Ernährungskonzept: Mehr Muskeln und weniger Fett dank Carb Cycling?

Mehr Muskeln, weniger Fett: So effektiv ist Carb Cycling
Sie wollen schnell Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihren Körperfettanteil reduzieren? Dann könnte das Carb Cycling-Prinzip genau das Richtige für Sie sein – vorausgesetzt, Sie können mit einem Taschenrechner umgehen

Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen? Carb Cycling verspricht genau das. Doch für wen ist das Ernährungskonzept geeignet und wie gut funktioniert es im Alltag?

Mit Carb Cycling sollen Muskelauf- und Fettabbau gefördert werden – und das alles mit Hilfe der sonst so verpönten Kohlenhydrate. Von wegen Dickmacher! Carb Cycling bedeutet soviel wie "zyklische Kohlenhydratzufuhr". Das heißt, Sie wechseln in der Woche regelmäßig zwischen High und Low Carb-Tagen – in Abhängigkeit von Ihrem Trainingsplan. Klingt easy, oder? Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht. Deshalb erklären wir Ihnen zusammen mit unserem Experten Prof. Dr. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln, was genau hinter dem Ernährungskonzept steckt, was es zu beachten gibt und auch, ob sich das ganze Rechnen auch für Sie lohnt. 

Wie funktioniert Carb Cycling in der Praxis?

Das Prinzip des Carb Cycling klingt erst einmal ganz simpel: Ihre Kohlenhydratzufuhr wechselt zwischen High Carb, Low Carb und Tagen, an denen die Carbzufuhr ausgeglichen ist. Doch dahinter steckt ein Haufen Arbeit: Ohne genaues Planen, Abwiegen und Rechnen funktioniert das Ganze leider nicht. Ausgangspunkt ist Ihr Kalorienbedarf, den Sie so genau wie möglich ermitteln müsen. Den – und einen Taschenrechner – brauchen Sie nämlich, um auszurechnen, wie viele Kohlenhydrate täglich auf Ihren Teller gehören.

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Sie teilen die Woche in Tage mit hoher, niedriger und normaler Kalorienzufuhr ein. Das Wichtige: Das "Mehr" oder "Weniger" an Kalorien steuern Sie allein über die die Carbs. In der Regel gibt es 2 High und 2 Low Carb-Tage pro Woche. An High Carb-Tagen werden mehr Kalorien bzw. Kohlenhydrate zugeführt, an Low Carb-Tagen sollten Sie hingegen in ein Kaloriendefizit kommen (mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen) und die Kohlenhydratzufuhr herunterfahren. Der Rest sind Medium Carb-Tage, an denen Sie einfach 100 % Ihres Kalorienbedarfs decken. An einem Low Carb-Tag nehmen Sie entsprechend nur rund 75 Prozent Ihres Tagesbedarfs auf, während es an High Carb-Tagen zirka 125 % sind. Am Ende der Woche bleibt die Kalorienbilanz also gleich.

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Wie Sie die Tage variieren, bleibt Ihnen überlassen. Viel wichtiger ist, dass Ernährung und Training beim Carb Cyclying Hand in Hand gehen. Das heißt, die Intensität Ihres Workouts ist an die Kohlenhydratzufuhr angepasst. An High Carb-Tagen fordern Sie Ihre Muskeln mit einem harten Training richtig heraus. Immerhin sorgen die Carbs für einen Energieboost, mit dem Sie noch mehr Gewicht stemmen können. Ein neuer Trainingsreiz sorgt für mehr Muskelaufbau. An Low Carb-Tagen hingegen steht dann ein moderates, leichtes Training auf dem Plan. Und die restlichen Tage? An den Medium Carb-Tagen ist ausschließlich Regeneration angesagt. Denn da hat Ihre Muskulatur endlich Zeit, sich zu erholen und neue Muskelfasern aufzubauen.

Hier das Carb Cycling-Prinzip in der Übersicht: 

Low Carb-TageKaloriendefizit (75 %) / leichtes Training bzw. Erhaltungstraining 
Medium Carb-TageAusgeglichene Kalorienbilanz (100 %) / kein Training/ Regeneration 
High Carb-TageKalorienplus (125 %) / hartes Workout zum Muskelaufbau

Die Idee hinter dem Carb Cycling-Prinzip

Kohlenhydrate sind schon lange als die "Übeltäter" unter den Makros (Makronährstoffen) verschrien. Der Grund: Überschüssige Carbs (bzw. Glukoese) bunkert der Körper in den Fettdepots. Kohlenhydrate sind nämlich im Prinzip nichts anderes als Zucker-Bausteine. Wenn also viele Carbs gegessen wurden, steigt unser Blutzuckerspiegel. Als Reaktion darauf, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, denn nur mit Hilfe des Insulins kann die Glukose (Zucker) in die Zellen transportiert werden und der Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Level sinken. Überschüssige Glukose, die wir nicht sofort verbrauchen, wird jedoch als Glykogen gespeichert – und zwar nicht nur im Muskel- und Lebergewebe, sondern auch in Form von neuem Fettgewebe. 

Um die Speckröllchen dann wieder loszuwerden, setzen viele auf Low Carb-Diäten. Das funktioniert in erster Linie auch ganz gut. Kohlenhydrate liefern jedoch Energie und die brauchen Sie fürs Training. Sprich: Wer Carbs langfristig aus seinem Ernährungsplan streicht, dem fehlen auf Dauer Energiereserven. Die nimmt der Körper sich dann aus den Muskeln. Muskelwachstum? Fehlanzeige.

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An diesem Punkt setzt Carb Cycling an. Durch das präzise Abstimmen von Ernährung und Training werden die Kohlenhydrate sofort verbraucht. Neben zusätzlicher Power fürs Workout verbessert die Insulinausschüttung muskelaufbauende Prozesse. Von den Carbs bleibt nichts übrig, was sich als Bauchspeck einlagern kann. Ganz im Gegenteil: Durch das regelmäßige Kaloriendefizit an Low Carb-Tagen wird die Fettverbrennung angekurbelt. Dank Carb Cycling sollen also nicht nur die Muskeln wachsen, sondern auch definiert werden.

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Die 3 wichtigsten Carb Cycling-Tipps für den Alltag

1. Die Qualität der Kohlenhydrate beachten 
High Carb bedeutet keinesfalls reinhauen und schlemmen. "Wie erfolgreich das Konzept ist, steht und fällt mit der Qualität der Kohlenhydrate", so Prof. Dr. Froböse. "Schneller Einfachzucker wirkt nach dem Training innerhalb kürzester Zeit stimulierend und verbessert so die Regeneration. Ansonsten sollten Sie aber lieber zu langkettigen Kohlenhydraten greifen. Diese machen länger satt, halten den Blutzuckerspiegel konstant und stehen dem Körper als nachhaltige Energiequelle zur Verfügung." 

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2. Die Gesamtkalorienaufnahme im Blick behalten 
Wer seine Kohlenhydratzufuhr erhöht, der schießt schnell übers Ziel hinaus. An High Carb-Tagen ist das erlaubt, da Sie das "Mehr" durch das Kaloriendefizit an Low Carb-Tagen ausgleichen. Was zählt, ist die 7-Tage-Bilanz – und die sollen Sie im Auge behalten. Damit daraus kein Fehlschuss wird, hilft nur: rechnen und abwiegen.

3. Die Proteine nicht vergessen
Bei der ganzen Aufregung um die Carbs dürfen die Proteine keinesfalls auf der Strecke bleiben. Die Eiweißbausteine brauchen Ihre Muskeln schließlich um zu wachsen. Deshalb ist es wichtig, auch an den High-Carb Tagen genug Proteine aufzunehmen.

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Vor- und Nachteile von Carb Cycling

Kohlenhydrate sind die Energiequelle und sorgen dafür, dass Sie im Training noch mehr Power haben. Mehr Gewichte bedeuten einen neuen Trainingsreiz, der die Muskeln wachsen lässt. Gleichzeitig fördern Sie durch das Kaloriendefizit an Low Carb-Tagen die Fettverbrennung. Außerdem punktet Carb Cycling durch den sensiblen Umgang mit der Kohlenhydratmenge. Sprich: An Tagen mit weniger Belastung, wird auch weniger zugeführt, sodass die Menge optimal auf den Bedarf abgestimmt ist.

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Zumindest ist das die Idee. Experte Froböse sieht das jedoch kritisch. Denn nicht immer besteht an High Carb-Tagen wirklich der Bedarf nach einer erhöhten Kohlenhydratmenge. Nicht zuletzt ist Carb Cycling mit einem immensen Rechenaufwand verbunden. Wie hoch ist der Kalorienbedarf? Wie viele Kalorien darf ich an High und Low Carb-Tagen aufnehmen? Wie hoch ist dabei die Kohlenhydratmenge? Aufs Rechnen folgt detailiertes Planen und Abwiegen jeder Mahlzeit. Anders funktioniert es leider nicht.

Carb Cycling klappt nur mit akribischer Planung
Ohne Taschenrechner geht beim Carb Cycling nichts.

Für wen ist das Prinzip geeignet?

Carb Cycling ist im Prinzip für alle Kraftsportler und Bodybuilder geeignet, die keine Scheu vorm Messen und Rechnen und schon Erfahrung mit dem Erstellen von eigenen Ernährungs- und Trainingsplänen haben. Also nichts für Anfänger! Ohne das akribische Planen und Einhalten Ihrer Mahlzeiten bleiben die versprochenen Effekte nämlich aus. Sie müssen das Prinzip nicht exakt zu 100 Prozent in Ihren Alltag übernehmen, aber es ist sehr wichtig, nicht täglich die gleiche Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, sondern diese innerhalb der Woche zyklisch aufzuteilen. Und das kostet Zeit und Geduld. Ob es das wert ist? Für Hobbysportler, die einfach aus Spaß trainieren und sich fit halten wollen, sicher nicht. Doch am Ende muss das jeder für sich entscheiden. Um Muskeln aufzubauen, ist eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Training ausreichend. Wer jedoch auf die Bühne und im Bodybuildung erfolgreich durchstarten will, für den könnte Carb Cycling durchaus ein mögliches Ernährungskonzept sein. 

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Fazit: Gute Idee, schwierige Umsetzung im Alltag

Hinter dem Wechsel zwischen High und Low Carb-Tagen steckt – zumindest in der Theorie – eine gute Idee. In der Praxis sieht das aber um einiges komplizierter aus. Hier zählt das Motto: Ganz oder gar nicht. Denn es funktioniert nur, wenn alles explizit aufeinander abgestimmt ist. Wer vor dem großen Zeit- und Rechenaufwand nicht zurückschreckt, sollte durchaus Carb Cycling ausprobieren. Ob es sich lohnt? Das müssen Sie selbst entscheiden. Bei den meisten Hobbysportlern tut es eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung wohl auch.

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