Kohlensäure)
    • 1 TL Schnittlauch (frisch, gehackt)
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Pilz-Rührei mit Speck

    1. Speckwürfel in einer Pfanne im eigenen Fett anbraten und herausnehmen.
    2. Champignons in Scheiben schneiden und in der Hälfte des Öls in der Pfanne 5 Minuten anbraten. Dann den Speck hinzufügen.
    3. Die Eier mit Mineralwasser verquirlen, mit Salz würzen. Restliches Öl zu den Champignons geben. Eier-Mix eingießen, kurz stocken lassen, dann verrühren.
    4. Schnittlauch drüberstreuen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Tomatenruehrei
    22 / 31 | Tomaten-Rührei

    Rezept: Tomaten-Rührei

    Kilos loszuwerden muss nicht quälend sein – im Gegenteil, es geht auch lecker. Hier der Beweis: Ob zum Frühstück, Mittag oder Abendbrot – dieses Rührei geht immer

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)
    • 1/2 Kugel Mozzarella
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 2 EL Milch
    • 1/2 TL Kräutersalz
    • 1 Msp. Schwarzer Pfeffer
    • 1 EL Rapsöl

    Zubereitung Tomaten-Rührei

    1. Eier, Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. Klein geschnittene Tomaten und gewürfelten Mozzarella sowie einige Blättchen Basilikum (in Streifen geschnitten) unterrühren.
    2. Die Masse in der Pfanne im erhitzten Rapsöl unter Rühren stocken lassen.
    3. Mit Frühlingszwiebeln garnieren (wer mag kann auch zu Basilikum als Deko greifen).

     

     

     

    Bauernfruehstueck
    23 / 31 | Bauernfrühstück mit Aubergine und Koriander

    Rezept: Bauernfrühstück mit Aubergine und Koriander

    Eier – die die Grundlage des Bauernfrühstücks bilden – enthalten keinerlei Zucker, aber hochwertige Fette und vor allem reichlich Proteine. Die biologische Wertigkeit von Hühnereiern liegt bei 100 – diesen Spitzenwert erreicht kein anderes (einzelnes) Nahrungsmittel. Das bedeutet, Ihr Körper kann Eier-Proteine 1 zu 1 in Muskeln umwandeln. Das sogenannte Frühstück schmeckt übrigens auch mittags oder abends

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 2 EL Olivenöl
    • 100 g Paprika (rot)
    • 100 g Aubergine(n)
    • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 Prise Paprikapulver
    • 1 EL Koriander (frisch, gehackt)
    • 2 EL Naturjogurt
    • 4 Fladenbrot(e) (alternativ: Pitabrote)
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Bauernfrühstück mit Aubergine und Koriander

    1. Das Olivenöl auf mittlerer Stufe in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Aubergine und Paprika in Würfelchen schneiden, hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Lassen Sie das Ganze etwa 7 Minuten brutzeln, bis das Gemüse weich geworden ist.
    2. Eier mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer verrühren, anschließend in die Pfanne gießen und unter häufigem Rühren erhitzen, bis die Eimasse fest geworden ist.
    3. Mit gehacktem Koriander garnieren, dann mit Jogurt und Fladenbrot servieren.
    • Kalorien (kcal)503
    • Eiweiß22g
    • Kohlenhydrate44g
    • Fett27g
    Mediterrane Gemüsefrittata
    24 / 31 | Mediterrane Gemüsefrittata

    Rezept: Mediterrane Gemüsefrittata

    Eier strotzen vor Vitamin D und B12, liefern zudem Selen, das giftige Schwermetalle bindet und Cholin, einen essenziellen Bestandteil der Zellmembran.

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 75 ml Milch (fettarm)
    • 125 g Parmaschinken
    • 1/2 Bund Basilikum
    • 150 g Kirschtomate(n)
    • 75 g Parmesan
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Mediterrane Gemüsefrittata

    1. Backofen auf 190 Grad vorheizen, ofenfeste Form einfetten
    2. Eier mit Milch verquirlen. Prosciutto zerkleinern, Basilikum hacken, Kirschtomaten halbieren und mit geriebenem Parmesan, Salz und Pfeffer dazugeben.
    3. Etwa 25 Minuten in der Form  backen, bis das Ei stockt. Dann in 4 Portionen aufteilen.
    • Kalorien (kcal)248
    • Eiweiß22g
    • Kohlenhydrate3g
    • Fett12g
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    25 / 31 | Bananen-Nuss-Müsli mit Leinsamen

    Rezept: Bananen-Nuss-Müsli mit Leinsamen

    In dieser Schale treffen sage und schreibe 4 Power-Lebensmittel aufeinander. Sie können den Tag kaum reichhaltiger beginnen

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 200 ml Milch (1,5 %, fettarm)
    • 150 g Vollkornmüsli (ggf. selbst zusammen stellen)
    • 1 Banane(n) (in Stücke geschnitten)
    • 1 EL Walnüsse (gehackt)
    • 1 TL Leinsamen
    • 1 Prise Zimt

    Zubereitung Bananen-Nuss-Müsli mit Leinsamen

    1. Schütten Sie alle Zutaten in eine Müslischale und rühren Sie gut um. Fertig!
    • Sie können statt Bananen auch anderes Obst verwenden wie z. B. Beeren, Birnen oder Äpfel.
    Grapefruit-Dessert
    26 / 31 | Grapefruit-Joghurt-Becher mit Weizenkeimen und Leinsamen

    Rezept: Grapefruit-Joghurt-Becher mit Weizenkeimen und Leinsamen

    Sauer macht lustig und bitter macht schlank. Die Bitterstoffe aus der Grapefruit regen die Verdauung an und bringen den Stoffwechsel auf Trab. Damit purzeln die Pfunde noch schneller

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 200 g Naturjogurt (0,1% Fett)
    • 1 mittelgroße(s) Grapefruit
    • 1 EL Weizenkeime
    • 1 TL Leinsamen (geschrotet)
    • 1/2 TL Honig

    Zubereitung Grapefruit-Joghurt-Becher mit Weizenkeimen und Leinsamen

    1. Grapefruit von Schale und Häutchen befreien.
    2. Schichtweise Jogurt, Grapefruit-Filets und Weizenkeime in einem Glas schichten. Damach mit Honig und Leinsamen dekorieren.
    • Kalorien (kcal)308
    Eier-Speck-Pfanne
    27 / 31 | Eier-Speck-Pfanne

    Rezept: Eier-Speck-Pfanne

    Für den großen Hunger zwischendurch: Die Eier-Speck-Pfanne gelingt im Handumdrehen und geht auch Kochanfängern einfach von der Hand. Super Energie- und Eiweißlieferant nach dem Training

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 100 g Bacon (Streifen)
    • 200 g Champignon(s)
    • 200 g Cherrytomate(n)
    • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 TL Butter
    • Salz (grob)
    • Pfeffer (gemahlen)

    Zubereitung Eier-Speck-Pfanne

    1. Die Tomaten halbieren, die Pilze vierteln.
    2. Bacon 5 Minuten knusprig braten. Den Bacon entnehmen, Pilze und Tomaten in die Pfanne geben und braten, bis die Pilze hellbraun sind. Gemisch zum Bacon legen.
    3. Öl in die Pfanne geben. Eier aufschlagen und zu Spiegeleiern braten.
    4. Bacon und Pilz-Tomaten-Mix gleichmäßig auf den Eiern verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
    Vorbereitungen zum Bauernfrühstück
    28 / 31 | Deftiges Bauernfrühstück mit Gewürzgurke und Pastinake

    Rezept: Deftiges Bauernfrühstück mit Gewürzgurke und Pastinake

    Deftiges am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen! Und dieses Frühstück liefert nur 300 bis 400 Kalorien – ein optimaler Power-Start in den Tag!

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 150 g Pastinake(n)
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 30 g Schinkenspeck
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 2 EL Milch
    • 1 Scheibe Kochschinken
    • 2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
    • 1 EL Rapsöl
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Deftiges Bauernfrühstück mit Gewürzgurke und Pastinake

    1. Pastinaken schälen, in 1 cm dicke Scheiben schneiden (wie Bratkartoffeln).
    2. Zwiebel schälen und würfeln. Eier mit Milch verquirlen, dann mit Salz und Pfeffer würzen.
    3. Öl in der Pfanne erhitzen, Pastinaken und Zwiebeln darin anbraten. Schinkenspeck dazugeben und kurz mitbraten. Pfeffern und salzen.
    4. Das Gemüse in eine Pfannenhälfte schieben. Den Schinken danebenlegen, von beiden Seiten anbraten, wieder herausnehmen.
    5. Gemüse gleichmäßig in der Pfanne verteilen. Verquirltes Ei eingießen und bei niedriger Hitze stocken lassen. Schinken auf das Bauernfrühstück legen, Gewürzgurken dazu servieren.
    Spiegelei
    29 / 31 | Spiegelei mit Schnittlauch

    Rezept: Spiegelei mit Schnittlauch

    Super schnell, super einfach und super kohlenhydratarm: Ein Spiegelei sollte jeder im Koch-Reportoire haben

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 TL Butter
    • 3 Halme Schnittlauch
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Spiegelei mit Schnittlauch

    1. Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden.
    2. Butter bei mittlerer Hitze in der Pfanne zerlassen.
    3. Ei aufschlagen und langsam in die Pfanne gleiten lassen. Eiweiß salzen und braten bis es milchig-weiß, das Eigelb aber noch flüssig ist. Spiegelei auf einen Teller legen, pfeffern und mit dem Schnittlauch garnieren.
    • Kalorien (kcal)321
    • Eiweiß21g
    • Kohlenhydrate3g
    • Fett25g
    Tomaten-Ruehrei
    30 / 31 | Omelette mit Cocktailtomaten und Kresse

    Rezept: Omelette mit Cocktailtomaten und Kresse

    Katapultieren Sie sich in einen topfitten Speck-weg-Tag – mit diesem Omelett zum Frühstück (abends schmeckt es natürlich auch und ist zudem arm an Kohlenhydraten)

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 150 g Cocktailtomate(n)
    • 1 EL Kresse
    • 1 EL Wasser (Mineralwasser mit Kohlensäure)
    • 1 TL Olivenöl

    Zubereitung Omelette mit Cocktailtomaten und Kresse

    1. Tomaten waschen, halbieren, in Öl anbraten, salzen und wieder herausnehmen.
    2. Eier verquirlen, Wasser hinzufügen, salzen und pfeffern.
    3. Olivenöl in die Pfanne geben, die Eimasse hineingeben und stocken lassen. Dann das Omelette auf den Teller stürzen, wieder in die Pfanne gleiten lassen (gute Wendetechnik!) und noch einmal braun anbraten lassen.
    4. Auf die eine Hälfte des Omeletts Tomaten und Kresse geben, dann umklappen und reinschaufeln! Mahlzeit!
    Griechische Gemüsefrittata
    31 / 31 | Griechische Gemüsefrittata

    Rezept: Griechische Gemüsefrittata

    Eine Gemüsefrittata ist das ideale Frühstück. Dieses Omelette steckt voller Eiweiß – das macht satt und kurbelt die Fettverbrennung an

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 450 g Spinat (TK)
    • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 75 ml Milch (fettarm)
    • 125 g Ziegenkäse
    • 2 EL Pinienkerne
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Griechische Gemüsefrittata

    1. Spinat auftauen und leicht ausdrücken. Backofen auf 190 Grad vorheizen und eine ofenfeste Form einfetten.
    2. Eier mit der Milch verquirlen. Ziegenkäse zerkrümeln und mit Pinienkernen, Spinat, Salz und Pfeffer dazugeben.
    3. 25 Minuten in der Form backen, bis das Ei stockt. Dann in 4 Portionen teilen.
    • Kalorien (kcal)338
    • Eiweiß27g
    • Kohlenhydrate3g
    • Fett25g
     

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