Nachmachen: Marcos effektivste Lauf-Tipps

Laufen mit Gewichtsmanschetten?
Marco beim Men’s-Health-Urbanathlon, einem erstklassigen Cross-fit-Lauf mit vielen Treppen

Mit Abwechslung zum Trainingsziel. Marcos Plan coacht auch Sie auf 10 Kilometern zu Ihrer Bestzeit

Aufsteigen „Reines Lauftraining ist gut, aber Abwechslung ist besser. Deshalb bin ich beim Men’s-Health-Urbanathlon (www.urbanathlon.de) gestartet, einem erstklassigen Cross-fit-Lauf mit vielen Treppen. Meine Zielzeit: 51:27 Minuten.“

Aufzeichnen „Dokumentation ist Motivation. Top-Sportuhr mit GPS: Forerunner 610 von Garmin, zirka 400 Euro.“

Aufgeben „Niemals! So ein 10-Kilometer-Rennen muss weh tun, sagt meine Trainerin Sonja. Also habe ich versucht, vom Start weg maximales Tempo zu laufen. Maximal heißt: der 10-Kilometer-Distanz angemessen.“

Marcos Trainingsplan für 5 Wochen

Woche 1
Mittwoch: 15 Minuten langsamer Dauerlauf*, anschließend 3 Steigerungen*, 6 x 400 Meter in 1:35 Minuten (Pause zwischen den Belastungen: 400 Meter Traben), 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Donnerstag: 80 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf, 30 Minuten zügiger Dauerlauf, 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag: 40 Minuten ruhiger Dauerlauf

Woche 2
Dienstag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Mittwoch: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf*, anschließend 3 Steigerungen, 6 x 1000 Meter in jeweils 4:14 bis 4:30 Minuten (Pause zwischen den Belastungen: 600 Meter Traben), 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 3
Dienstag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf*, anschließend 3 Steigerungen, 10 x 400 Meter in jeweils 1:35 Minuten (Pause zwischen den Belastungen: 400 Meter Traben), 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Mittwoch: 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Donnerstag: 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf*, anschließend 3 Steigerungen, 7 x 1000 Meter in jeweils 4:14 bis 4:30 Minuten (Pause zwischen den Belastungen: 600 Meter Traben), 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag: 90 Minuten ruhiger Dauerlauf

Woche 4
Dienstag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf*, anschließend 3 Steigerungen, 8 x 1000 Meter in jeweils 4:14 bis 4:30 Minuten (Pause zwischen den Belastungen: 600 Meter Traben), 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Donnerstag: 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf*, anschließend 3 Minuten schnell, 6 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 6 Minuten schnell, 3 Minuten schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 bis 3 Minuten Traben), 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag: 50 Minuten ruhiger Dauerlauf

Woche 5
Montag: 10 Minuten langsamer Dauerlauf, 5 x 1000 Meter in jeweils 4:14 bis 4:30 Minuten (Pause zwischen den Belastungen: 600 Meter Traben), 10 Minuten langsamer Dauerlauf
Mittwoch: 35 Minuten ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
Freitag: 10 Minuten ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
Samstag: 10-Kilometer-Lauf

*Das richtige Tempo

Folgende Abkürzungen und Begriffe werden im Plan verwendet:

Langsamer Dauerlauf: 70 – 75 % der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger Dauerlauf: 75 – 80 % der maximalen Herzfrequenz

Lockerer Dauerlauf: 80 – 85 % der maximalen Herzfrequenz

Zügiger Dauerlauf: 85 – 88 % der maximalen Herzfrequenz

Schneller Dauerlauf: 88 – 90 % der maximalen Herzfrequenz

Tempoläufe: Zum Teil mit über 90 % der maximalen Herzfrequenz

Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Seite 11 von 24

Sponsored SectionAnzeige