Anti-Fettpolster-Training: Mehr Muskeln mit dem 4er-Satz-Workout

Ausfallschritte mit Langhantel zwischen den Beinen
Ausfallschritte mit Langhantel zwischen den Beinen

Unser 4er-Satz-Trainings-Zirkel fordert den Aufbau jedes Muskels heraus. Mit diesen Übungen und Video-Workouts für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis verbrennen Sie zusätzlich noch jede Menge Energie

Fortgeschrittenen-Übung für kräftige Beine: Ausfallschritte mit Langhantel zwischen den Beinen

A. Große Schrittstellung, der rechte Fuß ist vorne. Die Hantelstange mit gestreckten Armen zwischen den Beinen halten. Körper aufrecht lassen.

B. Das hintere Knie bis knapp über den Boden senken. Dazu das vordere Bein beugen, Knie nicht über die Zehen hinausschieben. Beine strecken. Wichtig: Wechseln Sie erst im nächsten Durchgang die Schrittstellung!

Liegestütze auf der Langhantel
Liegestütze auf der Langhantel

Fortgeschrittenen-Übung für dicke Arme: Liegestütze auf der Langhantel

A. Mit gestreckten Armen im schulterbreiten Griff auf eine Langhantel stützen. Die Brust befindet sich über der Stange, und der Körper bildet eine Linie. Druck auf die Stange ausüben, damit diese nicht wegrollt.

B. Oberkörper bis knapp über die Stange senken. Die Ellenbogen stets eng am Körper lassen. Hochdrücken, ohne die Stange zu bewegen.

Military Press mit Gewicht an der Langhantel
Military Press mit Gewicht an der Langhantel

Profi-Übung für breite Schultern: Military Press mit Gewicht an der Langhantel

A. Enger Stand. Befestigen Sie an einer Seite der Hantelstange den vollen Rucksack. Die Stange im schulterbreiten Griff unterhalb des Kinns halten.

B. Die Arme nach oben ausstrecken und die Langhantel nach oben drücken. Stange unbedingt waagerecht halten! Zurück zu Position A. Wiederholen. Zum nächsten Durchgang den Rucksack auf der anderen Seite anhängen.

Military Press mit Langhantel
Military Press mit Langhantel

Fortgeschrittenen-Übung für breite Schultern: Military Press mit Langhantel

A. Hüftbreiter Stand. Eine Langhantel im schulterbreiten Griff knapp unter dem Kinn halten. Blick nach oben richten, die Ellenbogen zeigen nach unten.

B. Arme strecken und die Hantel so weit wie möglich nach oben drücken. Dabei mit dem Kopf zwischen den Armen hindurchtauchen. Die Schultern bleiben tief. Hantel zurück in Position A bringen. Den Ablauf wiederholen.

Ausfallschritte mit Rucksack
Ausfallschritte mit Rucksack

Einsteiger-Übung für kräftige Beine: Ausfallschritte mit Rucksack

A. Sie tragen einen schweren Rucksack. Große Schrittstellung einnehmen, der linke Fuß ist vorne. Den linken Arm nach vorn, den rechten Arm nach hinten anwinkeln. Das vordere Knie leicht beugen, das hintere Bein strecken.

B. Hinteres Knie bis knapp über den Boden senken. Dabei die Armstellung tauschen. Hochdrücken. Im nächsten Durchgang Schrittstellung wechseln.

Ausfallschritte mit Langhantel auf den Schultern
Ausfallschritte mit Langhantel auf den Schultern

Profi-Übung für kräftige Beine: Ausfallschritte mit Langhantel auf den Schultern

A. Hüftbreiter Stand. Legen Sie die Langhantel unterhalb des Nackens ab. Breiter Griff, die Ellenbogen befinden sich direkt unterhalb der Stange.

B. Gehen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt vor. Hinteres Knie bis kurz über den Boden senken, dazu das vordere Bein beugen. Der Oberkörper ist gerade. Zurück zu A. Schrittstellung zum nächsten Durchgang wechseln.

Das 4er-Satz-Workout für Einsteiger
Das 4er-Satz-Workout für Einsteiger

Das 4er-Satz-Workout für Einsteiger

So geht‘s: Machen Sie pro Übung 1 Satz mit 20 Wiederholungen (dann wechseln Sie zur nächsten Übung). Geht mehr, mangelt es an Gewicht (Einsteiger etwa legen Steine anstatt Handtücher in ihren Rucksack und stemmen 12er-Wasserkästen). Insgesamt stehen 4 Durchgänge von diesem Zirkel an (insgesamt 40 Minuten). Die Pause nach jedem Durchgang ist halb so lang wie der Durchgang selbst (Stoppuhr bereitlegen). Der Vorteil: Das Herz muss ordentlich pumpen, der Körper wird unter positiven Stress gesetzt, das führt nach dem Workout zu Muskelauf- und Fettabbau. Trainingstage im ersten Monat sind in Woche 1 und 2 Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag. Woche 3 und 4: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Montag. Trainingsfleißige steigern sich in dieser Phase vom Einsteiger zum Profi.

Das 4er-Satz-Workout für Fortgeschrittene
Das 4er-Satz-Workout für Fortgeschrittene

Das 4er-Satz-Workout für Fortgeschrittene

So geht‘s: Machen Sie pro Übung 1 Satz mit 20 Wiederholungen (danach zur nächsten Übung wechseln). Geht mehr, mangelt es an Gewicht. Insgesamt stehen 4 Durchgänge von diesem Zirkel an (insgesamt 40 Minuten). Die Pause nach jedem Durchgang ist halb so lang wie der Durchgang selbst (Stoppuhr bereitlegen). Der Vorteil: Das Herz muss ordentlich pumpen, der Körper wird unter positiven Stress gesetzt, das führt nach dem Workout zu Muskelauf- und Fettabbau. Trainingstage im ersten Monat sind in Woche 1 und 2 Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag. Woche 3 und 4: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Montag.

Das 4er-Satz-Workout für Profis
Das 4er-Satz-Workout für Profis

Das 4er-Satz-Workout für Profis

So geht‘s: Machen Sie pro Übung 1 Satz mit 20 Wiederholungen (danach zur nächsten Übung wechseln). Geht mehr, mangelt es an Gewicht. Insgesamt stehen 4 Durchgänge von diesem Zirkel an (insgesamt 40 Minuten). Die Pause nach jedem Durchgang ist halb so lang wie der Durchgang selbst (Stoppuhr bereitlegen). Der Vorteil: Das Herz muss ordentlich pumpen, der Körper wird unter positiven Stress gesetzt, das führt nach dem Workout zu Muskelauf- und Fettabbau. Trainingstage im ersten Monat sind in Woche 1 und 2 Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag. Woche 3 und 4: Dienstag, Donnerstag, Samstag, Montag.

Frontzüge mit Gewicht an der Langhantel
Frontzüge mit Gewicht an der Langhantel

Profi-Übung für einen starken Rücken: Frontzüge mit Gewicht an der Langhantel

A. Befestigen Sie den gefüllten Rucksack an einer Seite der Langhantel. Stange im hüftbreiten Stand mit langen Armen vorm Körper halten.

B. Stange auf Schulterhöhe führen, indem Sie die Ellenbogen so hoch wie möglich heben. Die Daumen zeigen dann zum Körper. Schultern bleiben tief. Zurück zu A, die Arme allerdings minimal gebeugt halten. Die Stange sollte unbedingt waagerecht geführt werden. Im nächsten Satz dann das Gewicht auf der anderen Seite befestigen. Die Schultern bleiben tief.

Frontzüge mit Langhantel
Frontzüge mit Langhantel

Fortgeschrittenen-Übung für einen starken Rücken: Frontzüge mit Langhantel

A. Im hüftbreiten Stand eine Hantelstange vor dem Körper halten. Die Arme sind lang, die Schultern tief. Daumen auf die Stange legen.

B. Stange auf Schulterhöhe führen, indem Sie die Ellenbogen so hoch wie möglich heben. Die Daumen zeigen dann zum Körper. Schultern bleiben tief. Zurück zu A, die Arme allerdings minimal gebeugt halten.

Frontzüge mit Wasserkasten
Frontzüge mit Wasserkasten

Einsteiger-Übung für einen starken Rücken: Frontzüge mit Wasserkasten

A. Führen Sie ein Handtuch längs durch einen 6er-Kasten Wasser. Die Tuchenden greifen und die Kiste im hüftbreiten Stand auf Kniehöhe halten. Die Arme sind leicht angewinkelt, die Schultern bleiben tief.

B. Kiste heben, indem Sie die Hände auf Kopf- und die Ellenbogen auf Schulterhöhe führen. Die Schulterblätter zusammenziehen. Senken.

Liegestütze mit Gewicht auf der Langhantel
Liegestütze mit Gewicht auf der Langhantel

Profi-Übung für dicke Arme: Liegestütze mit Gewicht auf der Langhantel

A. Sie tragen einen Rucksack mit schwerem Inhalt (beispielsweise Bücher). Mit gestreckten Armen im schulterbreiten Griff auf eine Langhantel stützen. Die Brust befindet sich über der Stange, und der Körper bildet eine Linie. Achten Sie noch stärker auf ausreichend Druck von oben, damit die Hantelstange nicht nach vorne wegrollt.

B. Oberkörper senken, Ellenbogen am Körper halten. Hochdrücken.

Liegestütze mit Rucksack
Liegestütze mit Rucksack

Einsteiger-Übung für dicke Arme: Liegestütze mit Rucksack

A. Einen mit feuchten Handtüchern gefüllten Rucksack auf dem Rücken fixieren. Nehmen Sie die Liegestützposition ein, die Hände sind unter den Schultern. Der Körper bildet eine Linie, der Blick geht nach unten.

B. Die Arme stark beugen, die Brust bis kurz über den Boden senken. Die Ellenbogen dabei eng am Körper halten. Und wieder hochdrücken.

Military Press mit Wasserkiste
Military Press mit Wasserkiste

Einsteiger-Übung für breite Schultern: Military Press mit Wasserkiste

A. Im etwa hüftbreiten Stand halten Sie zwei Wasserkästen vor der Brust. (Zu schwer? Halbvolle Flaschen einstellen!) Dazu die Unterarme anwinkeln.

B. Arme im 90-Grad-Winkel nach hinten aufdrehen. Die Schultern sind tief.

C. Die Arme strecken, die Kästen hochdrücken. Oberarme auf Schulterhöhe seitlich senken und zurück zu Position A bewegen. Das Ganze wiederholen.

 
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