Workout-Plan: Matthias' Wampe-weg-Trainingsplan (2. Monat)

Timo hilft bei der Erfassung von Matthias' Oberarmweite
Mess-Diener bei der Arbeit: Timo hilft bei der Erfassung von Matthias' Oberarmweite

Runde zwei im Bauch-weg-Team. So purzeln Matthias’ Pfunde in den zweiten 4 Wochen

Um durch Sport abzunehmen, muss der Schwerpunkt auf Ausdauertraining liegen, wie der Plan von Matse für einen Monat zeigt. Trainieren Sie dabei im 3:1-Zyklus: Nach 3 Wochen steigender Belastung oder wechselnder Trainingsinhalte folgt eine regenerative Woche.

1. Trainingswoche – Belastungswoche I.

Montag / Regenerationstraining

  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • 30 Minuten Laufen, danach Cool down (nach der GA1-Methode)

Dienstag

  • 50 Minuten Dauerlauf (GA1), inklusive
    5x 1 Minute GA2 mit je 3 Minuten Regeneration im Wechsel
  • anschließend Stretching

Mittwoch

  • Ruhetag

Donnerstag / Regenerationstraining

  • 10 Minuten ein- und auslaufen
  • danach Zirkeltraining im Fitnessstudio (nach dem Milon-Circle-Prinzip)

Freitag

  • 1 Stunde Radfahren (GA1, normale Intensität (n) bis zur Regeneration)
  • 60 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 15 Laufen zum Cool down

Samstag

  • 2 bis 2,5 Stunden Radfahren (GA2), inklusive 3x 10 Minuten Regeneration bei GA1 oder KA1)
  • 40 Minuten Fitnessball-Training

Sonntag

  • 45 Minuten Laufen "nüchtern" (GA1)
  • kurzes Stretching
  • 40 Minuten Fitnessball-Training
2. Trainingswoche – Belastungswoche II.

Montag / Regenerationstraining

  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • 30 Minuten Laufen, danach Cool down (nach der GA1-Methode)

Dienstag

  • 50 Minuten Dauerlauf, GA1 inklusive 10x 30 Sekunden hohe Intensität mit je 1 Minute Regeneration
  • 30 Minuten Core-Block

Mittwoch

  • Ruhetag

Donnerstag / Regenerationstraining

  • 60 Minuten Zirkeltraining im Fitnessstudio (Milon Circle)
  • davor und danach 10 Minuten Laufen

Freitag

  • 1 Stunde Radfahren (GA1, normale Intensität (n) bis zur Regeneration)
  • 60 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 15 Minuten Laufen als Cool down

Samstag

  • 2 bis 2,5 Stunden Radfahren (GA2), inklusive 3x 10 Minuten Regeneration bei GA1 oder KA1)
  • 40 Minuten Fitnessball-Training

Sonntag

  • 20 Minuten Laufen als Warm-up (GA1)
  • 2 Stunden Radfahren "nüchtern" (GA1)
  • 60 Minuten Heimzirkel (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen)
3. Trainingswoche – Belastungswoche III.

Montag / Regenerationstraining

  • 60 Minuten Heimzirkel (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • 30 Minuten Laufen bis zum Cool down (GA1, normale Intensität (n))

Dienstag

  • 1 bis 1,5 Stunden Radfahren, GA1 inklusive 3 mal 20 Sekunden Maximalantritte mit 3 Minuten Pause
  • 20 Minuten Core-Block

Mittwoch

  • Ruhetag

Donnerstag / Regenerationstraining

  • Zirkeltraining im Fitnessstudio (Milon Circle)
  • davor und danach 10 Minuten Laufen

Freitag

  • 60 Minuten Radfahren (GA1, normale Intensität bis zur Regeneration)
  • 60 Minuten Athletik- oder TRX-Block
  • 15 Minuten Laufen als Cool down

Samstag

  • 2 Stunden Radfahren, inklusive jeweils 3,5,8,5,3 Minuten (Pyramide) GA2 mit je 5 Minuten Regenerationspause
  • 30 Minuten Fitnessball-Training

Sonntag

  • 2 Stunden Radfahren "nüchtern" (GA1)
  • anschließend 15 Minuten Laufen (GA1)
4. Trainingswoche / Entlastungswoche

Montag

  • 60 Minuten Kraftzirkel

Dienstag

  • 30 Minuten locker laufen
  • danach Stretching

Mittwoch

  • 60 Minuten Zirkeltraining im Fitnessstudio (Milon Circle)

Donnerstag

  • Ruhetag, eventuell Sauna

Freitag

  • 10 Minuten Laufen (Regeneration, Warm up und Cool down)
  • 50 Minuten Fitnessball-Programm

Samstag

  • 2 Stunden Radfahren (GA1, normale Intensität (n) oder KA1)
  • danach Stretching

Sonntag

  • 60 Minuten Laufzirkel mit 6 verschiedenen Kraftübungen
  • danach kurzes Stretching
Glossar

Athletik-Block: Seilspringen oder Fitnessball-Übungen

Cool down: zu deutsch abkühlen; meist lockeres Laufen oder Dehnen nach dem Training; reduziert den Muskelkater, Regenerationsphase wird um bis zu 50 Prozent verringert

Core-Training: der Rumpf wird als Trainingszentrum gesehen; keine einzelnen Muskeln, sondern Muskelgruppen mit komplexen Bewegungsabläufen werden trainiert; Arme und Beine werden immer in Verbindung mit dem Rumpf trainiert; klassische Übungen sind beispielsweise der Ausfallschritt oder Medizinballübungen

Dauermethode: Über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Belastung; locker bis mittlere Intensität

GA1: Grundlagenausdauer 1; stabilisiert die Trainingsausdauer bei langsamem Tempo, so gewöhnt man sich an die lange Belastung; niedrige Intensität (75 Prozent der maximalen Herzfrequenz)

KA1: Kraftausdauer 1; Haupttrainingsreiz ist der Kraftwiderstand; Ziel ist es hohe Widerstände mit niedriger Frequenz zu treten; Trainingsdauer zwischen 90 und 110 Minuten bei 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Milon Circle: eine besondere Form des Zirkeltrainings; Sitz - und Hebelposition, Gewicht, Wiederholungen und Herzfrequenz werden auf einer persönlichen Chipkarte gespeichert (so sollen die gängigsten Trainingsfehler vermieden werden); der Zirkel besteht aus 12 verschiedenen Kraftgeräten mit einer Belastungsphase (30 Sekunden) und einer Ruhephase (30 Sekunden); ein Durchgang dauert 12 Minuten (2 Durchgänge werden empfohlen); in kurzer Zeit soll so offenbar 30 bis 40 Prozent effektiver trainiert werden

Regenerationstraining: unterstützt die Regeneration des Körpers; 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz

TRX: eine besondere Form des Seilzugtrainings, das den gesamten Körper beansprucht; es wird nur mit dem eigenem Körpergewicht gegen die Schwerkraft traininert

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