Wettkampf-Vorbereitung: Mentaltraining gegen die Angst

Die Angst vor einem Wettkampf hemmt die Leistung
Nervosität macht den Körper leistungsfähiger, aber nur in begrenztem Maße

Panik vor einem Wettkampf beeinträchtigt die Leistung. So bekommen Sie die das Problem in den Griff

1. Im Kopf trainieren
"Für das Gehirn ist es beinahe gleichgültig, ob Sie sich Bewegungen nur vorstellen oder tatsächlich ausführen", sagt Professor Jan Mayer aus Schwetzingen, Mental-Trainer der Skisprung-Nationalmannschaft. In einem Wettkampf müssen die Handlungen automatisiert ablaufen. Gehen Sie Bewegungen darum vorher in Gedanken durch, am besten mehrmals pro Woche.

2. An- und Entspannen
Durch Adrenalin steigen der Puls und der Blutdruck, die Schweißproduktion wird angeregt, vermehrt Glykogen ausgeschüttet. Nervosität macht den Körper leistungs- und widerstandsfähiger, das aber zeitlich begrenzt. Darum sollten Sie auf den richtigen Wechsel zwischen An- und Entspannung achten. Sehen Sie Nervosität als positives Zeichen, dass Ihr Körper auf die Anforderung vorbereitet ist. Eine gezielte Atemtechnik kann helfen zu entspannen. Atmen Sie tief durch die Nase ein, pressen Sie die Luft durch Ihr geschlossenen Lippen.

3. Kleine Ziele setzen
Ein realistisches Vorhaben motiviert und bündelt Ihr Anstrengungen auf einen festen Punkt hin. "Nichts ist frustrierender als zu hoch gesteckte Ziele", erklärt Mayer. Etappenziele können dagegen auch im Wettkampf für Ansporn sorgen. Formulieren Sie also Zwischenziele, die Sie fordern, aber auch erreichbar sind. Kontrollieren Sie diese, um so den Erfolg zu messen.

4. Bloß nicht an die Folgen denken
Negative Botschaften sind für das Gehirn kontraproduktiv. Wenn Sie sich zum Beispiel sagen: "Bloß nicht diesen Elfmeter verschießen!", dann werden Sie genau das tun. "Vermeiden Sie in jedem Fall negatives Konsequenzdenken, sondern konzentrieren Sie sich auf die Abläufe im Hier und Jetzt", empfiehlt der Experte.

5. Am Tage träumen
Vorstellungen von zukünftigen Erfolgen trainieren Ihre neuromuskulären Verbindungen, prägen sich in den Muskeln ein. Führen Sie sich also Ihre sportliche Herausforderung genau vor Augen. Konzentrieren Sie sich dabei auf das körperliche Gefühl im Augenblick Ihres Sieges.

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