Vom Spargel zum Tarzan: Masseaufbau mit System

„Heute kann ich mein Shirt ausziehen, ohne wie ein Waschlappen auszusehen“
Lukas Vogel: "Heute kann ich mein Shirt ausziehen, ohne wie ein Waschlappen auszusehen"

Mehr Masse in sechs Monaten: Hier verraten wir die fünf Schritte unserer Hardgainer-Kandidaten auf dem Weg zu sexy Muskeln

Schritt 1: Bissen zählen

Wer zunehmen will, muss mehr Energie aufnehmen, als er verbraucht. Klingt simpel, doch genau hier treten viele Hardgainer bereits ins Fettnäpfchen: Sie schätzen ihre Essgewohnheiten falsch ein. "Aber ich esse doch so viel!", jammern sie. So wie der 22-jährige Frédéric Schnock aus Flensburg. "In Wahrheit aß ich aber gar nicht mehr als meine Kumpels. Das war mir früher nie bewusst", erzählt er. Ein Ernährungstagebuch half ihm, den eigenen Energiebedarf abzuschätzen. So funktioniert’s:

Notieren Sie zwei Wochen lang die Kalorien von allem, was Sie zu sich nehmen, und wiegen Sie sich täglich zur gleichen Zeit. Die Kalorienmenge, bei der Ihr Gewicht gleich bleibt, entspricht Ihrem Energiebedarf. Treiben Sie Sport, ist dieser natürlich höher. Wer es genauer wissen will, kann beim Sportarzt oder in Leistungsdiagnostik-Zentren eine Atemgas-Analyse machen lassen (ab 80 Euro). Dabei wird über den CO2-Gehalt der Atemluft ermittelt, wie viel Kalorien der Körper pro Stunde in Ruhe verbraucht. Daraus lässt sich der Tagesbedarf errechnen.

Weitere Ursachen für ein ungewolltes Untergewicht verstecken sich im Alltag. "Gerade die Härtefälle frühstücken selten oder lassen in stressigen Situationen Mahlzeiten ausfallen", erklärt Experte Breitenstein. Solche Fehler können sich Hardgainer nicht leisten: Sobald der Körper nicht genug Brennstoff hat, bedient er sich zwangsläufig an der eigenen Substanz.

Der Stoffwechsel von Hardgainern arbeitet auf Hochtouren, jeden Tag verheizen sie bis zu 5000 Kalorien. Was zunächst wie ein Luxusproblem klingt, ist für die Betroffenen oft ein echter Albtraum. "Ich war es leid, immer unterschätzt zu werden", erzählt der 19-jährige Lukas Vogel aus dem badischen Rastatt. Mit einer Körpergröße von 1,75 Metern brachte er bis vor wenigen Monaten nur 52 Kilo auf die Waage. "Meine Eltern haben mir sogar Geschenke in Aussicht gestellt, wenn ich zunehme. Aber selbst Berge von Fast Food haben nicht geholfen."

David Bauer aus Kiel ging es ähnlich. "So wie ich früher aussah, konnte ich verstehen, dass andere bei mir eine krankhafte Ess-Störung vermuteten", sagt der 25-Jährige. Dabei hatte er drei Jahre beinahe täglich Hanteln gestemmt und danach eine ganze Packung Nudeln mit Pesto verdrückt. Was sind die Gründe für die magere Ausbeute? Um das herauszufinden, stellten wir den Männern einen Profi in Sachen Muskelaufbau zur Seite – den Natural Bodybuilder, Ernährungswissenschaftler und Autor Berend Breitenstein aus Hamburg (www.berend-breitenstein.de).

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