Workout-Plan: Matthias' Wampe-weg-Trainingsplan (4. Monat)

Coach Sascha sorgt dafür, dass Matthias und Timo ordentlich in den Seilen hängen
Bänder-Dehnung: Coach Sascha sorgt dafür, dass Matthias und Timo ordentlich in den Seilen hängen

Finale fürs Bauch-weg-Team. So purzeln Matthias’ Pfunde in den letzten 4 Wochen

Im vierten und finalen Monat der Best-Bauch-Challenge sorgt Coach Sascha dafür, dass sich Matthias' Körperfitness und allgemeine Leistungsfähigkeit stabilisieren.

Trainieren Sie dabei im 3:1-Zyklus: Nach 3 Wochen steigender Belastung oder wechselnder Trainingsinhalte folgt eine regenerative Woche.

1. Trainingswoche – Belastungswoche I.

Montag
50 Minuten Zirkeltraining im Fitness-Studio, am besten mit Personal-Trainer|anschließend 20 Minuten TRX-Zirkel

Dienstag

  • 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1, normale Intensität (n) bis zur Regeneration), alle 10 Minuten 10 Liegestütz, 10 Ausfallschritte und 3 Steigerungsläufe über zirka 100 Meter
  • 45 Minuten Fit-Ball-Training

Mittwoch

  • Ruhetag

Donnerstag

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 60 Minuten Zirkeltraining im Fitnessstudio (Milon Circle)

Freitag

  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4 Runden mit je 3 Minuten Pause
  • danach 40 Minuten Dauerlauf (Auslaufen)

Samstag

  • 80 Minuten "Laufzirkel" (bestehend aus TRX-Training, Liegestütz, gesprungenen Ausfallschritten, Dips und Steigerungsläufen über zirka 100 Meter - inklusive 15 Minuten Warm up und Cool down)
  • Anschließend 30 Minuten Stretching, beispielsweise mit einer Blackroll (Regenerationstool)

Sonntag

  • 80 Minuten lockerer Dauerlauf (GA1)
  • anschließend 30 Minuten Bauchtraining
2. Trainingswoche – Belastungswoche II.

Montag

  • 50 Minuten Schwimmen, Hauptserie: 5x 50 Meter mit 90 Prozent Leistungsfähigkeit (danach 5 bis 8 Minuten Pause), dann 5x 100 Meter mit 95 Prozent Leistungsfähigkeit (Jedes Schwimmtraining mit Warm up & Cool down durchführen)
  • Anschließend 20 Minuten TRX-Zirkel

Dienstag

  • 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1) inklusive alle 8 Minuten 2 Minuten Tempolauf mit 85 Prozent Leistungsfähigkeit, anschließend 3x 20 Liegestütz
  • 45 Minuten Core- und Fit-Ball-Training

Mittwoch

  • Ruhetag

Donnerstag

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 60 Minuten Zirkeltraining im Fitnessstudio (Milon Circle)

Freitag

  • 90 Minuten "Laufzirkel" (bestehend aus TRX-Training, Liegestütz, gesprungenen Ausfallschritten, Dips und Steigerungsläufen über zirka 100 Meter - inklusive 15 Minuten Warm up und Cool down)
  • Anschließend 30 Minuten Stretching, beispielsweise mit einer Blackroll (Regenerationstool)

Samstag

  • 60 Minuten Dauerlauf (GA1)
  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4-5 Runden mit je 3 Minuten Pause

Sonntag

  • 120 Minuten Radfahren (Mountainbike)
  • anschließend 30 Minuten Core-Training (Bauchübungen
3. Trainingswoche – Belastungswoche III.

Montag / Regenerationstraining

  • Ruhetag

Dienstag

  • Vormittags: 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1) inklusive alle 8 Minuten jeweils 2 Steigerungsläufe und 2 Minderungsläufe über zirka 100 Meter, anschließend 3x 20 Liegestütz
  • Nachmittags: 45 Minuten Core- und Fit-Ball-Training

Mittwoch

  • Ruhetag

Donnerstag

  • 10 Minuten warm laufen
  • 60 Minuten Zirkeltraining im Fitnessstudio (Milon Circle)
  • anschließend 10 Minuten auslaufen

Freitag

  • 80 Minuten "Laufzirkel" (bestehend aus TRX-Training, Liegestütz, gesprungenen Ausfallschritten, Dips und Steigerungsläufen über zirka 100 Meter - inklusive 15 Minuten Warm up und Cool down)
  • Anschließend 30 Minuten Stretching, beispielsweise mit einer Blackroll (Regenerationstool)

Samstag

  • Vormittags: 90-120 Minuten Radfahren
  • Nachmittags: 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 5 Runden mit je 3 Minuten Pause

Sonntag

  • 120 Minuten Radfahren (Mountainbike)
  • Anschließend 30 Minuten Core-Training (Bauchmuskeln)
4. Trainingswoche / Entlastungswoche

Montag

  • 50 Minuten Schwimmen: 10x 100 Meter (immer mit 80, 90, 95 Prozent Leistungsfähigkeit im Wechsel (jeweils 40 Sekunden Pause). Jedes Schwimmtraining mit Warm up & Cool down durchführen

Dienstag

  • Vormittags: 40 Minuten Dauerlauf "nüchtern" (GA1) inklusive alle 8 Minuten 10 Liegestütz
  • 45 Minuten Core- und Fit-Ball-Training

Mittwoch

  • Ruhetag

Donnerstag

  • 10 Minuten ein- beziehungsweise auslaufen
  • 60 Minuten Zirkeltraining im Fitnessstudio (Milon Circle)

Freitag

  • 90 Minuten "Laufzirkel" (bestehend aus TRX-Training, Liegestütz, gesprungenen Ausfallschritten, Dips und Steigerungsläufen über zirka 100 Meter - inklusive 15 Minuten Warm up und Cool down)
  • Anschließend 30 Minuten Stretching, beispielsweise mit einer Blackroll (Regenerationstool)

Samstag

  • 60 Minuten Dauerlauf (GA1)
  • 60 Minuten "Heimzirkel" (bestehend aus Core-Training, TRX, Fitnessball und Seilspringen), 4-5 Runden mit je 3 Minuten Pause

Sonntag

  • 120 Minuten Radfahren (Mountainbike)
  • anschließend 30 Minuten Core-Training (Bauchübungen
Glossar

Athletik-Block: Seilspringen oder Fitnessball-Übungen

Cool down: zu deutsch abkühlen; meist lockeres Laufen oder Dehnen nach dem Training; reduziert den Muskelkater, Regenerationsphase wird um bis zu 50 Prozent verringert

Core-Training: der Rumpf wird als Trainingszentrum gesehen; keine einzelnen Muskeln, sondern Muskelgruppen mit komplexen Bewegungsabläufen werden trainiert; Arme und Beine werden immer in Verbindung mit dem Rumpf trainiert; klassische Übungen sind beispielsweise der Ausfallschritt oder Medizinballübungen

Dauermethode: Über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Belastung; locker bis mittlere Intensität

GA1: Grundlagenausdauer 1; stabilisiert die Trainingsausdauer bei langsamem Tempo, so gewöhnt man sich an die lange Belastung; niedrige Intensität (75 Prozent der maximalen Herzfrequenz)

KA1: Kraftausdauer 1; Haupttrainingsreiz ist der Kraftwiderstand; Ziel ist es hohe Widerstände mit niedriger Frequenz zu treten; Trainingsdauer zwischen 90 und 110 Minuten bei 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Milon Circle: eine besondere Form des Zirkeltrainings; Sitz - und Hebelposition, Gewicht, Wiederholungen und Herzfrequenz werden auf einer persönlichen Chipkarte gespeichert (so sollen die gängigsten Trainingsfehler vermieden werden); der Zirkel besteht aus 12 verschiedenen Kraftgeräten mit einer Belastungsphase (30 Sekunden) und einer Ruhephase (30 Sekunden); ein Durchgang dauert 12 Minuten (2 Durchgänge werden empfohlen); in kurzer Zeit soll so offenbar 30 bis 40 Prozent effektiver trainiert werden

Regenerationstraining: unterstützt die Regeneration des Körpers; 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz

TRX: eine besondere Form des Seilzugtrainings, das den gesamten Körper beansprucht; es wird nur mit dem eigenem Körpergewicht gegen die Schwerkraft trainiert

Seite 16 von 58

Sponsored SectionAnzeige