7 überzeugende Argumente fürs Faszientraining

Fit für jede Bewegung – die Faszien geben Ihnen den nötigen Halt.
Fit für jede Bewegung – die Faszien geben Ihnen den nötigen Halt.

Wer sein Bindegewebe trainiert, ist angeblich beweglicher, kann länger laufen und hat schneller ein Sixpack? Wir machen den Fakten-Check. Das bringt Faszientraining wirklich

In diesem Artikel

Die Fitness-Szene ist völlig von der Rolle, Faszientraining in aller Munde, kein Studio kommt ohne Blackroll aus, aber was steckt wirklich hinter dem Hype? Was Sie über die Trainingsform wirklich wissen müssen, erfahren Sie hier: die 7 besten Argumente fürs Training der Faszien.

Argument 1: Faszientraining macht Sie beweglicher

Warum der Punkt "Faszientraining" bislang (noch) in vielen Trainingsplänen fehlt, liegt häufig an einer Halbwahrheit: Die Faszien würden doch sowieso schon immer mittrainiert, wieso sollte man nochmal extra Zeit opfern? Robert Schleip, der führende Faszienforscher in Deutschland (www.somatics.de), erklärt: "Ähnlich wie beim Bodybuilding die Ausdauer etwas besser wird und bei der Triathlonvorbereitung die Muskeln ein wenig kräftiger werden, so werden bei jeder Bewegung auch die Faszien mitbeansprucht. Aber diese Dosis reicht für optimale Effekte nicht aus." Genau hier liegt die News: Der Ansatz, gezielt etwas für die Faszien zu tun, ist neu – und lohnt sich. Wie beweglich Sie sind, hängt 1 : 1 mit dem Fitnessfaktor Ihres faszialen Netzwerks zusammen. Ist das in Schuss, können Sie sich geschmeidiger bewegen und sind besser vor Verletzungen geschützt. Denn die meisten Blessuren betreffen das Bindegewebe, zu dem die Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln, gehören. 

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Training mit der Faszienrolle
Training mit der Faszienrolle: Beherztes Rollen schadet auch vor einer Sporteinheit nicht, um die Muskeln anzuregen.

Was sind eigentlich Faszien?

Doch was sind Faszien eigentlich genau? Stellen Sie sich ein dichtgewebtes, dreidimensionales Spinnennetz vor. Dieses Netz – alias das Bindegewebe oder eben die Faszien – umhüllen jedes Organ, jeden Knochen und jeden Muskel bis zur kleinsten Muskelfaser. Auf diese Weise bleibt alles an seinem Platz, wird schön in Form gehalten und lässt uns mit einer super Haltung punkten. Ohne Bindegewebe würden wir nämlich eher einen auf nassen Sack als auf starken Typ machen.


Woraus besteht das Bindegewebe?

Auch wenn die Vorstellung fies ist: Würde man unser rotes Muskelfleisch mit einer Säure auflösen, blieben helle Gewebeschichten wie Waben zurück. Diese sind je nach Standort hauchdünn oder millimeterdick. Die dickeren Fasern bestehen aus Collagen, dünnere aus Elastin und dann gibt es noch Zellen, die unter anderem für die Immunabwehr zuständig sind. Um die Fasern herum wabert viel Wasser. Das wirkt wie ein gutes Öl, schmiert und hält geschmeidig. So können die Muskeln reibungslos aneinander hergleiten, wenn Sie mal wieder zum Siegtor Anlauf nehmen oder die überladene Langhantel aufs Rack legen. Das Bindegewebe bildet obendrein eine Brücke zwischen den Knochen und Muskeln. Denn ja, Sehnen bestehen ebenfalls aus Bindegewebe. Im Unterschied zum faszialen Rest verlaufen die dicken Collagenfasern hier – wie auch bei den Bändern – geordnet in eine Richtung. Schließlich müssen beide einem Zug standhalten können, der immer aus der gleichen Ecke kommt.

 

Faszien und Muskeln arbeiten zusammen

Das Gewebe der Muskelfaszien ist hingegen eher gitternetzartig aufgebaut, leicht gewellt und liegt nicht ganz so eng am Muskel an. Schließlich dehnt der sich idealweise regelmäßig aus und zieht sich wieder zusammen, die Kraft aus der Kontraktion wird durch die Faszien übertragen. "Ohne Muskelkraft keine Bewegung, ohne Faszien keine Muskelkraft", betont Schleip. Die Wellung der Kollagenfasern dient zudem als Energiespeicher für eine „elastische Federkapazität“. Die bestimmt, wie locker-flockig Sie Bewegungen meistern können. Alles, was mit den Muskeln zu tun hat, betrifft also auch die Faszien. Die gezielt zu trainieren, kann daher nie schaden.
Das Bindegewebe oder eben die Faszien umhüllen jedes Organ, jeden Knochen und jeden Muskel
Das Bindegewebe oder eben die Faszien umhüllen nicht nur jeden Muskel, sondern auch jede noch so kleine Muskelfaser.

Argument 2: Faszientraining schützt vor Schmerzen und Verletzungen

"Faszien mögen keine mechanischen, gleichförmigen und einseitigen Bewegungen", erklärt der "Fascia Research Group"-Leiter der Universität Ulm (www.fasciaresearch.de). Beste Beispiele sind stundenlanges Radfahren, Marathonläufe oder simples Sitzen. In Reaktion darauf verändert das Bindegewebe seine Struktur und der Wassergehalt sinkt. Der Effekt ist vergleichbar mit einer zu heiß gewaschenen Wolljacke – die Faszien verfilzen und verdicken. Manchmal sogar so stark, dass ein Nerv eingeklemmt wird und nur eine Operation helfen kann. Doch Schmerzen können schon viel früher auftreten, da die Faszien mit Rezeptoren und Nervenenden besiedelt sind. Die Forschungsgruppe um Schleip konnte bereits feststellen, dass Körperpartien mit verdickten Faszien schmerzempfindlicher sind als andere, zudem sind sie weniger elastisch und schränken die Funktion des Bereichs ein. Eine verdickte Rückenfaszie hat beispielsweise häufig nicht nur mit Rückenschmerzen zu tun, sondern auch mit einem typisch steifen Cowboygang. Abwechslung durch Faszientraining ist also wichtig, um verklebte Partien zu entzerren beziehungsweise es erst gar nicht so weit kommen zu lassen. Zum Beispiel empfiehlt der Experte den Läufern, in jede Runde Übungen aus dem Lauf-ABC einfließen zu lassen. So sind Sie auch vor Verletzungen geschützt. "Verletzungen passieren immer dann, wenn sich das Bindegewebe schneller dehnt, als es seine Reaktionsfähigkeit zulässt. Je schlechter hydriert es ist, desto weniger elastisch reagiert es", so der Humanbiologe. 

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Faszientraining kann auch Rückenprobleme lindern
Faszientraining kann auch Rückenprobleme lindern

Argument 3: Faszientraining lindert Rückenprobleme

Sie haben mal wieder "Rücken" und kein Arzt kann helfen? "In 80 % der Fälle ist die Ursache von Rückenschmerzen unbekannt. Da haben wir gute Hinweise in der Hand, dass das Übel von der verdickten Lendenfaszie rührt", sagt der Experte. Erste Hilfe leisten myofasziale Dehnungen, also Dehnungen, die über mehrere Gelenke gehen. Dazu zählt ausgiebiges Räkeln, scheuen Sie sich also nicht, einen auf Katze zu machen. Noch besser, einen auf (Yoga-)Hund, denn gerade beim Yin Yoga werden die Bewegungen besonders langsam ausgeführt und minutenlang gehalten. Klingt vielleicht etwas lahm, aber Studien zeigen, dass genau dieses Schneckentempo einen antientzündlichen und wundheilungsbeschleunigenden Effekt hat. "Sobald die Schmerzen nachlassen, bauen Sie kleine Wippbewegungen in die Dehnung ein", rät Schleip.

Anleitung: Faszientraining bei Rückenschmerzen

Die Faszienrolle kann Rückenschmerzen ebenfalls plattmachen. Klemmen Sie die Rolle zwischen Ihren Rücken und eine Wand, gehen Sie etwas in die Knie, richten Sie sich wieder auf, drehen Sie sich leicht – je großflächiger und abwechslungsreicher Sie vorgehen, desto besser. Bauen Sie dabei nur so viel Druck auf, bis ein Wohlwehgefühl entsteht. Zu guter Letzt spielen Sie noch den Rochen: Legen Sie in Rückenlage die Unterschenkel auf eine kniehohe Erhöhung. Heben Sie die Wirbelsäule Stück für Stück an, danach wieder Step by Step ab. Nun heben Sie den unteren Rücken in Zeitlupe mal rechts und mal links an. Der Experte nennt diese Technik "sensorisches Verfeinern". Den Mix aus Räkeln, Rollen und Rochen gönnen sich 1- bis 2-mal täglich für 5 bis 10 Minuten.

Baue ich mit Faszien-Training Muskeln auf?
Experten-Video: Beim Fascial-Release-Training glätten und ziehen Sie die Hüllen der Muskulatur auseinander. Faszientraining kann aber auch dynamisch sein, beispielsweise mit kleinen Sprüngen für die unteren Extremitäten. 

Argument 4: Faszientraining macht Sie schneller

Kräftige Faszien unterstützen kräftige Muskeln. Faszien-Training bringt aber noch mehr, wie Kängurus eindeutig beweisen. Deren Achillessehne arbeitet wie ein Gummiband, sie speichert Energie und wird beim Abdruck zu über 90 % zurückgegeben. Überraschenderweise funktioniert die menschliche Achillessehne ähnlich, wenn auch nicht ganz so gut. Aber wer will schon 13 Meter weit springen... Im Ernst, beim Joggen nimmt die Achillessehne den Muskeln eine Menge Arbeit ab, indem sie unter Spannung – also beim Aufsetzen des Fußes – Energie speichert und diese beim Entspannen – also beim Abdruck – zur Verfügung stellt. Sie sollten noch wissen, dass schnelle Bewegungen mehr elastische Speicherenergie nutzen als langsame. Wenn Sie also Ihre Wettkampfzeit verbessern wollen, kommen Sie ums Faszien-Training nicht herum. Denn der Katapult-Effekt, der uns übrigens auch beim Werfen hilft, funktioniert umso perfekter, je besser die elastische Speicherfähigkeit Ihrer Sehnen und Faszien ist.

>>> Die besten Yoga-Übungen für mehr Koordination und Beweglichkeit

Das Fasziengewebe um die Muskeln profitiert beim Dehnen von Extra-Kicks wie kleinen Bounces
Das Fasziengewebe um die Muskeln profitiert beim Dehnen von Extra-Kicks wie kleinen Bounces

Argument 5: Faszientraining hält Sie jung

Falls Sie noch nach dem perfekten Zeitpunkt für den Einstieg ins Faszientraining suchen – sofort! Denn eigentlich haben Sie ihn höchstwahrscheinlich schon verpasst. Die Qualität der Faszien wird zwischen 12 und 17 Jahren bestimmt. Wer in diesem Alter viel faszienfreundlichen Sport macht, profitiert im Alter von fitteren Faszien und spricht besser auf Training an. Aber keine Panik, es ist nie zu spät für den Einstieg. Zwar nimmt die federnde Kapazität stetig ab, aber durch Faszien-Workouts lassen sich die meisten Schwachstellen wieder ausgleichen. "Sobald Sie mehrmals die Woche das subjektive Gefühl haben, älter geworden zu sein, wenn es morgens zwickt und Sie die Treppe nicht mehr so federnd hochkommen wie sonst, Sie sich nicht mehr so jugendlich bewegen können, anstatt Gummis Hölzer im Körper zu haben – dann wird es höchste Zeit fürs Faszientraining", empfiehlt Schleip. Gesunde, flexible Faszien lassen Sie nämlich aufrechter dastehen, was Ihre Altersschätzung von Fremden deutlich nach unten schraubt. Und sie können noch mehr: Fitte Faszien bilden die Basis für eine gute Körperwahrnehmung, ein klasse Koordinationsvermögen und einen intakten Gleichgewichtssinn, versorgen zudem die Organe mit Nährstoffen. Sprich: Sie unterstützen alle Funktionen, die mit steigender Lebenserfahrung normalerweise sinken und so zu Beeinträchtigungen führen.

Argument 6: Faszientraining optimiert Ihr Warm-up

Gehen Sie ruhig vor der eigentlichen Action auf die Rolle, beherztes Rollen vor einer Sporteinheit regt nämlich die Muskeln an. Pro Partie sind Sie mit rund 1 Minute gut dabei. "Wir experimentieren gerade noch, aber eine Hauterwärmung von 0,5 Grad scheint ideal zu sein", sagt der Humanbiologe. Es ist also denkbar, dass Sie in Zukunft Ihre Faszienrolle zusammen mit einem digitalen Thermometer kaufen können.

Argument 7: Faszientraining lindert Muskelkater

Dass langsames Rollen die nachfolgende Leistung hemmt, sei noch nicht bewiesen, aber da gehe man laut Schleip lieber auf Nummer sicher und spart sich eine Slow-Motion-Action für ein Faszientraining nach dem Stadtlauf auf. Der Muskelkater fällt nämlich durchaus geringer aus, wenn Sie Ihre Beine hinterher langsam in Rumpfrichtung "auspressen". Schließlich sind Faszien auch für den Abtransport von Schlacken und Abfallprodukten über die Lymphe verantwortlich, mit der Rolle greifen Sie Ihnen dabei unter die Arme. 

Anleitung: Faszientraining bei Muskelkater

Auch im akuten Muskelkater-Fall lässt sich die Katerstimmung drücken, äh, heben. Gehen Sie zunächst kurz beherzt zur Roll-Sache, um den Stoffwechsel und die Durchblutung anzuregen. Dann schalten Sie ein paar Gänge runter und schieben die Rolle langsam mindestens 1 Minute lang über die entsprechende Partie. "Bauen Sie eine Art Bugwelle auf", rät der Experte. So nutzen Sie den Schwammeffekt optimal aus, der verschmutztes Wasser durch frisches aus dem Blutplasma ersetzt. Die Richtungen dürfen sich gerne abwechseln, Sie sollten aber auf jeden Fall auch zum Rumpf hin arbeiten.

Faszienkater statt Muskelkater

Studien zeigten übrigens, dass der eigentliche Muskelkaterschmerz gar nicht von den Muskeln, sondern von der Muskelhülle, also den Faszien rühren könne. Warum, können die Wissenschaftler noch nicht genau sagen. "Ich halte es für sehr wahrscheinlich, dass auch kleine Risse in den Faszien stecken, aber gesehen hat die bislang noch niemand“, so der Faszienforscher. Genauso gut sei laut Schleip denkbar, dass die Faszien unbeschadet bleiben und nur eine Art Wachhund-Funktion von entzündeten Muskeln übernehmen. Wie auch immer – es ist jedenfalls nicht falsch, von einem Faszien-, anstatt von einem Muskelkater zu sprechen. 

>>> Das hilft bei Muskelkater

Ein kräftiger Abdruck hat weniger mit starken Muskeln, als mit starken Faszien zu tun.
Ein kräftiger Abdruck hat weniger mit starken Muskeln, als mit starken Faszien zu tun.

Was beinhaltet Faszientraining?

Beim Faszientraining denken Sie wahrscheinlich direkt an Übungen auf der Schaumstoffrolle. Nicht falsch, aber auch nicht ganz richtig. "Der Trend kommt aus den USA und der englische Begriff 'Foamroll' heißt übersetzt eigentlich 'Schaumrolle'. Aber das klingt für Händler nicht gut. Man hätte die Rolle genauso gut Rollenwerkzeug nennen können, da sie auch die Durchblutung der Haut und Muskeln anregt", erläutert Schleip. Das Training mit der Faszienrolle ist laut des Experten nur ein Teil von dem Quartett, das Faszientraining wirklich ausmacht. So gehören auch hüpfende, federnde Bewegungen, myofasziale, also die Muskeln und Faszien betreffende, Dehnungen und sensorische Verfeinerungen dazu. Keine Sorge, die Umsetzung ist weniger esoterisch als die Begriffe klingen, aber der Reihe nach: 

Faszien mit Sprüngen trainieren

Als Kind hüpften wir ständig happy von einem Bein aufs andere und trainierten damit unbewusst unsere Faszien. Um auf offener Straße nicht als verrückt abgetan zu werden, können Sie dieses Training natürlich genauso gut durch ein Springseil oder Laufübungen wie Skippings tarnen. Auch ein Workout auf dem Trampolin katapultiert Sie in neue Fasziensphären. Gibt es in jedem Studio. Oder Sie besuchen mit dem Sprössling Ihres Kumpels einen Trampolinpark. Durch die federnden Bewegungen werden mehr weiße Fasern aufgebaut, was das Bindegewebe festigt. Übertreiben Sie es aber nicht, zwischen den Bouncing-Einheiten sollten 2 bis 3 Tage liegen, um Überlastungen zu vermeiden. 

Faszien mit Dehnungen trainieren

Bei den myofaszialen Dehnungen geht es hingegen etwas ruhiger zu. Gemeint sind alle Dehnungen, die über mehrere Gelenke gehen und bei denen im Endbereich die Muskeln leicht angespannt werden. Ein großes Vorbild sind da die Katzen. Sie strecken sich und fahren in der letzten Position die Krallen aus, um sich für etwas Widerstand ins sündhaft teure Sofa einzuhaken. Wir hingegen können uns beispielsweise in der Vorlage nochmal zur Seite drehen oder beim gehaltenen Ausfallschritt 5 Wippbewegungen obendrauf legen. Seien Sie ruhig kreativ! "Im Gegensatz zum Muskeltraining gibt es keine konkreten Bewegungsabläufe. Variation ist gut, denn bei Faszien handelt es sich um flächiges Gewebe", erklärt der Humanbiologe.

Baue ich mit Faszien-Training Muskeln auf?
Experten-Video: Hilft mir Faszien-Training beim Muskelaufbau?

Trainingsplan und Häufigkeit: So bauen Sie Ihr Faszientraining am besten auf 

Bevor Sie beim Faszientraining auf die Rolle (oder den Ball) gehen, sollten Sie sich bewusst machen, was Sie sich davon versprechen. Möchten Sie flexibler werden? Für Schleip ist dann das Rolltempo entscheidend, nicht der Druck. Dieser lässt sich unter anderem dosieren, indem Sie zunächst gegen eine Wand arbeiten, um nicht gleich das ganze Gewicht auf die Rolle geben zu müssen. "Arbeiten Sie ganz langsam, aber dafür täglich, um den Abbau von Collagen zu unterstützen", rät der Faszienexperte. Zwar werden Sie sich zeitnah deutlich besser fühlen, aber bis sich Faszien und Sehnen verändert haben, vergehen 3 bis 6 Monate, bei besonders festen Gelenkkapseln und Bändern kann es auch zwischen 6 und 24 Monaten dauern. 

Wie oft sollte ich die Faszien trainieren?

Das hängt ganz von Ihrem Ziel ab. Für mehr Flexibilität können Sie wie eben erwähnt täglich auf die Rolle. Wollen Sie hingegen straffer werden, empfiehlt der Wissenschaftler für die entsprechenden Partien 2-mal die Woche herzhafte Rollbewegungen, die ans "Wohlwehgefühl" heranreichen. "So wird die Hülle der Wurst sinnbildlich gesprochen deutlich straffer, was die Muskeln, also die Wurstmasse, besser zur Geltung bringt", sagt der Münchner. Denn bei kosmetischen Zielen ist der Zustand des Fasziengewebes in der Unterhaut fast noch wichtiger als die Muskelbeschaffenheit. Für sichtbare Effekte bitte 9 bis 14 Wochen Geduld mitbringen! 

So intensiv sollte das Training für Ihre Faszien sein

Auch wenn es schwerfällt, übertreiben Sie es nicht. In sich hineinzuhören, um Verletzungen zu vermeiden gehört zur sensorischen Verfeinerung. "Faszientraining tut nur dann weh, wenn über das Wohlwehgefühl hinausgegangen wird, also unüblich starke Kräfte darauf wirken", so der Experte. Also: Sie müssen niemandem etwas beweisen und beschleunigen können Sie den Effekt schon gar nicht, indem Sie die Zähne noch stärker als möglich zusammenbeißen. 

Dank regelmäßigem Faszientraining bleiben Sie standhaft
Dank regelmäßigem Faszientraining bleiben Sie standhaft, denn auch das Balancegefühl, die Koordination und das Gespür für Veränderungen von Lage sowie Winkeln hängen mit den Faszien zusammen.

Rolle und Bälle: Die perfekten Tools fürs Faszientraining

Auch wenn Sie es vielleicht gehört haben: Eine Faszienrolle ist nicht gefährlich. Außer, Sie stolpern darüber und stürzen unglücklich. "Die Verbreitung von Überlastungsschäden ist weit unter dem, was ein Langstreckenflug an Schäden bei Menschen mit schwachen Venen ausrichtet", so der Fachmann. Achten Sie darauf, nicht über das oben beschriebene Wohlwehgefühl hinaus zu gehen. Sowohl die Härte der Rolle als auch der Druck, den Sie darauf abgeben, spielt dabei eine Rolle. Für mehr Komfort im Bereich der Wirbelsäule sorgt der sogenannte Doppelball, er ist angenehmer, gerade wenn sich die Dornfortsätze der Wirbelsäule deutlich abzeichnen. Zudem lassen sich mit Massagebällen verklebte Stellen noch gezielter lösen. Faszienrolle und -bälle arbeiten übrigens nach dem Prinzip der Kompression, was Sie auch mit Hilfe eines Nudelholzes oder einer Rolle aus dem Discounter erreichen. Robert Schleip spricht sich zwar für deutsche Markenqualität aus, aber "jede Rolle ist besser als keine". Mittlerweile gibt es sogar Rollen, die vibrieren und somit den Effekt auf die Faszien intensivieren. Und bitte nicht erschrecken, nach der Rolle entsteht ein alles anders als Besorgnis erregendes Wundgefühl, das physiologisch anders als Muskel- beziehungsweise Faszienkater ist und zeitnah abklingt.

>>> Faszienrolle Blackroll im Test

Massage- und Trainingsrolle im Test
Die besten Übungen mit der Faszienrolle

Die besten Faszien-Übungen

Für ein optimales Faszientraining gehen Sie einfach mal wieder auf einen Spielplatz und hangeln sich von Gerüst zu Gerüst oder manchen alle Dinge, die Sie dort früher gemacht haben. Überschlag zum Beispiel. Oder lassen sich an den Kniekehlen hängen. Bei allem was Sie tun, seien Sie ein Ninja-Krieger! Je lautloser und geschmeidiger Sie nämlich vorgehen, desto faszialer fällt die Bewegung aus. 

Die federnde Liegestütze für die Arme: Geht es Ihnen gezielt um die perfekten Oberarme, führen Sie federnde Liegestütze an der Wand aus. "Die Beschleunigungsphase sollte nicht länger als 1/5 Sekunde dauern", rät der Experte. Bruce Lee beherrschte die federnden Liegestütze übrigens aus dem Stand zum Boden und wieder zurück. An seinen Faszien gab es sicherlich nichts zu beanstanden.

>>> Die besten Liegestütz-Varianten

Komplexe Ganzkörperübungen wie beim Parcour trainieren das fasziale Bindegewebsnetz am besten – ein Spielplatzbesuch ist ein guter Anfang
Komplexe Ganzkörperübungen wie beim Parcour trainieren das fasziale Bindegewebsnetz am besten – ein Spielplatzbesuch ist ein guter Anfang

Sit-Ups mit Ball-Wurf fürs Sixpack: Wer an seinem Sixpack arbeitet, setzt sich bei den Sit-ups vor eine Wand und donnert beim Aufrichten einen Ball gegen die Mauer. Die Bewegungen müssen schnell und mit voller Wucht passen. 70 bis 75 % der maximalen Muskelkraft sind gefragt, sonst reagieren die Faszien höchstens mit einem müden Lächeln als mit starken Konturen. Wiederholen Sie die Übung daher in 2 Sätzen 20- bis 30-mal.

Sit-Ups mit Ball-Wurf
Sit-Ups mit Ball-Wurf: Die Spannung in der faszialen Hülle lässt sich durch schnelle stoßartige Belastungen am besten trainieren

Übungen für die Beine

Mit einer Faszienrolle oder einem Ball können Sie die Oberschenkel-Vorderseiten, die Oberschenkel-Rückseiten, Waden, Gesäß und Unterschenkelinnen- und-Außenseiten ausrollen. Legen Sie die betreffende Partie auf die am Boden liegende Rolle und führen Sie das Körperteil langsam darüber. Wichtig: Bauen Sie durch Verlagerung Ihres Körpergewichts Druck auf, den Sie die gesamte Zeit auf dem Gewebe halten. 

Übungen für den Rücken

Drücken Sie eine Faszienrolle oder einen Ball mit Ihrem Rücken gegen eine Wand. Jetzt in die Knie gehen und die Brustwirbelsäule ausrollen. Für den unteren Rücken können Sie sich auf den Boden legen (Füße auf einem Stuhl ablegen). Platzieren Sie einen Ball auf der einen Seite Ihres unteren Rückens. Jetzt durch Beugen, Drehen und Strecken Druck aufbauen. 

Übungen für den Nacken und die Schultern

Platzieren Sie einen Faszienball zwischen Ihrem Nacken und einer Wand. Jetzt vorsichtig durch Verlagerung Ihres Körpergewichts Druck aufbauen und auf der Stelle rollen, bzw. leicht in die Knie gehen. Für die Schultervorderseiten und -rückseiten gehen Sie ähnlich vor: Frontal bzw. mit dem Rücken zur Wand stellen. Ball zwischen Schulter und Wand einklemmen, dann mittels Armrotation oder Drehung des Rumpfes den Druck aufbauen. 

Übungen für den Bauch

Sie liegen auf dem Bauch, ein Faszienball unterhalb der Rippen einklemmen. Jetzt durch Gewichstverlagerung (ein Bein anheben) und Drehen des Rumpfes den Ball kreisen lassen und ins Gewebe drücken.

Übungen für die Arme 

Trizeps und Bizeps können Sie ebenfalls mit einem Faszienball stehend an der Wand bearbeiten.

Rolfing-Methode

Mit einer Massage tun Sie sich in jedem Fall etwas Gutes. Gerade bei der sogenannten Rolfing-Methode profitiert das Bindegewebe, da die schiebenden Bewegungen Verklebungen besonders gut lösen. Obendrein schüttet das Bindegewebe beruhigende Botenstoffe aus, was Sie runterkommen lässt. Stress ist schließlich auch ein Faktor, der zu Verfilzungen führen kann. 

Flossing

Wer es lieber auf die harte Tour mag, testet Flossing. Dort wird die betroffene verklebte Stelle für bis zu 2 Minuten abgebunden, um die Blutzufuhr zu drosseln. "Flossing verursacht eine Sauerstoffkrise, die die Zellen hinterher effizienter arbeiten lässt", erklärt Schleip. 

Fazit

Ohne das Bindegewebe wären Ihre Muskeln unkoordiniert und nicht arbeitsfähig. Faszientraining ist leistungs- und gesundheitsfördernd, beugt Beschwerden und Verletzungen vor, sorgt für eine schnellere Regeneration Ihres Körpers und verbessert zudem noch Ihre Haltung. Falls Faszientraining jetzt immer noch nicht auf Ihrem Trainingsplan steht, sollten Sie es gerade dann umsetzen – mehr Flexibilität schadet schließlich nie. 

Das Men's Health Faszientraining

Verspannungen, Fehlhaltungen, Rückenschmerzen – all das gehört ab sofort der Vergangenheit an: Denn mit rund 160 Übungen plus Workouts und Trainingsplan bietet "Das Men’s Health Faszientraining"  das optimale Workout fürs Bindegewebe! Die vier Top-Strategien: Mobilisieren Sie Ihr Bindegewebe durch dynamische, muskelübergreifende Moves,  fördern Sie Ihre Faszienspannkraft durch federnde Bewegungen, lösen Sie verklebte Bereiche durch Selbstmassage mit Rolle oder Ball und werden Sie durch ein Stretching der Faszie insgesamt beweglicher. So erreichen Sie Ihre sportlichen Ziele – denn je fitter Ihre Faszie ist, desto fitter werden Sie!

 

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