Mineralstoffe und Spurenelemente: Darum sind Magnesium & Co. für Sportler so wichtig

Mineralstoffe und Spurenelemente stecken in vielen Lebensmitteln
Ihren Tagesbedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen können Sie im Normalfall durch eine ausgewogene Ernährung decken

Mineralstoffe und Spurenelemente sind die "kleinen Brüder" der Vitamine, bekommen aber viel zu wenig Aufmerksamkeit. Warum vor allem Sportler von ausreichend Calcium, Kalium & Co. profitieren

In diesem Artikel:

Mineralstoffe und Spurenelemente bilden – zusammen mit Vitaminen – die Gruppe der sogenannten "Mikronährstoffe". Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, liefern diese keine Energie. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie weniger wichtig sind. Ganz im Gegenteil. 

Was sind Mineralstoffe?

Bei Mineralstoffen handelt es sich um anorganische Verbindungen, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann. Für Ihren Organismus sind sie essentiell, also lebensnotwendig. Deshalb müssen Sie regelmäßig für Nachschub sorgen.

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Die wichtigsten Mineralstoffe

Mineralstoffe, von denen mindestens 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht im Körper liegen, werden auch als "Mengenelement" bezeichnet. 
Dazu gehören:

  • Calcium
  • Chlor
  • Kalium
  • Magnesium
  • Natrium und
  • Phosphor

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente gehören zur Gruppe der Mineralstoffe. Im Gegensatz zu den Mengenelementen werden sie jedoch nur in winzigen Mengen, eben in Spuren, benötigt. Trotzdem sind sie nicht weniger wichtig, da sie an einer Vielzahl von lebenswichtigen Vorgängen in Ihrem Körper beteiligt sind. Eisen ist die einzige Ausnahme. Obwohl der Bedarf hier höher ist, wird es bei den Spurenelementen eingeordnet.

Die wichtigsten Spurenelemente

Dazu gehören: 

  • Eisen 
  • Jod
  • Zink
  • Kupfer
  • Fluor
  • Mangan
  • Selen
  • Kobalt
  • Mangan
  • Molydbän
  • Nickel und
  • Silicium

Was ist der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen?

Der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen liegt in der Menge. Nicht nur in der Menge, in der sie im Körper vorhanden sind, sondern auch in der Menge des Tagesbedarfs. Von Mineralstoffen sind mindestens 50 mg pro kg Körpergewicht im Körper vorhanden, während Spurenelemente unter diese Markierung fallen. Auch bei der Tagesration gilt: Der Mineralstoffbedarf ist um einiges höher als der Bedarf an Spurenelementen. Bei Mineralstoffen kann der bei bis zu einem Gramm pro Tag liegen, während viele Spurenelemente nur in Mikromengen benötigt werden. 

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Aufgaben und Funktionen von Mineralstoffen und Spurenelementen: Was bringen sie dem Körper?

Der Aufgabenbereich von Mineralstoffen und Spurenelementen ist riesig. Einige der Mengenelemente werden für den Aufbau der physischen Struktur des Körpers, wie zum Beispiel Knochen oder Zähne benötigt. Auch Hormone und Blutzellen können nur mit ihrer Hilfe gebildet werden. Daneben kümmern sie sich um die Reizweiterleitung zwischen Nervenzellen, sind am Energiestoffwechsel beteiligt, halten das Immunsystem fit und regulieren den Blutzuckerspiegel. Natürlich wird nicht jeder Mineralstoff überall benötigt. Ihr Körper ist clever und setzt auf Aufgabenteilung. Einige wirken jedoch nur zusammen und beeinflussen sich gegenseitig.

Mineralstoffe im Sport: Darum sind Mineralstoffe und Spurenelemente für Sportler so wichtig

Mineralstoffe und Spurenelemente sind für Sportler wichtig
Beim Sport sorgen Mineralstoffe und Spurenelemente dafür, dass die Muskeln optimal zusammenarbeiten

Wer Sport treibt, sollte nicht nur seine Makros im Blick behalten: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette liefern zwar Energie für Ihr Workout sowie reichlich Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Ohne Mikronährstoffe läuft trotzdem nichts.

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Mineralstoffe und Spurenelemente nehmen nämlich eine besondere Stellung ein und sind daher besonders für Sportler, beziehungsweise Ihren sportlichen Erfolg, wichtig: Erst sie ermöglichen eine optimale Zusammenarbeit zwischen den Muskeln. Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sind zum Beispiel an der Kommunikation zwischen Nerven beteiligt und regulieren die Muskelkontraktion. Andere Stoffe, wie Eisen, kümmern sich um den Sauerstofftransport im Blut sowie den Energiestoffwechsel, für den wiederum der Sauerstoff benötigt wird. Ohne diese Funktionen können Sie Ihr Training quasi vergessen. Denn Makros müssen zuerst einmal in Energie umgewandelt werden, bevor sie für Power sorgen. Und dafür braucht es Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Mineralstoffen und Spurenelemente?

Der tägliche Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen variiert. Generell gilt: Von Mineralstoffen benötigen Sie mehr, von Spurenelementen geringere Menge. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlicht regelmäßig Zahlen der empfohlenen Tagesdosis. Diese sind als Richtwerte zu verstehen und können durch besondere Umstände variieren. Wer viel Sport treibt, benötigt meist mehr als die empfohlene Menge, da Mineralstoffe über den Schweiß verloren gehen. Hinzu kommt, dass Ihr Körper generell durch körperliche Anstrengung mehr Mineralstoffe und Spurenelemente verbraucht.

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Tabelle* der empfohlenen Tagesdosis an Mineralstoffen für Männer

Mineralstoff

empfohlene Tagesdosis

Natrium

550 mg / Tag

Kalium

2000 mg / Tag

Calcium

1000 mg / Tag

Magnesium

350 mg / Tag

Phosphor

700 mg / Tag

Chlorid

830 mg / Tag


Tabelle* der empfohlenen Tagesdosis an Spurenelementen für Männer

Spurenelement

empfohlene Tagesdosis 

Eisen

10 mg / Tag

Jod

200 µg / Tag

Fluorid

3,8 mg / Tag

Zink

10 mg / Tag

Selen

70 µg / Tag

*Quelle: Die große Wahrburg / Ebert Kalorien & Nährwerttabelle. Ausgabe 2016/17. Trias Verlag.

Wie lässt sich der Tagesbedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen decken?

Im Normalfall können Sie Ihren täglichen Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen über die Nahrung decken. Zumindest, wenn diese ausgewogen und abwechslungsreich ist. Fisch, Fleisch, Milch- und Vollkornprodukte, Hülsenfrüchten, Nüsse und Gemüse liefern das ganze Spektrum an Mineralstoffen und Spurenelemente. Auch Vegetarier können ohne Fisch und Fleisch ihren täglichen Bedarf decken. Veganer haben es hingegen schon etwas schwerer. Milchprodukte sind DIE Quelle für Calcium, sodass der Körper ohne diese schneller in einen Mangelzustand versetzt wird. Das Gleiche gilt für Eisen, das vor allem in Fleisch steckt. 

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Wenn Sie unsicher sind, ob Sie Ihren täglichen Bedarf decken, lohnt sich ein Gang zum Arzt. Ein Blutbild gibt Aufschluss über Ihren Mineralstoffhaushalt. Bei erhöhtem Bedarf oder akutem Mangel gibt es verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie nachhelfen können. Diese gibt es zum Beispiel in Form von Pillen, Pulver oder Brausetabletten.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Bei akutem Mangel gibt es Mineralstoffe und Spurenelemente als Ergänzungsmittel
Bei einem erhöhten Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen können Sie mit Pillen nachhelfen

Ihr Körper reguliert die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen je nach Bedarf selbst. Die Menge, die er benötigt, schleust er vom Darm in die Blutbahn, um es dann an die Stellen zu befördern, an denen es gebraucht wird. Der Rest wird ohne weiteren Nutzen ausgeschieden.

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Nahrungsergänzungsmittel sind deshalb nur bedingt sinnvoll, nämlich dann, wenn Sie Ihren Bedarf nicht mehr über die Lebensmittel decken können. Sportler benötigen meist mehr Mineralstoffe und Spurenelemente. Auf gut Glück ein paar Pillen einzuschmeißen, ist jedoch nicht der richtige Weg. Je nach Mineralstoff oder Spurenelement kann sowohl ein Mangel als auch eine Überdosis Ihren Körper ganz schön aus dem Gleichgewicht bringen. Deshalb gilt: Wer viel Sport treibt oder einen erhöhten Bedarf hat, kann durchaus zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Aber nicht willkürlich, sondern lieber auf Basis eines entsprechenden Befundes, den Sie über ein Blutbild beim Arzt bekommen.  

Tipps für eine mineralstoffreiche Ernährung

Beim langen Kochen gehen Mineralstoffe und Spurenelemente verloren
Frisch kochen lohnt sich. Beim Dünsten und Garen bleiben besonders viele Mineralstoffe und Spurenelemnte erhalten
  1. Kochen Sie frisch: Das ist zwar keine neue Erkenntnis, aber trotzdem immer erwähnenswert. So liefern Sie Ihrem Körper nämlich einiges mehr an Nährstoffen, eben auch Mineralstoffe und Spurenelemente.
  2. Dünsten oder garen Sie Gemüse: Hitze macht Mineralstoffen und Spurenelementen nichts aus. Dafür mögen sie es nicht, lange in Wasser zu kochen. Dabei werden sie nämlich ausgeschwemmt. Anstatt im Gemüse sind sie dann im Kochwasser, das meist einfach weggeschüttet wird. Deshalb Gemüse lieber garen oder dünsten.
  3. Vollkorn essen: Wenn es um den Geschmack geht, lässt Weißmehl viele Herzen höher schlagen. Die inneren Werte überzeugen jedoch nicht. Der Großteil der Nährstoffe sitzt direkt unter der Schale des Getreidekorns. Die wird jedoch bei der Herstellung von weißem Mehl entfernt. Bei Vollkorn bleibt sie dran, sodass auch die Nährstoffe erhalten bleiben. 
  4. Trinken Sie mineralstoffreiches Wasser: Ein Tipp, mit dem Sportler gleich zwei Fliegen mit einer Klatsche schlagen. Wer schwitzt, muss nicht nur seinen Flüssigkeitshaushalt wieder auf Vordermann bringen, sondern auch Mineralstoffe nachlegen. Dafür gibt es Mineralwasser, das mit Magnesium oder Calcium versetzt ist und hilft, den Bedarf zu decken.

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Symptome und Folgen eines Mineralstoff- oder Spurenelementmangels

Bis sich aufgrund eines Mangels an bestimmten Minerastoffen oder Spurenelementen körperliche Symptome bemerkbar machen, kann es einige Zeit dauern. Da Ihr Körper clever ist, hat er für Notsituationen vorgesorgt und speichert Mineralstoffe und Spurenelementen zum Beispiel in Ihren Knochen. Auf diese Reserven greift er im Fall der Fälle zurück. So hält er alle Funktionen am Laufen. Sobald sein Speicher jedoch aufgebraucht ist, beginnt es zu hapern. Wie lange das dauert, ist individuell und hängt unter anderem vom täglichen Bedarf ab. Ob Sie den decken, lässt sich immer nur vermuten. Umso wichtiger ist es, Symptome, die auf einen Mangel hindeuten, ernst zu nehmen und die Werte regelmäßig in einem Blutbild überprüfen zu lassen. Mineralstoffe, bei denen häufiger ein Mangel Auftritt sind:

  • Magnesium
  • Eisen
  • Calcium
  • Jod
  • Zink
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Ein Mineralstoffmangel kann sich durch Schwindel, Blässe, Muskelkrämpfe und viele andere diffuse Symptome bemerkbar machen

Die Symptome sind sehr unterschiedlich. Ein typisches Anzeichen bei Eisenmangel ist zum Beispiel Blässe. Fehlen Magnesium oder Calcium leiden die Betroffenen vermehrt an Muskelkrämpfen. Bei einem Calciummangel sind jedoch vor allem die langfristigen Folgen kritisch. Erst Jahre später zeigen sich diese in Form von Osteoporose, also brüchigen Knochen, und können akut kaum behandelt werden. Ein Mangel an Jod verlangsamt den Stoffwechsel. Zinkmangel äußert sich durch schlechte Haut, brüchige Nägel oder ein geschwächtes Immunsystem. 

Gibt es eine Überdosis an Mineralstoffen und Spurenelementen?

So clever wie Ihr Körper ist, regelt er die optimale Dosis fast von selbst. Mineralstoffe und Spurenelemente nimmt er über den Darm auf. Hat er genug, wird der Rest einfach ausgeschieden. Bei einigen, wie zum Beispiel Magnesium, kann sich eine Überdosis in Form von Durchfall bemerkbar machen.

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Es gibt jedoch auch Mineralstoffe, bei denen eine dauerhaft erhöhte Zufuhr sogar richtig gefährlich sein kann. Wer über einen längeren Zeitraum zu viel Eisen zu sich nimmt, riskiert, dass der Körper, das überschüssige Eisen in Organen ablagert, die dann sprichwörtlich "verrosten". Dafür braucht es jedoch eine ziemlich große Menge. Selen ist in großen Mengen sogar giftig, was zu Nervenschäden oder Haarausfall führen kann.

Fazit: Mineralstoffe und Spurenelemente sind kleine Alleskönner

Viel zu oft werden sie vernachlässigt. Und das obwohl sie so wichtig sind. Mineralstoffe und Spurenelemente sind kleine Alleskönner, die an vielen Stellen im Organismus mitmischen. Ohne sie läuft es nicht rund. So kann ein Mangel Ihre Leistung ganz schön in den Keller ziehen. Deshalb müssen Sie für täglichen Nachschub sorgen, was mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung jedoch kein Problem ist.

Einen Überblick über die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente, deren Funktionen und mit welchen Lebensmittel Sie Ihren täglichen Bedarf decken können, finden Sie in unserem Special.

 

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