Functional Training: Medizinball für mehr Rumpf-Stabilität

Medizinbälle machen jedes Workout richtig rund
Medizinbälle machen jedes Workout richtig rund

Gönnen Sie sich den großen Wurf: Medizinbälle machen jedes Workout richtig rund. Was Sie bei der Handhabung und beim Kauf berücksichtigen müssen, erfahren Sie hier

Der Medizinball trägt seinen Namen, weil er schon seit über 150 Jahren für eine heilende Wirkung (zum Beispiel bei Übergewicht) steht. Vor allem, weil Dr. med. Ball mit einer Bewegung meistens mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht und Sie damit fit für Alltags-Aufgaben wie Kofferschleppen macht. Obendrein stärkt das Tool Ihr Herz-Kreislauf-System, gerade wenn viele, schnell hintereinander ausgeführte Wiederholungen anstehen. Der Grund für seine herausfordernde Art ist die Medizinball-Füllung. Im Vergleich zu anderen Bällen verfügt er über ein Innenleben, das ihn schwerer als seine runden Kollegen beim Fuß-, Hand- oder Volleyball macht. Darum ist er auch als Vollball bekannt. Mittlerweile gibt es nicht nur die klassischen Leder-Modelle, die Sie sicher noch aus dem Schulsport kennen. Teilweise erinnern Kunststoffvarianten an einen Basketball und punkten – je nach Hersteller – mit geringen bis starken – Bounce-Eigenschaften. Sogenannte Slam Balls prallen hingegen nie zurück. Im Gegenteil, sie bleiben nach der Landung direkt liegen.

MEDIZINBALL IM SCHNELL-CHECK

Durchmesser: zwischen 19,5 und 34 Zentimetern
Gewicht: von 500 Gramm bis 20 Kilo, üblich sind jedoch Bälle bis 10 Kilo
Material: Gummi, (Kunst-)Leder oder PVC
Füllung: Baumwolle, Korkgranulat, Kunsthaar, Luft, PVC oder Sand
Beanspruchte Muskulatur: vor allem der Rumpf
Preis: ab 20 Euro  
Hersteller: zum Beispiel TOGU, Gorilla Sports, Perform Better, Superfit Slam Ball oder Escape Fitness.

Das bringt Ihnen das Training mit dem Medizinball
Schon allein das Tragen eines Medizinballs setzt die Bauch- und Rückenmuskulatur unter Spannung, da aufgrund des hohen Gewichts meistens beide Hände gefragt sind. Kommt Werfen und Fangen hinzu, ist auch Ihr Reaktions- und Koordinationsvermögen gefordert. Zwar reicht sein Gewicht nicht fürs Maximalkraft-Workout aus, bei allen anderen Zielen landen Sie mit dem Tool aber einen Volltreffer. So eignet sich die Kugel ebenso für die Optimierung der Schnell- und Explosivkraft, zum Beispiel, indem Sie Strecksprünge damit ausführen. Leichtathleten, Boxer und Ballsportler profitieren genauso wie CrossFit-Fans oder Männer, die einfach rundum fit sein wollen. Übrigens ist der Medizinball ein perfekter Trainingsbegleiter für Partner-Übungen, beispielsweise indem Sie ihn rücklings wegschleudern (dazu in die Knie gehen und beim Aufrichten den Ball mit gestreckten Armen werfen) und der Partner den Ball vorm Bodenkontakt auffängt.

Hier können Sie mit dem Medizinball trainieren
Zuhause, im Fitnessstudio oder Outdoor – ein Medizinball-Workout ist überall möglich, wo Sie durch die Bewegung nichts umstoßen oder zerstören. Das Tool können Sie ganz easy im Rucksack transportieren. Draußen sind Sie keineswegs eingeschränkt: Ein dicker Baumstamm ersetzt bei Übungen mit Rückprall-Effekt locker jede Wand. Vorteil vom Studiotraining: eine breite Auswahl an Medizinbällen und Slam Balls in unterschiedlichen Gewichtsklassen.

Das müssen Sie beim Medizinball-Kauf beachten
Nehmen Sie das Gerät unbedingt vorm Kauf in die Hand. Den größten Unterschied macht neben dem Material die Oberflächenstruktur. Je stärker diese geriffelt beziehungsweise genarbt ist, desto besser haben Sie den Ball im Griff. Testen Sie zudem die Sprungeigenschaft, wenn Sie darauf Wert legen. Zur Wahl stehen auch Medizinbälle mit Griffen, die die Einsatzmöglichkeiten noch größer machen, indem Sie das Tool beispielsweise wie eine Kettlebell einsetzen. Wer Wert auf die Optik legt und gern viel in der Hand hat, greift zum Old-School-Lederball, der jedoch nicht zurückfedert. In der Regel werden die Bälle größer, je schwerer sie sind. Zudem kennzeichnen unterschiedliche Farbelemente oder Zahlen die Gewichtsstufen. Am besten genehmigen Sie sich gleich 2 oder mehr Größen, um beim Training am Ball zu bleiben.

Slam Ball vs. klassische Medizinbälle mit unterschiedlichen Gewichtsstufen
Slam Ball vs. klassische Medizinbälle mit unterschiedlichen Gewichtsstufen (farblich markiert)

DIE BESTEN ÜBUNGEN MIT MEDIZINBALL:

So trainieren Sie Ihren Rumpf mit Medizinball
Legen Sie sich für die V-Ups auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine lang aus. Halten Sie den Medizinball entweder in den Händen oder klemmen Sie ihn sich zwischen die inneren Fußknöchel. Richten Sie sich mit gesteckten Armen und Beinen zum V auf und übergeben den Ball am höchsten Punkt. Legen Sie sich wieder ab und wiederholen Sie den Ablauf sofort. Sie können auch mit 2 Bällen arbeiten, indem je ein Ball zwischen den Händen und den Füßen liegt. Am höchsten Punkt sollten sich die Bälle kurz berühren.

So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit Medizinball
Klemmen Sie sich beim hängenden Beinheben zusätzlich den Medizinball zwischen die Oberschenkel. Dazu die Unterschenkel nach hinten anwinkeln und dann die Knie in Richtung Brust ziehen. Für die seitlichen Bauchmuskeln führen Sie das linke Knie zum rechten Ellbogen, in der nächsten Wiederholung zieht das rechte Knie zum linken Ellbogen.

So trainieren Sie Ihren Rücken mit Medizinball
Nehmen Sie eine Superman-Position ein, in dem Sie sich auf den Bauch legen und die Beine ausgestreckt einige Zentimeter über dem Boden halten. Halten Sie die Arme in V-Haltung und rollen Sie den Medizinball von der rechten Hand in die linke, indem Sie ihm gezielte Stöße geben.

So trainieren Sie den gesamten Körper mit Medizinball
Stellen Sie sich für die Übung Wall Balls vor einer Wand auf. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen auf Bauchhöhe, die Schultern bleiben tief. Führen Sie eine Kniebeuge aus. Schleudern Sie beim Hochkommen den Ball mit ausgestreckten Armen über Kopfhöhe gegen die Wand. Fangen Sie den Ball wieder auf und gehen Sie direkt zur nächsten Kniebeuge über.

So trainieren Sie Ihre Koordination mit Medizinball
Legen Sie sich für den Roll-up auf den Rücken und stellen die Füße auf. Den Ball mit angewinkelten Armen hinter dem Kopf auf dem Boden halten. Ziehen Sie die Knie mit Schwung in Richtung Brust und gehen Sie direkt zur Gegenbewegung über, indem Sie den Ball nach vorn schleudern und sich zur Hocke aufrichten. Sobald beide Füße festen Stand haben, strecken Sie die Beine zum aufrechten Stand. Ablauf rückwärts wiederholen, um zur Ausgangsposition zurückzukommen.

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