Trainings-Serie Folge 8: Ihr Mega-Schulter-Trainingsplan

Basiswissen
Die Deltamuskeln sind an allen Bewegungen des Schultergelenks beteiligt

Mit den acht simplen Übungen bekommen Sie die volle Breitseite mit Mega-Schultern

Die Deltamuskeln sind an allen Bewegungen des Schultergelenks beteiligt. Wenn sie stark ausgeprägt sind, liefern sie die schönen, fein definierten Muskelstreifen. Um die zu bekommen, müssen Sie die einzelnen Stränge des Deltamuskels gezielt ansprechen. Unser Programm berücksichtigt das!

Mit den beiden Übungen in Teil A trainieren Sie 2 der 3 Deltamuskel-Stränge sowie den Trizeps. Die Teile B bis D beschäftigen sich jeweils nur mit einem davon: In Teil B wird der vordere, in Teil C der seitliche und in Teil D der hintere Strang isoliert trainiert.

Führen Sie diese Übungen unmittelbar nach Ihrem normalen Brust- oder Rückentraining durch, wenn die Schultermuskulatur schon warm ist. Immer daran denken: Sie können die Schulterpartie leicht überanstrengen. Ziehen Sie deshalb dieses Workout nur 2-mal pro Woche durch, da die Muskulatur ausreichend Zeit braucht, um sich zu regenerieren. Denn sie wird, wie gesagt, auch beim Training anderer Körperpartien mitbeansprucht.

Trainingszeitraum
Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
2222
Aufbau der Trainingseinheiten
jeweils 1 Übung aus den Teilen A–D absolvieren jeweils die andere Übung aus A–D absolvieren alle Übungen in der gezeigten Abfolge ausführen alle Übungen in der gezeigten Abfolge ausführen
Sätze pro Übung
3 322
Wiederholung pro Satz
8–12 (außer Langhantel über Kopf)8–12 (außer Langhantel über Kopf)8–12 (außer Langhantel über Kopf)8–12 (außer Langhantel über Kopf)
Bewegungsgeschwindigkeit (Sekunden)
hoch: 2
runter: 2
(außer beim negativen Schulterpressen)
hoch: 2
runter: 2
(außer beim negativen Schulterpressen)
hoch: 2
runter: 2
(außer beim negativen Schulterpressen)
hoch: 2
runter: 2
(außer beim negativen Schulterpressen)
Pause zwischen den Sätzen (Sekunden)
30304545
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