Zeitfahr-Ziele: Markus Bike-Tipps und Trainingsplan

Markus’ Bike-Tipps und Trainingsplan
Ziel von Markus Stenglein, stellvertretender Chefredakteur: 180 Kilometer Zeitfahren unter 5 Stunden

Von Ausrüstung bis zum Trainingsprogramm. Mit diesen Tipps klappt Ihre Radrenn-Bestzeit bestimmt

 

Aufsatteln „Ich habe bei jedem Wetter draußen trainiert. Zu ungemütlich? Zu kalt? Zu nass? Mit guter Funktionskleidung sind Sie vom Wetter weitgehend unabhängig und somit stets in der Lage, Ihr Training voll umzusetzen.“

Aufrüsten „Technisches Zubehör, zum Beispiel ein Watt-Leistungsmesser, erlaubt mir punktgenaues und effizientes Training. Und wenn die Werte stimmen (meine 1616 Watt im Sprint sind echt top!), steigt auch das Selbstbewusstsein.“

Auffuttern „Weil im Wettkampf alle 20 Minuten ein Gel verputzt werden muss, habe ich das Essen unter Höchstleistung bereits im Training geübt. Damit war auch klar, welche Sorte Energie-Booster ich am besten vertrage.“

Markus’ Zeitfahr-Trainingsplan

Monat 1 von 4
Ziel der kommenden vier Wochen ist es, den aeroben Anteil im Ausdauertraining zu steigern. Auch wichtig: regelmäßige Kraft- und Stretching-Einheiten. Der  Trainingsumfang zieht stets 3 Wochen lang an (3:1 Rhythmus). Die 4. Woche dient stets der Erholung.

Montag: 90 Minuten GA1*, Hinweis: sehr locker, dient der Regeneration
Mittwoch: 45 Minuten Kraft (etwa Schlingentraining), Hinweis: 20 Minuten Warm-Up und Cool-down auf der Rolle/Ergometer
Donnerstag: 90 Minuten GA1 inkl. 2 x (4 x 20 Sekunden) KA1*-Antritt mit je 3 min Rollpause, Satzpause beträgt 8-10 min
Freitag: 30 Minuten Kraft (etwa Schlingentraining)
Samstag: 1,5 - 2 h Mountainbike  3 bis 4 x 8 min KA1 mit je 10 min Rollpause
Sonntag: 2,5 h GA1 Dauermethode, Hinweis: im Anschluss 30 min Stretching und Rumpfstabilisation

Montag: 1,5 h GA1, Hinweis: sehr locker, dient der Regeneration
Mittwoch: 3 h GA1 (nach 20 Min Warm-Up alle 15 min Tempo im GA1-Bereich wechseln)
Donnerstag: 1,5 – 2 h  inkl. 2 x (6 x 20 Sekunden) KA1-Antritte mit je 3 min Rollpause. Satzpause beträgt 8-10 min. Block 1: sitzend, Block 2: stehend
Freitag: 30 Minuten Kraft (etwa Schlingentraining)
Samstag: 1,5 - 2 h Mountainbike  3 x 10 min KA1 mit je 10 min Rollpause
Sonntag: 2,5 h GA1 Dauermethode, Hinweis: im Anschluss 30 min Stretching und Rumpfstabilisation

Montag: 1,5 h GA1, Hinweis: sehr locker, dient der Regeneration
Mittwoch:  3 - 4 h GA1 (nach 20 Min Warm-Up 5 x 5 min im GA2 mit je 8 min Rollpause
Donnerstag: 1,5  h  inkl. 2 x (8 x 20 sec) KA1-Antritte mit je 3 min Rollpause. Satzpause beträgt 8-10 min. Block 1: sitzend, Block 2: stehend
Freitag: 1,5 h GA1 inkl. 6-8 Sekunden- Frequenz-Sprints, Rollpause beträgt 3 min,  im Anschluss: 30 min Rumpfstabilität
Samstag: 2 h Mountainbike 2 x 15 min Fahrtspiel mit je 20 min Rollpause
Sonntag: 2 - 2,5 h GA1-Dauermethode

Montag: 1,5 h GA1, Hinweis: sehr locker, dient der Regeneration
Mittwoch: 1,5 h GA1, Hinweis: im Anschluss 30 min Stretching und Rumpfstabilisation
Donnerstag: 30 min Alternativ-Sportart, etwa Schwimmen, locker!
Samstag: 2 h Mountainbike inkl. Antritte/Frequenzsprints
Sonntag: 2,5 h GA1 Dauermethode

Monat 2 von 4
Der aerobe Anteil im Ausdauertraining wird weiterhin gesteigert, die Umfänge nehmen zu, bis 16 Trainingsstunden pro Woche. Wer Familie, Job und Training unter einen Hut bringen will, wird spätestens in diesem Monat merken, wie gut seine Organisation (und die Rücksicht des Umfelds) ist.

Montag: 1,5 h GA1, Hinweis: sehr locker, dient der Regeneration
Mittwoch: 2 h GA1 mit Fahrtspiel, Hinweis: danach 30 Minuten Kraft (etwa Schlingentraining)
Donnerstag: 2,5 h GA1 inkl. 3 x (6 x 20 Sekunden) KA1-Antritt mit je 3 min Rollpause, Satzpause beträgt 8 bis 10 min
Freitag: 30 Minuten Kraft (etwa Schlingentraining)
Samstag: 3 h GA1 mit  5 x 8 min KA1 mit je 10 min Rollpause
Sonntag: 2,5 h GA1 Dauermethode, Hinweis: im Anschluss 30 min Stretching und Rumpfstabilisation

Montag: 1,5 h GA1, Hinweis: sehr locker, dient der Regeneration
Mittwoch: 3 h GA1 (nach 20 Min Warm-Up alle 15 min Tempo im GA1-Bereich wechseln)
Donnerstag: 2,5 h  GA1 mit Fahrtspiel
Freitag: 30 Minuten Kraft (etwa Schlingentraining)
Samstag: 3 h GA1 mit 43 x 10 min KA1 mit je 10 min Rollpause
Sonntag: 2,5 h GA1 Dauermethode, Hinweis: im Anschluss 30 min Stretching und Rumpfstabilisation

Montag: 1,5 h GA1, Hinweis: sehr locker, dient der Regeneration
Mittwoch: 4 h GA1 (nach 20 Min Warm-Up 6 x 5 min im GA2 mit je 8 min Rollpause)
Donnerstag: 2,5  h GA1/KA1 idealerweise im hügeligem Terrain
Samstag: 5 h GA1 mit 3 x 205 min Fahrtspiel mit je 20 min Rollpause
Sonntag: 3 h GA1-Dauermethode, Hinweis: im Anschluss 30 min Kraft (etwa Schlingentraining)

Montag: 1,5 h GA1, Hinweis: sehr locker, dient der Regeneration
Mittwoch: 1,5 h GA1, Hinweis: im Anschluss 30 min Stretching und Rumpfstabilisation
Donnerstag: 30 min Alternativ-Sportart, etwa Schwimmen, locker!
Samstag: 2 h Mountainbike inkl. Antritte/Frequenzsprints
Sonntag: 2,5 h GA1 Dauermethode

Monat 3 von 4
Jetzt stehen die ersten Intervall-Einheiten im Wettkampf-Tempo auf dem Plan. Wichtig: in Aero-Position fahren – damit sich der Körper an die gestreckte und ungewohnte Haltung herantasten kann. Und: Umfang und Intensität erreichen in der 3 Woche die absolute Spitze. Danach wird’s weniger.

Montag: 1,5 h GA1
Mittwoch: 4 h GA1, Hinweis: im Anschluss 30 min Stretching und Rumpfstabilisation
Donnerstag: 1,5  h GA1 locker , Hinweis: im Anschluss Stretching
Freitag: 2 h GA1 mit 4 x 15 Minuten Fahrtspiel
Samstag: 4 h inkl. 15/20/25 min im Wettkampf-Tempo in Aero-Position (dazwischen je 10 min Rollpause)
Sonntag: 120 bis 140 km GA1 Dauermethode, Hinweis: Stretching und 30 Min Rumpfstabilität

Montag: 1,5 - 2 h Regeneration/GA1 inkl. 3 bis 4 kurze Sprints
Mittwoch: 3 - 4 h GA1 Dauermethode inkl. 10/15/20 min im Wettkampf-Tempo. Dazwischen: doppelte Pause
Donnerstag: 2 h GA1 Dauermethode mit Fahrtspiel, Hinweis: an diesem Tag auch noch 30 Minuten Stretching und Rumpfstabilität
Samstag: 3 - 4 h GA1/KA1 im Idealfall mit hügeligem Terrain für die KA1-Sequenzen
Sonntag: 2 - 3 h Regenerationsausfahrt, also locker und langsam! Im Anschluss: Stretching

Montag: 1,5 - 2 h Regeneration/GA1 inkl. 3 bis 4 kurze Sprints
Mittwoch: 3 - 4 h GA1 Dauermethode inkl. 20/25/30 min im Wettkampf-Tempo mit je gleicher Pause
Donnerstag: 2 h GA1 mit Fahrtspiel
Samstag: 5-6 h GA1/KA1
Sonntag: 2 - 3 h Regenerationsfahrt, also locker und sehr ruhig. Danach: Stretching und Rumpfstabilität

Montag: 1,5 h GA1
Mittwoch: 1,5 h GA1, Hinweis: 45 Minuten Kraft (etwa Schlingentraining)
Donnerstag: 30 Minuten Spielsport, locker
Samstag: 2 h GA1 mit 3-4 Antritten (Frequenzsprints)
Sonntag: 2 - 2,5 h GA1 Dauermethode

Monat 4 von 4
Zum Wettkampf hin nimmt die Belastung kontinuierlich ab. Jetzt heißt es: Nerven bewahren und nicht mehr machen als im Plan steht. Grund: Ihr Körper schöpft aus der Ruhe die für den Wettkampf benötigte Kraft. Und: Sie haben gut trainiert, vertrauen Sie also auf Ihre Stärke!

Montag: 2 h GA1
Mittwoch: 3 - 4 h Dauermethode inkl. 25/30/35 min im Wettkampf-Tempo. Dazwischen: Pause
Donnerstag: 2,5 h Dauermethode mit Fahrtspiel, Hinweis: an diesem Tag auch noch 30 Rumpfstabilität und Stretching
Samstag: 5 - 6 h GA1
Sonntag: 2 - 3 h Regenerationsausfahrt, also locker und langsam! Im Anschluss: Stretching

Montag: 2 h Regenerationsfahrt, also locker und ruhig inkl. 3 - 4 Antritte
Mittwoch: 4 h GA1 Dauermethode inkl. 45 und 60 min im Wettkampf-Tempo (Rollpause: 45 min. Wichtig: in Aero-Postion fahren!)
Donnerstag: 2 h Fahrtspiel
Samstag: 4 h GA1 mit Trittfrequenz-Variation alle 30 min, im Anschluss: Stretching
Sonntag: 3 h GA1, Hinweis: Im Anschluss 30 min Kraft (etwa Schlingentraining)

Montag: 2 h Regenerationsfahrt, also locker und ruhig inkl. 3 - 4 Antritte
Mittwoch: 2,5 h GA1 Dauermethode inkl. 10/15/20 min im Wettkampf-Tempo. Dazwischen Pausen gleicher Länge
Donnerstag: 2 h Fahrtspiel
Samstag: 3 h GA1/KA1
Sonntag: 2 h GA1, Hinweis: Ruhe bewahren, locker bleiben!

Montag: 1,5 h GA1 inkl. 3 - 4 x 2 min im GA2 mit je 3 bis 5 min Rollpause. Hinweis: in Aero-Position fahren!
Mittwoch: 1,5 h GA1/Regeneration, Hinweis: Material checken, packen.
Donnerstag: Ruhetag, Hinweis: 30 Minuten lockeres Stretching
Samstag: 40 min Regenerationsfahrt inkl. 2 x 1 min im Wettkampf-Tempo. Dazwischen lange Rollpause!
Sonntag: Wettkampf

*Erläuterung
GA1: Grundlagenausdauer 1 (GA1) ist die Basis des Ausdauer-Trainings. Die Trainingsintensität ist vergleichsweise niedrig und wird über die Herzfrequenz kontrolliert.  Möglicher Pulsbereich: 110 bis 130 Schläge pro Minute. Die individuelle Intensität wird per Leistungsdiagnostik oder Fitness-Check bestimmt.
GA2: Grundlagenausdauer 2 (GA2) wird bei mittlerer Trainingsintensität und mittlerer Dauer durchgeführt. Die Intensität liegt im Bereich der anaeroben Schwelle, jedoch nicht darüber. Möglicher Pulsbereich: 130 bis 150 Schläge pro Minute. Die individuelle Intensität wird per Leistungsdiagnostik oder Fitness-Check bestimmt.
KA1: Extensives Kraftausdauertraining mit dem Ziel, die Herz-Kreislaufleistung unter Kraftbelastung zu verbessern. Die Intensität liegt im arob-anaeroben Übergangsbereich.
Fahrtspiel: Trainingsform im Ausdauersport. Dabei wird das Tempo kontinuierlich gesteigert und verringert.

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