Workout-Plan: Matthias' Wampe-weg-Trainingsplan (3. Monat)

So purzeln Matthias' Pfunde im dritten Monat des Best-Bauch-Programms
So purzeln Matthias' Pfunde im dritten Monat des Best-Bauch-Programms

Runde drei im Bauch-weg-Team. So purzeln Matthias’ Pfunde in den dritten 4 Wochen

In Monat 3 der Best-Bauch-Challenge erhöht Coach Sascha für Matthias den anaeroben Anteils im Ausdauertraining. Zusätzlich gibt's mehr Kombinationen aus Athletik-, Kraft- und intensivem Ausdauertraining.

Trainieren Sie dabei im 3:1-Zyklus: Nach 3 Wochen steigender Belastung oder wechselnder Trainingsinhalte folgt eine regenerative Woche.

1. Trainingswoche – Belastungswoche I.

Montag

  • 60 Minuten Lauftechnik-Training, am besten mit Personal-Trainer

Dienstag

  • 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1, normale Intensität (n) bis zur Regeneration), alle 10 Minuten 15 Liegestütz in verschiedenen Variationen
  • 45 Minuten Fit-Ball-Training

Mittwoch

  • Ruhetag

Donnerstag / Regenerationstraining

  • 30 Minuten Warmlaufen
  • danach Zirkeltraining im Fitnessstudio (nach dem Milon-Circle-Prinzip)

Freitag

  • 50 Minuten Dauerlauf (GA1): 10 Minuten Warmlaufen, dann 1 Minute mit 95 Prozent Leistung, 3 Minuten mit 60 Prozent Leistung (immer im Wechsel), 10 Minuten Cool down
  • Anschließend 45 Minuten TRX-Training (Schlingen-System) für den Oberkörper

Samstag

  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • Anschließend 50 Minuten Schwimmen, Hauptserie: zwei Blöcke 5x 100m (erster Block mit 80 Prozent Leistung, zweiter Block mit 95 Prozent) mit je 20-30 Sekunden Pause, Serienpause = 2 Minuten. Jedes Schwimmtraining mit Warm up & Cool down durchführen

Sonntag

  • 90 Minuten Radfahren (Mountainbike) mit 6x 60 Sekunden mit 90 Prozent Leistung
  • kurzes Stretching
2. Trainingswoche – Belastungswoche II.

Montag

  • Ruhetag

Dienstag

  • 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1) inklusive alle 10 Minuten 20 Liegestütz in verschiedenen Variationen
  • 45 Minuten Core- und Fit-Ball-Training

Mittwoch

  • Ruhetag

Donnerstag

  • 30 Minuten Warmlaufen
  • 60 Minuten Zirkeltraining im Fitnessstudio (Milon Circle)

Freitag

  • 50 Minuten Dauerlauf (GA1): 10 Minuten Warmlaufen, danach 10x 90 Sekunden mit 95 Prozent Leistung, 2 Minuten mit 60 Prozent Leistung (immer im Wechsel), 10 Minuten Cool down)
  • Anschließend 45 Minuten TRX-Training (Schlingen-System) für den Oberkörper

Samstag

  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • Anschließend 50 Minuten Schwimmen, Hauptserie: zwei Blöcke 10x 50m (erster Block mit 80 Prozent Leistung, zweiter Block mit 95 Prozent) mit je 15-20 Sekunden Pause, Serienpause = 2 Minuten. Jedes Schwimmtraining mit Warm up & Cool down durchführen

Sonntag

  • 90 Minuten Radfahren (Mountainbike) mit 6x 60 Sekunden mit 90 Prozent Leistung
  • kurzes Stretching
3. Trainingswoche – Belastungswoche III.

Montag / Regenerationstraining

  • 60 Minuten Laufzirkel mit Personal Trainer

Dienstag

  • 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1) inklusive alle 10 Minuten 10 Liegestütz und 10 Ausfallschritte
  • 45 Minuten Core- und Fit-Ball-Training

Mittwoch

  • Ruhetag

Donnerstag

  • 10 Minuten Warmlaufen
  • 60 Minuten Zirkeltraining im Fitnessstudio (Milon Circle)
  • anschließend 10 Minuten auslaufen

Freitag

  • 50 Minuten Dauerlauf (GA1): 10 Minuten Warmlaufen, danach 5x 2 Minuten mit 85 Prozent Leistung, 3 Minuten mit 60 Prozent Leistung (immer im Wechsel), 10 Minuten Cool down)
  • Anschließend 45 Minuten TRX-Training (Schlingen-System) für den Oberkörper

Samstag

  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 5 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • Anschließend 50 Minuten Schwimmen, Hauptserie: 10x 100m (1. - 5. gesteigert mit je 30 Sekunden Pause) Jedes Schwimmtraining mit Warm up & Cool down durchführen

Sonntag

  • 90 Minuten Radfahren (Mountainbike) mit 10x 60 Sekunden mit 90 Prozent Leistung
  • kurzes Stretching
4. Trainingswoche / Entlastungswoche

Montag / Regenerationstraining

  • 40 Minuten locker laufen

Dienstag

  • 40 Minuten Studio-Training, lockeres Programm

Mittwoch

  • Ruhetag

Donnerstag

  • 30 Minuten Schwimmen, je nach Gefühl
  • danach Stretching

Freitag

  • 30 Minuten Athletik- und TRX-Training

Samstag

  • 90 Minuten Radfahren "nüchtern" (GA1), bergig
  • danach 30 Minuten Core-Training

Sonntag

  • Ruhetag
Glossar

Athletik-Block: Seilspringen oder Fitnessball-Übungen

Cool down: zu deutsch abkühlen; meist lockeres Laufen oder Dehnen nach dem Training; reduziert den Muskelkater, Regenerationsphase wird um bis zu 50 Prozent verringert

Core-Training: der Rumpf wird als Trainingszentrum gesehen; keine einzelnen Muskeln, sondern Muskelgruppen mit komplexen Bewegungsabläufen werden trainiert; Arme und Beine werden immer in Verbindung mit dem Rumpf trainiert; klassische Übungen sind beispielsweise der Ausfallschritt oder Medizinballübungen

Dauermethode: Über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Belastung; locker bis mittlere Intensität

GA1: Grundlagenausdauer 1; stabilisiert die Trainingsausdauer bei langsamem Tempo, so gewöhnt man sich an die lange Belastung; niedrige Intensität (75 Prozent der maximalen Herzfrequenz)

KA1: Kraftausdauer 1; Haupttrainingsreiz ist der Kraftwiderstand; Ziel ist es hohe Widerstände mit niedriger Frequenz zu treten; Trainingsdauer zwischen 90 und 110 Minuten bei 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Milon Circle: eine besondere Form des Zirkeltrainings; Sitz - und Hebelposition, Gewicht, Wiederholungen und Herzfrequenz werden auf einer persönlichen Chipkarte gespeichert (so sollen die gängigsten Trainingsfehler vermieden werden); der Zirkel besteht aus 12 verschiedenen Kraftgeräten mit einer Belastungsphase (30 Sekunden) und einer Ruhephase (30 Sekunden); ein Durchgang dauert 12 Minuten (2 Durchgänge werden empfohlen); in kurzer Zeit soll so offenbar 30 bis 40 Prozent effektiver trainiert werden

Regenerationstraining: unterstützt die Regeneration des Körpers; 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz

TRX: eine besondere Form des Seilzugtrainings, das den gesamten Körper beansprucht; es wird nur mit dem eigenem Körpergewicht gegen die Schwerkraft trainiert

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