Trainingsstrategie: Mehr Muskeln mit 20

Die fitten Jahre: Mehr Muskeln mit 20 – Interview mit Julian Dölz
Mehr Muskeln mit 20: Videointerview mit Julian Dölz (22) aus Magdeburg

Ihr Körper ist mit 20 in Top-Form – also die perfekte Ausgangslage für einen starken Auftritt. Machen Sie was daraus – mit unseren Tipps. Plus: Videointerview mit Kraftsportler Julian (22)

Herzlichen Glückwunsch! Niemals  waren die Voraussetzungen für Sixpack und Co. besser – und sie werden auch nie wieder so gut sein.  „Der Wachstumsprozess ist abgeschlossen, die Muskulatur in einem ausgezeichneten Zustand, die Gelenke sind noch sehr belastbar“, sagt der Sportwissenschaftler Dr. Stephan Geisler von der Deutschen Sporthochschule Köln. Außerdem hat das Muskel-aufbau-Hormon Testosteron seinen Höchststand erreicht, und die für die Muskelregeneration verantwortlichen Satellitenzellen sind bei 20-Jährigen in größerer Zahl vorhanden als bei  älteren Männern.

Mehr Muskeln mit 20
Finanzberater Julian Dölz (22) aus Magdeburg legt den Schwerpunkt beim Workout jeweils auf einzelne Muskeln. Mit Erfolg, wie man sieht

Auf der Stelle loslegen
Nutzen Sie die Gunst der Stunde, denn schon  mit 30 trainieren Sie unter ganz anderen Vorzeichen. Also, fangen Sie noch heute mit dem Training an! Die besten Workout-Strategien.

Gewicht aufladen Nutzen Sie es aus, dass Ihre Gelenke noch keine altersbedingten Verschleißerscheinungen zeigen. Legen Sie hohes Gewicht auf, machen Sie tendenziell wenige Wiederholungen. „So setzen Sie jeden Muskel einem starken Reiz aus, und das bedeutet: Er  wächst schneller“, sagt der Kraftsport-Experte (www.sportwissenschaft.net). Optimal sind 8 bis maximal 12 Wiederholungen pro Satz (die letzte sollten Sie noch gerade so schaffen). Ihre Gelenke halten das aus, sie garantieren, dass Sie auch die letzte Wiederholung noch sauber und mit mächtig Power ausführen können.

Workout splitten Ihre Muskulatur ist in Bestform, also: Fordern Sie diese richtig. Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten nach Muskelgruppen auf. Beanspruchen Sie immer gegensätzliche Muskeln, damit diese frisch sind und voll belastet werden können, zum Beispiel so: dienstags Brust und Bizeps (jeweils 4 Übungen mit 3 Sätzen), mittwochs Rücken und Trizeps, freitags Schultern und Beine. Hier finden Sie Übungsbeispiele. Und der Bauch? Also, für Ihr Sixpack sollten Sie sich natürlich immer Zeit nehmen. Denn was bringen XXL-Arme, wenn unten die Wampe raushängt?

Neues ausprobieren Eine US-Studie der Yale University konnte belegen, dass die Fähigkeit, etwas Neues zu erlernen, ab Mitte 20 abnimmt. Nehmen Sie deshalb immer mal wieder neue Übungen in Ihr Workout auf und bringen Sie dem Körper koordinative Fähigkeiten bei. Top  zur Koordinationsschulung: Sling-Training oder Balance-Einheiten auf der Slackline.

Reizen widerstehen Lange Daddel-Sessions mit den Kumpels, Partynächte oder ein Date nach dem anderen:  „Junge Kerle strotzen nur so vor Energie, wollen nichts verpassen und übertreiben es dann“, sagt Geisler. Spaß muss sein, aber ziehen Sie Ihr Training konsequent durch, ernähren Sie sich bewusst. Sonst zahlt Ihr Körper in ein paar Jahren die Rechnung.

Kraft tanken Legen Sie Mahlzeiten zeitlich möglichst nah an Ihre Sporteinheiten, damit Ihr Körper im Training auf Nährstoffe zurückgreifen kann. Kohlenhydrate und Eiweiß sollten Sie im Verhältnis 2:1 aufnehmen: Eiweiß ist für die Muskulatur wichtig, Kohlenhydrate dienen jungen Männern, die eher wenig Fettgewebe haben, als Energielieferant. Geisler:  „So wird auch das Insulin beeinflusst, das Muskeln hilft, an Aminosäuren zu kommen.“ Die wiederum fördern das Muskelwachstum.

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