Mehr Muskeln und weniger Fett: Der Muskelaufbau-Trainingsplan für 8 Wochen

Fatburning in 8 Wochen
Trainingsplan Muskelaufbau: In 8 Wochen hat Jannis Ackermann (22) 10 Prozent Körperfett verloren

So erstellen Sie den optimalen Muskelaufbau-Trainingsplan. Plus: Wie Sie in nur 8 Wochen 10 Prozent Körperfett verlieren. Inklusive Plan zum Nachmachen mit Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

In diesem Artikel:

 

 

Wozu brauche ich einen Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Einerseits für die Disziplin, aber auch für mehr Übersicht und Kontrolle. Der Vorteil: Wenn Sie Ihr Krafttraining wie ein Buchhalter dokumentieren, werden Ihnen Erfolge, aber auch Rückschritte besser bewusst. So behalten Sie den Überblick über die bereits absolvierten Einheiten und Übungen und können die vor Ihnen liegenden Trainingstage besser vorplanen. Damit Sie aber gleich mit dem Workout loslegen können, haben wir weiter unten einen passenden Muskelaufbau-Trainingsplan für Ihren Bestform-Typ parat.

Worauf kommt es beim Muskelaufbau-Trainingsplan an?

Jeder braucht einen Plan, um effizient zu trainieren. Und zwar einen, der nicht nur Trainingstage und -zeiten festhält, sondern auch Übungsgeräte, Einstellungen und Gewichte. Wenn Sie jedes Mal erst wieder überlegen müssen, verlieren Sie Zeit und schlimmstenfalls sogar die Lust am Training. Mit der Zeit bekommen Sie natürlich Routine. Viele Profis haben Ihren Trainingsplan im Kopf oder stecken so sehr in der Materie, dass sie sich jedes Mal aus dem Kopf einen sinnvollen Ablauf zusammenstellen können. Wichtig ist vor allem, dass Sie sich an ein paar wichtige Trainingsgrundsätze halten:

  • Fordern Sie Ihren Körper! Nur dann wird er auf Trainingsreize reagieren und sich verändern.
  • Nur wiederholtes, regelmäßiges Training führt zum Ziel. Trainieren Sie daher mindestens 2-mal, besser 3-mal pro Woche. Anfänger trainieren 2-mal in der Woche, Fortgeschrittene bis zu 5-mal. Ideal sind jeweils 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit.
  • Wählen Sie die Gewichte so, dass Sie nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffen – die letzten nur mit Mühe. Ein gutes Bewegungstempo für Anfänger: 2 Sekunden für die überwindende, 1 Sekunde für die statische und 2 Sekunde für die nachgebende Phase.

>>>> Weitere Trainingstipps gibt’s in unserem ultimativen Ratgeber zum Muskelaufbau.

Anfänger sollten vor dem Start ins regelmäßige Training unbedingt einen Trainingsplan erstellen lassen
Anfänger sollten vor dem Start ins regelmäßige Training unbedingt einen Trainingsplan erstellen lassen

Wie erstelle ich Trainingspläne für den Muskelaufbau? Was sind die ersten Schritte?

Für Anfänger empfiehlt es sich, beim Einstieg ins regelmäßige Training schrittweise vorzugehen.

  • Schritt 1: Ziele formulieren. Zuerst sollten Sie konkret festhalten, was Sie sich von Ihrem Training erhoffen. So können Sie später erkennen, ob Sie Ihre Ziele erreicht haben oder ob sich Ihre Erwartungen nicht erfüllt haben. Je konkreter, desto besser. „Fit werden“ ist zu allgemein. Besser: „Brust und Arme definieren“.
  • Schritt 2: Trainingsplan festlegen (oder erstellen lassen). Zum Einstieg ist es wichtig, Routine zu bekommen. Deswegen: Legen Sie für jede Woche im Voraus 3 Trainingstage fest (am besten gleich in den Terminkalender fest eintragen). Planen Sie dazwischen maximal 3 Ruhetage ein.
  • Schritt 3: Trainingstagebuch führen. Damit Sie sich stetig steigern, sollten Sie Ihre Muskelaufbau-Fortschritte festhalten. Notieren Sie Muskelgruppe, Übung, Gewicht, Sätze, Anzahl der Wiederholungen und Dauer des Workouts. Dazu gehört das regelmäßige Messen des eigenen Körpers. Tipp: Kleben Sie regelmäßig Fotos von sich ins Tagebuch – daran können Sie Ihre Fortschritte eindeutig erkennen!

Wo trainiere ich?

Was brauchen Sie? Ein Hantel-Set? Professionelle Hilfe? Holen Sie sich beides. Für Anfänger am einfachsten: im Fitness-Studio anmelden. Dort können Sie an Maschinen oder mit Hanteln gezielter Muskeln (Oberkörper, Bizeps, Trizeps, Rückenmuskulatur, etc.) aufbauen als mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Insbesondere Einsteiger sollten sich beim Trainingsplan Hilfe von Experten holen. Vor allem, wenn Sie beruflich viel unterwegs sind oder sich allein nicht aufraffen können, ins Fitnessstudio zu gehen, ist es praktisch, wenn ein ausgebildeter Coach Ihnen zur Seite steht. Da das Training von einem Profi auf Ihre konkreten Ziele zugeschnitten wird, ist es besonders effektiv. Und natürlich sind Sie nicht auf immer und ewig mit dem Coach verbandelt. 2 bis 3 Termine können Ihnen schon ganz neue Anreize für Ihr Training liefern. Ein Trainer beispielsweise im Fitness-Studio sollte in einem Einführungsgespräch erfragen, welche Verletzungen Sie in der Vergangenheit hatten und ob aktuell Beschwerden vorliegen. Das ist nicht nur die Voraussetzung für einen optimal auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan, sondern auch notwendig, um Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden. Sie haben bereits Trainingserfahrung und der Weg ins Fitnessstudio ist weit und kostet viel Zeit? Ein paar Hanteln, Tubes (Gummizugbänder) oder ein Schlingentrainer passen in jede Wohnung. Fortgeschrittene und Profis können also auch zuhause trainieren. 

Nach etwa 4 bis 6 Wochen sollten Sie Ihren Muskelaufbau Trainingsplan optimieren
Nach etwa 4 bis 6 Wochen sollten Sie Ihren Muskelaufbau-Trainingsplan optimieren

Wie wichtig sind Pausen und Regenerationszeiten für den Trainingsplan?

Erholungs- und Pausenzeiten sind genauso wichtig wie das Muskelaufbautraining. Ihre Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Rückstande der Energieverbrennung in Ihren Zellen abtransportiert werden. Plus: In der Erholungsphase wächst Ihr Muskel. Daher sollten Sie nach jedem Workout den belasteten Muskeln mindestens 24 bis 72 Stunden Ruhe gönnen. Wer zu früh wieder zu den Hanteln greift, wird nach und nach schwächer. Die genaue Dauer hängt vor allem von der Intensität des Trainings ab. Das heißt aber nicht, dass Sie nach jedem Workout 72 Stunden pausieren müssen. Dieser Richtwert gilt natürlich nur für die Muskelgruppen, die Sie im letzten Training beansprucht haben. Wenn Sie montags Brust, Schultern, Trizeps trainieren, können Sie am Dienstag gleich mit Beintraining weitermachen und am Mittwoch Rücken und Bizeps fordern.

Wann sollte ich einen Trainingsplan Muskelaufbau ändern?

Nach etwa 4 bis 6 Wochen sollten Sie Ihren Plan optimieren, denn langfristiger Erfolg stellt sich nur ein, wenn Sie immer wieder neue Wachstumsreize für die Muskeln setzen. Wenn Sie immer dieselben Übungen machen, merkt der Körper irgendwann, dass er nicht mehr gefordert wird, und lässt die Muskulatur nicht mehr wachsen. Aber ändern Sie Übungen, Intensität und Gewichte als Anfänger nicht einfach nach eigenem Gusto. Halten Sie unbedingt Rücksprache mit Ihrem Trainer. So können Sie gemeinsam Ihren Trainingsplan neu abstimmen.

Gehört zum Trainingsplan Muskelaufbau auch ein Ernährungsplan?

Unbedingt! Denn mit Krafttraining und Regeneration allein ist es nicht getan. Für effektiven Muskelaufbau muss auch die Ernährung stimmen. Denn um zu wachsen brauchen Ihre Muskeln die richtigen Nährstoffe. Heißt im Klartext: Nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie können Sie das Muskelwachstum optimal beschleunigen. Was und wie oft muss ich essen, um den Muskelaufbau zu fördern? In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Eiweiß?

>>>> Diese und viele weitere Fragen plus Tipps zum Nachmachen gibt's in unserem Artikel "Ernährungsplan für den Muskelaufbau".

Jannis' Vorher-Nachher-Vergleich: In 8 Wochen mehr Muskeln und weniger Fett
Jannis' Vorher-Nachher-Vergleich: In 8 Wochen mehr Muskeln und weniger Fett

Muskelaufbau-Trainingsplan im 8-Wochen-Selbstversuch

Jannis (22) hing lange irgendwo zwischen Wampe und Waschbrett fest: für 8 Wochen stellten wir sein Training um. Jannis berichtet und gibt Tipps, wie er so zu weniger Fett und mehr Muskeln kam: 

Fatburning durch Training im 2er-Split
Woche 1 bis 5: insgesamt 3 Workouts pro Woche im 2er-Split für den Ober- und Unterkörper - die gesamte Muskulatur ist also mit 2 Trainingseinheitenabgedeckt.
"
Bisher habe ich jeder Körperpartie eine gesonderte Einheit gewidmet. Coach Nico verordnet mir ganze 2 Einheiten, die ich wechselweise absolvieren soll, um den Fokus auf die großen Muskelgruppen zu legen. Für mich klingt das jedoch eher nach zu wenig Abwechslung. Kommen da nicht einige Muskeln zu kurz, beispielsweise die Arme?" 
Bei jeder Übungs-Kombi zuerst 8 langsame Wiederholungen (je 4 Sekunden), direkt anschließend 8 schnelle Wiederholungen (je 2 Sekunden), pro Kombi 4 Sätze.
"
So wird jeder Satz zu einer Art Reduktionssatz, bei dem ich mit 48 Sekunden Muskelspannung je Satz im Muskelaufbau-Bereich bleibe."
Satzpause: jeweils 60 Sekunden. Bei den Übungs-Kombis für den Oberkörper ist für jede wichtige Muskelgruppe mindestens eine Übung dabei, von Langhantel-Bankdrücken über Kurzhantel-Rudern bis zum Frontziehen mit der SZ-Stange — alles in allem 10 unterschiedliche Übungen.

40 Minuten Training – tagelang Muskelkater
"Kann jemand meinen fiesen Kater verscheuchen? Das erste Workout verfolgt mich noch tagelang. Am schlimmsten hat es die Schultern erwischt, die nicht nur beim Seitheben brennen, sondern auch beim Bankdrücken oder Rudern permanent mitarbeiten müssen."
Auch für den Unterkörper gibt es eine Handvoll deftiger Kombis, vom Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen über Langhantel-Kniebeugen bis hin zum Farmer’s Walk mit Kurzhanteln.
"So wie das Oberkörper-Training dauert auch dieses Workout nur knapp 40 Minuten, es passt also in meine Mittagspause. Danach könnte ich einen Mittagsschlaf gebrauchen. Aber dazu müsste ich erst mal diese verdammten Treppen hochkommen."
Beim Sprinttraining heißt es 8-mal 100 Meter Vollgas geben. Nach jedem Sprint locker an den Start zurückschlendern, um dann direkt zum nächsten Lauf anzusetzen.
"Die ersten 5 Sprints sind für mich kein Thema, doch dann breche ich ein. Zum Glück feuert mich eine Kollegin an – das motiviert mich, auch beim 8. Lauf noch mal alles zu geben. Zumindest gefühlt alles."

Ernährungsstrategie: Mit Paleo zu weniger Körperfett
Paleo für Athleten, diesem Prinzip folgt die Ernährung. Ab sofort setzt sich der Speiseplan darum aus je einer tierischen Eiweißquelle und stärkearmem Gemüse zusammen. Bei der Steinzeit-Ernährung ist es entscheidend, vielseitig zu speisen.
"Ich wechsele zwischen diversen Fisch-, Fleisch- und Gemüsesorten hin und her. Eier gehen ebenfalls. Mittags genial: Die Meal-Prepper von Fittaste (www.fittaste.com) liefern für bis zu 7 Tage fertige (auch paleokompatible) Fitness- Mahlzeiten frei Haus. Nach dem Mittagstraining feuere ich also das Essen in die Mikrowelle, springe unter die Dusche und snacke am Arbeitsplatz. Dieser Turbo-Ablauf wird für mich schnell zur Routine."

Durchhalten ist die Devise
Woche 6 bis 8: 4 Trainingstage pro Woche, je 2 Workouts im 2er-Split für Ober- und Unterkörper.
"Es wird ernst! Warum ich mich über (noch) mehr Training freue? Da muss ich nur in den Spiegel schauen: weniger Bauchfett! Die Körperfett-Messung spricht dieselbe Sprache: nur noch 13 statt 18 Prozent. Zudem zeichnen sich meine Muckis deutlicher ab, vor allem an den Schultern und den Oberschenkeln. Erfolgsmodus!"
Das Workout zum Wachwerden am Morgen: 4 Sätze, je 6 Wiederholungen, je 2 Minuten Satzpause. Das Workout am Abend: 4 Sätze, je 15 Wiederholungen, kurze Satzpausen von je nur 30 Sekunden. Am Morgen warten 5 Übungen für den Oberkörper, unter anderem Trizepsstrecken im Liegen, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
"Wahrlich kein Zuckerschlecken, eine Kraftprobe schon so früh am Tag. Nach einiger Zeit habe ich raus, was vorm schweren Workout das perfekte Frühstück ist: selbst- geklöppelte Rinderhackbällchen mit Pinienkernen und einer roten Paprika dazu. Mit vollem Krafttank ziehe ich an der Klimmzugstange 10 Kilo Zusatzgewicht hoch."  
Das abendliche Programm für den Oberkörper enthält unter anderem diese Übungen: Trizepsstrecken im Stehen, Konzentrations-Curls und Schulterdrücken mit Langhantel.
"Ich habe das Gefühl, dass meine Arme gleich platzen. 15 Wiederholungen sorgen für einen Mega- Pump. Nun steht auch fest: Selbst mit einem 2er-Split vernachlässige ich Bizeps und Trizeps keineswegs."

Jannis hat's geschafft: mehr Muskelmasse in 8 Wochen
Jannis hat's geschafft: mehr Muskelmasse in 8 Wochen

Als morgendliche Übungen für den Unterkörper stehen verschiedene Kniebeugen-Varianten sowie das so genannte Sumo-Kreuzheben (breiter Stand) auf der To-do-Liste.
"Zercher-Kniebeugen – eine Hassliebe! Dabei liegt die Langhantel in der Armbeuge, und das ist alles andere als angenehm. Allerdings spüre ich, wie diese Übung meine vorderen Oberschenkel fordert."
Die Unterkörper-Übungen für den Abend sind etwas explosiver. Mit dabei sind Kniebeugen-Sprünge und Step-ups mit Kurzhanteln.
"Keine Frage, der Muskel, der nach der Einheit am fiesesten brennt, ist der Gluteus Maximus, also der große Gesäßmuskel. Gut so, denn hierbei handelt es sich um den größten Muskel des Körpers – und der hilft mir, auch noch meine letzte Fettschicht zu verbrennen."
Sprints: 4-mal 400 Meter, dazwischen jeweils 4 Minuten Pause.
"Meine Bestzeit liegt nunmehr bei 1:18 Minuten. Ich merke: Training und Ernährung wirken sich sehr positiv auf meine Leistungen aus."

Nahrungsergänzungen fürs Fatburning
Proteinpulver nach jedem Workout sowie 1 Gramm L-Carnitin pro Tag.
"Lecker ist das Whey-Protein von Bodylab 24, mit Haselnuss-Kakao- Geschmack. L-Carnitin soll meine Fettverbrennung zusätzlich anheizen."
Um vorm Schlafen zu entspannen, 4 bis 6 Sprühstöße Magnesium- Spray in die Haut einmassieren.
"Dieses Zeug trägt angeblich dazu bei, dass die Muskeln relaxen. Ob es wirkt? Schwer zu sagen, da ich sofort weggenickt bin. Habe aber auch schon schlechter geschlafen." 

Jannis' Fazit
Vorher habe ich oft zwischen Tür und Angel trainiert, Sätze oder ganze Übungen ausfallen lassen. Resultat: mehr Masse als Klasse. In diesen 8 Wochen lernte ich, was drin ist, wenn ich strukturiert trainiere. Was ich noch mitnehme? Neue Übungen und die Form meines Lebens! Tipp: Jannis' Trainingspläne gibt's weiter unten zum Nachtrainieren. 

Muskelaufbau-Trainingsplan für 8 Wochen: Woche 1-4

>>>> Trainingspläne zum Aufbau von Muskelmasse für jede Muskelgruppe finden Sie hier
>>>> Einen 4-Wochen-Ganzkörper-Trainingsplan finden Sie hier.

Oberkörper-Workout (4 Sätze à 8 Wiederholungen, Satzpause: je 60 Sek.)

Langhantel-BankdrückenAchten Sie hierbei auf eine saubere Ausführung. Schauen Sie sich dazu unser Video an.
Breite LiegestützeBreite Liegestützen unterscheiden sich von der herkömmlichen Übung lediglich an der Handhaltung – die Hände werden überschulterbreit aufgesetzt. Dadurch wird die Brustmuskulatur stärker belastet
Vorgebeugtes Kurzhantel-RudernGreifen Sie sich Kurzhanteln und beugen Sie sich mit gestrecktem Oberkörper nach vorne. Dabei die Beine ganz leicht anwinkeln, der Rücken bleibt gerade. Wenn sich die Kurzhanteln direkt unter den Schultern befinden, ziehen Sie die Gewichte langsam nach oben, so weit es geht. In dieser Position die Schulterblätter zusammenziehen. Die Endkontraktion für 2 Sekunden halten, dann die Gewichte senken.
Eingedrehtes Kurzhantel-RudernBeim Kurzhantel-Rudern (wie oben) drehen Sie die Handgelenke, so dass in der oberen Position ihr Daumen nach außen zeigt. 
French PressSie liegen rücklings auf der Bank, Füße auf dem Boden. Stange mit fast gestreckten Armen leicht nach hinten geneigt über Kopf halten. Die Ellenbogen beugen, Gewicht auf Stirnhöhe senken, kurz halten und zurück.
Diamant-LiegestützePositionieren Sie Ihre Hände unter der Brust so, dass Zeigefinger und Daumen zusammen eine Diamanten-Form darstellen.
Curls mit SZ-StangeFühren Sie die Curls wie gewohnt durch, statt einer Langhantel nehmen Sie ein SZ-Stange
Curls mit LanghantelWiederholen Sie die Übung mit einer Langhantel
FrontziehenHalten Sie eine Langhantel, mit nach unten hängenden Armen, vor den Oberschenkeln. Ziehen Sie die Hantel nah am Körper bis unterhalb Ihres Kinns. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
Kurzhantel-SeithebenAufrecht stehen, in den Knien leicht gebeugt. Hanteln mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper halten, Handflächen zueinander. Ohne Schwung zu holen seitlich in einem Bogen die Hanteln bis auf Kopfhöhe heben, aber die Schultern unten lassen. Die Handflächen dabei nach außen drehen. Am höchsten Punkt kurz halten, wieder senken. Den Bauch und den Rücken fest anspannen.

Unterkörper-Workout (4 Sätze à 8 Wiederholungen, Satzpause: je 60 Sek.)

Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten BeinenNehmen Sie zwei Kurzhanteln und führen Sie die Übung mit gestreckten Beinen durch. Für das perfekte Kreuzheben können Sie sich unser Video anschauen
Good MorningsDiese Übung ist etwas für Profis. Legen Sie eine Langhantel auf den oberen Rücken (nicht in den Nacken). Die Füße sind schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Den Rücken gerade halten, die Augen schauen geradeaus. Beugen Sie sich nun aus den Hüften heraus nach vorn bis zur Waagerechten, wobei der Rücken stets gerade bleibt.
Beinstrecken auf KnienGehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ziehen Sie ein Bein zur Brust und drücken Sie es anschließend nach hinten. Jetzt die andere Seite.
Langhantel-KniebeugenBei Kniebeugen mit der Langhantel ist die saubere Ausführung wichtig. Schauen Sie sich dazu unser Video an.
Langhantel-KreuzhebenAuch beim Kreuzheben mit der Langhantel müssen Sei auf die richtige Ausführung achten. Schauen Sie sich dazu unser Video an
Einbeiniges HüfthebenRückenlage, Arme seitlich neben dem Körper ausstrecken. Rechten Fuß aufstellen, linkes Bein gestreckt lassen und Fußspitze anziehen. Linkes Bein vom Boden lösen, Position halten. Hüfte heben, das linke Bein bleibt lang, der Körper bildet eine gerade Linie. Kurz halten, dann langsam absenken, Hüfte nicht komplett ablegen. Nach 8 Wiederholungen Seitenwechsel.
Farmer's WalkIn jeder Hand halten Sie eine schwere Kurzhantel, Ihre Arme hängen locker seitlich am Körper. Stellen Sie sich auf die Fußballen und laufen Sie geradeaus, solange Sie können. Gewichte kurz ablegen, umdrehen, Hanteln wieder aufnehmen und auf die gleiche Weise die Strecke zurückgehen.

Muskelaufbau-Trainingsplan für 8 Wochen: Woche 5-8

Oberkörper-Workout – morgens (4 Sätze à 6 Wiederholungen, Satzpause: je 120 Sek.)

Kurzhantel-SchrägbankdrückenNehmen Sie fürs Schrägbankdrücken Kurzhanteln, statt einer Langhantel.
Obergriff-Klimmzüge mit ZusatzgewichtBei den Klimmzügen im Obergriff können Sie als Zusatzgewicht entweder einen Dipgürtel oder eine Gewichtsweste tragen.
Floor Press mit LanghantelGrundsätzlich wird Floor Press wie Bankdrücken ausgeführt. Der Unterschied: Sie führen die Übung auf dem Boden aus. 
Obergriff-Curls mit SZ-HantelBei dieser Übung – auch als Reverse Curls bekannt – halten Sie die SZ-Hantel im Obergriff. 
Kurzhantel-SchulterdrückenSie stehen aufrecht, die Arme angewinkelt, die Ellenbogen auf Schulterhöhe. Die Arme in einem leichten Bogen langsam strecken, bis sich die Hanteln fast über dem Schultergelenk befinden.

Oberkörper-Workout – abends (4 Sätze à 15 Wiederholungen, Satzpause: 30 Sek.)

Kurzhantel Pull-Over (Überzüge)Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in den Händen auf eine Bank. Ihr Kopf sollte frei hängen, Ihre Beine und Füße stabilisieren den Körper. Legen Sie Ihre Daumen und Zeigefinger unter eine der Hantelscheiben und halten diese oberhalb Ihres Kopfes. Bewegen Sie die Kurzhantel mit leicht gebeugten Ellenbogen hinter Ihren Kopf.
Reverse FlysSetzen Sie sich an das Ende einer Bank, halten Sie in beiden Händen eine leichte Kurzhantel und beugen Sie Ihren Oberkörper vor – Ihre Burst sollte die Oberschenkel berühren. Ziehen Sie Ihre Arme seitlich nach oben und halten Sie diese Position.
Trizepsstrecken mit SZ-Hantel im StehenHalten Sie im Stehen eine SZ-Hantel mit gestreckten Armen über Ihren Kopf – die Handflächen zeigen nach oben. Beugen Sie Ihren Ellenbogen und führen Sie die SZ-Hantel zu Ihrem Nacken – die Oberarme dürfen hierbei nicht bewegt werden.
Konzentrations-CurlsSetzen Sie sich breitbeinig auf eine Bank und halten Sie mit einem Arm eine Kurzhantel. Stützen Sie Ihren Arm mit dem Ellenbogen an Ihrem Oberschenkel ab und heben Sie die Hantel
Langhantel-SchulterdrückenFassen Sie eine Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit. Halten Sie die Stange auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper. Gehen Sie leicht in den Ausfallschritt, um einen sicheren Stand zu haben. Stemmen Sie die Hantel kraftvoll und senkrecht nach oben, bis die Arme voll gestreckt sind. Führen Sie anschließend die Hantel wieder zur oberen Brust.

Unterkörper-Workout – morgens (4 Sätze à 6 Wiederholungen, Satzpause: 120 Sek.)

Zercher-SquatsBei der Zercher-Kniebeuge legen Sie eine Langhantel in Ihre Armbeugen. Führen Sie dann saubere Kniebeugen durch.
Sumo-KreuzhebenStellen Sie sich breitbeinig vor die Langhantel – Ihre Füße sollten nach außen gedreht sein. In die Knie gehen, Langhantel greifen und Oberkörper aufrichten.
Goblet-Squats / Kniebeugen mit Kurzhantel vor der Brust
Bei der tiefsten Position sollte der Ellbogen die Innenseite der Knie berühren und die Oberschenkel parallel zum Boden sein.
Good MorningsLegen Sie eine Langhantel auf den oberen Rücken (nicht in den Nacken). Die Füße sind schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Den Rücken gerade halten, die Augen schauen geradeaus. Beugen Sie sich nun aus den Hüften heraus nach vorn bis zur Waagerechten, wobei der Rücken stets gerade bleibt.
Einbeiniges erhöhtes Kurzhantel-Wadenheben

(12 Wiederholungen)
Stellen Sie sich mit den Zehen eines Fußes auf eine Erhöhung. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand (der jeweiligen Körperseite auf der sich die zu trainierende Wade befindet) und legen Sie den anderen Fuß hinten an die Ferse des ersten. Heben Sie dann die Ferse soweit Sie können.

Unterkörper-Workout – abends (4 Sätze à 15 Wiederholungen, Satzpause: 30 Sek.)

Jump-SquatsWie der Name schon sagt, handelt es sich bei dieser Übung um eine Kniebeuge mit Sprung. Das Aufrichten aus der Hocke wird zu einem Sprung.
Step-ups mit KurzhantelBei dieser „Treppensteiger“-Übung halten Sie in beiden Händen eine Kurzhantel.
Split-Squats / Kniebeuge mit Ausfallschritt mit KurzhantelnHalten Sie bei der Split-Kniebeuge in beiden Händen eine Kurzhantel als zusätzliches Gewicht.
KlappmesserAuf den Rücken legen, Oberschenkel senkrecht, die Waden parallel zum Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Die Beine strecken und im 45-Grad-Winkel zum Boden halten. Gleichzeitig den Oberkörper heben und ebenfalls im 45-Grad-Winkel halten. In dieser Position kurz verharren. Die Arme über dem Kopf strecken, 3 Sekunden halten, danach zurück in die Ausgangsstellung.
Einbeiniges erhöhtes Wadenheben

(25 Wiederholungen)
Stellen Sie sich mit den Zehen eines Fußes auf eine Erhöhung. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand (der jeweiligen Körperseite auf der sich die zu trainierende Wade befindet) und legen Sie den anderen Fuß hinten an die Ferse des ersten. Heben Sie dann die Ferse soweit Sie können. Dann Seitenwechsel.

Seite 2 von 23

Sponsored SectionAnzeige