Stoffwechsel ankurbeln: Mit Ausdauer zu mehr Muskeln

Ausdauertraining ist wichtig für Muskelauf- und Fettabbau
Daniel kurbelt seinen Stoffwechsel an

Auf diese Weise unterstützt Ausdauertraining die Muskeln. Plus: Was der Stoffwechsel beim Abnehmen für eine Rolle spielt und wie Sie am besten regenerieren

Die Traumfigur setzt zweierlei voraus: Muskelauf- und Fettabbau. Für beide Prozesse ist Ausdauertraining wichtig.

Beschleunigter Stoffwechsel
Durch das Ausdauertraining werden im Körper Enzyme gebildet, die dieser bei der weiteren Verstoffwechselung von Fetten als Energieträger benötigt – sie unterstützen dadurch den Fettabbau.

Größere Sixpack-Chance
Laufen & Co. bewirken, dass sich neue Mitochondrien, Kraftwerke der Zellen, bilden. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mehr Energie verbrauchen und so Fettschichten, die Ihre Bauchmuskeln noch überlagern, bald verschwinden.

Erhöhter Energieverbrauch
Gerade die letzten Millimeterchen Fett, die ein definiertes Sixpack verhindern, gehen am schwersten weg. Feinschliff geht oft nur über die Kombination aus richtiger Ernährung und zusätzlichem Ausdauertraining. Sie sind ein Spargeltarzan (im Fachjargon: Hardgainer)? Bleiben Sie auf jeden Fall im anabolen Stoffwechselbereich.

Optimale Belastungsintensität
Für alle Punkte oben gilt: Ideal ist ein moderates Ausdauertraining (entspricht ungefähr 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz HFmax beziehungsweise einem Laktatwert von 2 bis 3 mmol/l).

Abnehmen oder zulegen? Eine Frage des Stoffwechsels
Sie essen mehr, als Sie an Energie verbrauchen? Der Körper baut auf
Für alle Hardgainer relevant ist der so genannte anabole Zustand des Stoffwechsels bei Energieüberschuss, in dem Bestandteile jeglicher Art aufgebaut werden – also Muskeln, aber auch Fett.

Sie essen weniger, als Sie an Energie verbrauchen? Der Körper baut ab
Im katabolen Zustand baut der Körper dagegen Fett und Muskeln ab. Heißt: Die Hardgainer sollten dies vermeiden, Abnehmer es damit nicht übertreiben.
Im Grenzbereich kann Ausdauertraining beim Fettabbau helfen, ohne dass Sie Muskelmasse verlieren. Dazu müssen Sie alle 2 bis 3 Stunden etwas essen. Aber reduzieren Sie die Kohlenhydrate, damit Sie nicht neues Fett ansetzen!

Regeneration en détail: wie der Körper sich nach dem Sport erholt

  • nach 4 bis 8 Minuten Der Körper füllt Kreatin-Phosphat-Speicher auf. Energie!
  • nach 20 Minuten Puls und Blutdruck haben sich jetzt wieder normalisiert.
  • nach 30 Minuten Die Laktatwerte erreichen Normalniveau (2–3 mmol/l).
  • nach 60 Minuten Anstieg der Protein-synthese, wichtig für den Muskelaufbau.
  • nach 90 Minuten Der katabole Stoffwechsel wird zum anabolen (siehe oben).
  • nach 2 Stunden Muskelsteuerungsprozesse normalisieren sich wieder.
  • nach 6 bis 24 Stunden Das Blut wird dünner, Flüssigkeitsspeicher füllen sich.
  • nach 24 Stunden Glykogen-Speicher in der Leber füllen sich wieder auf.
  • nach 2 bis 7 Tagen Auffüllung der Glykogen-Speicher in der Muskulatur.
  • nach 3 bis 4 Tagen Das geschwächte Immunsystem ist wiederhergestellt.
  • nach 3 bis 5 Tagen Die Fettspeicher in den Muskeln sind wieder aufgefüllt.
  • nach 3 bis 10 Tagen Muskelwachstum abgeschlossen. Sehen Sie schon was?
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