Saubere Sache: So kommen auch Sie mit Clean Eating in Topform

Mit dem Clean Eating Prinzip werden Sie wieder bewusster essen, einkaufen und genießen
EAT CLEAN: Ganz einfach stark, fit und gesund mit natürlichen Lebensmitteln werden

Schon wieder Kalorien zählen? Nein, beim Clean Eating müssen Sie keine Rechenaufgaben lösen. Solange Sie sich an ein paar gutgemeinte Tipps halten, purzeln die Pfunde auch so, damit Sie dauerhaft bessere Leistung abrufen können

Sie wollen sich langfristig gesund fühlen, den Anteil an Körperfett reduzieren und mehr Power beim Workout haben? Dann müssen zunächst Sie einmal bereit sein, Ihr Verhältnis zu Nahrungsmitteln zu überdenken. Die Grundidee von "Eat-Clean", des Ernährungtrends aus den USA, ist eigentlich ganz einfach – und funktioniert ganz ohne Hungern, versprochen.

Die Clean Eating-Basics

Clean Eating ist weniger Diät, sondern eher eine Art von neuem Lebensstil. Klingt für Sie ziemlich unmännlich? Keine Angst, Sie müssen nicht befürchten, plötzlich nur noch die Hälfte an Sit-Ups zu schaffen, weil sie nicht genug Power haben und Ihnen ständig der Magen knurrt. Im Gegenteil. Doch was landet denn nun auf einem „cleanen“ Teller? Ganz einfach: alles! Solange es natürlich ist. Denn „sauber zu essen“  bedeutet auch: Verzichten Sie auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Also Finger weg von Fertiggerichten, deren Inhaltsstoffe sie weder kennen, geschweige denn richtig aussprechen können. Die mit künstlichen Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln angereicherten Lebensmittel sind zwar länger haltbar, aber die Dosensuppe oder TK-Pizza am Abend wirkt sich langfristig gesehen negativ auf Körper und Wohlbefinden auf.

No Gos beim Clean Eating 

Die chemischen Inhaltsstoffe, Transfette und der oft überhöhte Salzgehalt schädigen Organe und Knochen, sie können zu Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen führen. Außerdem sind sie häufig reich an raffiniertem Zucker oder dessen synthetischen Ersatzstoff Aspartam, der von einigen Experten mit starken neurologischen Schäden in Verbindung gebracht wird. Und langfristige Power steckt da auch nicht drin. Von der Industrie aufbereiteter Zucker wie Maltodextrin oder Glucosesirup lassen ihren Blutzuckerspiegel rasant nach oben schießen und sorgen für einen kurzfristigen Energie-Kick. Der ist aber genauso schnell wieder vorbei wie er gekommen ist, die Folge: Heißhunger! Halten Sie sich fern von Fast Food & Co. und Ihr Körperfett schmilzt dahin.

So essen auch Sie clean

"Sauber" zu kochen ist gar nicht so schwer – © Rawpixel.com / Shutterstock.com

Sie wollen auch zum Clean Eater werden? Dann probieren Sie es doch einfach aus! Bei Clean Eating gibt es keine strikten Vorgaben und kein Kalorienzählen. Verzichten Sie einfach mal zwei Wochen auf Chips und anderes „Junk Food“ und Sie werden sehen, dass sich Ihr Geschmackssinn von selber ändert. Tatsächlich dürfen Sie beim Clean Eating theoretisch so viel essen, wie Sie wollen. Aber achten Sie dabei – ähnlich wie bei Ihrem Workout – auf die Qualität. Kombinieren Sie hochwertige Kohlenhydrate, wie sie in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommen, mit Eiweiß, aus magerem Hähnchen- oder Putenfleisch. Dann nehmen Sie nicht nur wichtige Ballaststoffe, Mineralen und Vitamine auf, der Muskelaufbau klappt gleich mit dazu. Genießen Sie Obstsäfte und frische Smoothies in kleinem Maße, denn auch sie sind voller (Frucht-)Zucker.

>>> Die 30 besten Clean Eating-Rezepte

Die besten Tipps für eine cleane Ernährung

  1. Industrielle Nahrungsmittel mit chemischen Zusatzstoffen verbannen
    Streichen Sie Produkte, in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken, von Ihrem neuen „sauberen“ Speiseplan.
  2. Zucker und künstliche Süßstoffe meiden
    Zucker steht nicht immer als solches in der Zutatenliste, sondern kann sich hinter vielen Begriffen verstecken wie z.B. Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Süßmolkenpulver u.a.
  3. Viele kleine Portion am Tag verputzen
    Hungern müssen Sie beim Clean Eating nie, achten Sie einfach auf Ihr natürliches Sättigungsgefühl. Essen Sie je nach Appetit bis zu 6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, statt sich dreimal den Bauch vollzuschlagen, rät die Ernährungsberaterin und Vorreitern der Eat-Clean-Bewegung Tosca Reno aus den USA (www.toscareno.com). Achten Sie darauf, abends nicht zu spät essen.
  4. Frühstücken Sie anständig
    Ein nährstoffreiches Frühstück stärkt die Konzentration und füllt die über Nacht geleerten Energiespeicher wieder auf. Top: Joghurt mit Müsli und Obst.
  5. Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren
    Putenbrust oder Tofu zusammen am besten immer in Kombi mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten zubereiten. Wer abnehmen will lässt Vollkornnudeln oder -brot öfters mal weg.
  6. Weniger Salz essen 
    Salz gibt Geschmack, aber zu viel davon und unser Körper speichert es in den Nieren. Eine erhöhte Wassereinlagerung ist die Folge. Oft versteckt sich viel Salz in Chips und anderem  Knabberzeug, aber auch in abgepackten Waren wie Käse oder Brot. 
  7. Mehr saisonales Gemüse und Obst auf den Teller bringen
    Kaufen und essen Sie mehr saisonales Gemüse und Obst.
  8. Gesunde Fette zu sich nehmen
    Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüssen und fetter Fisch wie Lachs liefert Ihnen jede Menge an gesunden, ungesättigten Fettsäuren, die Ihr Körper braucht, um reibungslos zu funktionieren. Gesättigte Fette aus Sahne, Wurst oder Fertigprodukten wie Margarine und Chips schränkt die Funktionsfähigkeit wiederum ein.
  9. Mehr Wasser, weniger Alkohol
    Alkohol ist Gift, verlangsamt den Stoffwechsel und wirkt sich aufs Herz aus. Trinken Sie mehr Wasser. Die Nährstoffe benutzen es als Rutsche um dorthin im Körper, zu gelangen wo sie gebraucht werden.

PALEO VS. CLEAN EATING
Schon mal was von der Paleo-Diät gehört? Auch wenn oft von "Diät" die Rede ist, handelt es sich dabei – wie auch beim Clean Eating – um eine langfristige Ernährungsumstellung. Die beiden Ernährungsformen sind vom Ansatz her und zielen darauf ab, wieder "back to the roots" zu essen, natürliche Zutaten zu verwenden und Fertigprodukte zu meiden. Anhänger des Paleo-Lifestyle verzichten darüber hinaus zusätzlich noch auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Warum? Das lesen Sie in unserem Paleo-Special.

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